MARTWY CIĄG PODSTAWY

Zaczynając naukę martwego ciągu musimy wziąć przede wszystkim pod uwagę wielkość obciążenia, od którego rozpoczniemy…

Zaczynając naukę martwego ciągu musimy wziąć przede wszystkim pod uwagę wielkość obciążenia, od którego rozpoczniemy przygodę z tym ćwiczeniem. Kobieta w wieku 50 lat zacznie naukę od zupełnie innego poziomu niż ważący 90 kilogramów dwudziestolatek. Ciężar, który dobierzemy ma być na tyle nieduży, aby nie zrobić sobie żadnej krzywdy (nawet gdy z jakiegoś powodu wykonamy to ćwiczenie nieprawidłowo).

Tak naprawdę naukę martwego ciągu możemy zacząć od lekkiej sztangi, kettlebell bądź samego kija. Jeżeli trenujemy już jakiś czas na siłowni, możemy zacząć naukę od większego ciężaru, natomiast na początek nie przekraczałbym ciężaru 60 kilogramów.

JAK W TAKIM RAZIE WYKONAĆ MARTWY CIĄG? INSTRUKCJA KROK PO KROKU

Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych, które można wykonać na siłowni. Niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania, prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia może przynieść wiele korzyści dla Twojej siły i sylwetki. W tym artykule przedstawimy Ci szczegółową instrukcję krok po kroku, abyś mógł/a bezpiecznie i efektywnie rozpocząć swoją przygodę z martwym ciągiem.

USTAWIENIE CIAŁA DO MARTWEGO CIĄGU

Ustawienie naszego ciała w martwym ciągu jest niemal identyczne, które przybiera się przed skokiem w dal z miejsca. Pięty powinny być ustawione od siebie o około 20-30 centymetrów (dużo zależy od budowy ciała), stopy skierowane palcami na zewnątrz. Większe i wyższe osoby z szerokimi biodrami powinny przyjąć szerszą pozycję stóp, odpowiadającą ich budowie ciała. Gryf powinien znajdować się około 2-3 centymetrów od piszczeli, co w przypadku niemal każdej osoby oznacza, że sztanga znajdzie się dokładnie nad środkiem stóp.

Na początku nauki martwego ciągu możemy czuć obawę przed tak bliskim prowadzeniem sztangi przy ciele, ze względu na ryzyka uszkodzenia skóry na nogach. Oczywiście na początku naszej przygody z ciągami mogą się zdarzyć jakieś lekkie przetarcia skóry, natomiast tak bliski kontakt sztangi z ciałem jest kluczowym elementem jeżeli chodzi o równowagę oraz efektywne podnoszenie sztangi z ziemi.

Zachowanie zasady, aby sztanga znajdowała się dokładnie nad środkiem stopy sprawia, że gryf znajduje się dokładnie nad środkiem łuku podłużnego, dzięki czemu cały system między ćwiczącym, a sztangą jest wypośrodkowany. Kiedy gryf znajdzie się nad środkiem stóp, skręcamy palce stóp lekko na zewnątrz (kąt powinien wynosić około 10 stopni). Taka pozycja stóp ustawia biodra w rotacji zewnętrznej, dzięki czemu jesteśmy w stanie w większym stopniu zaangażować całą grupę przywodzicieli oraz rotatorów zewnętrznych uda. Dzięki lekkiej rotacji stóp na zewnątrz możemy również zejść niżej tułowiem, a tym samym przyjąć lepszą pozycję wyjściową.


CHWYT DO MARTWEGO CIĄGU

Po przybraniu poprawnej postawy, możemy złapać gryf nachwytem, z kciukami zawiniętymi dookoła, oraz z dłońmi ustawionymi blisko nóg (ale nie za blisko, aby nie zahaczać kciukami o uda). U większości osób najlepszą opcją chwytu będzie mniej więcej szerokość barków. Potężniejsze osoby będą musiały zastosować szerszy, odpowiadający jej postawie ciała chwyt. Podczas gdy większość kobiet ustawi dłonie w mniejszej odległości. Musimy również pamiętać o tym, aby chwyt nie był za szeroki (chyba że mamy szerokie biodra), ponieważ za szerokie ustawienie dłoni na gryfie spowoduje dłuższy tor ruchu sztangi. 


KOLANA PODCZAS MARTWEGO CIĄGU

Gdy jesteśmy już pewni, że nasze ustawienie i chwyt są prawidłowe, zegnij kolana i opuść się tak nisko, aby piszczele dotknęły gryfu. Cały czas pamiętając, że sztanga w tym momencie nie może jeszcze nawet drgnąć. Kiedy nasze piszczele dotkną gryfu, nasze biodra powinny zastygnąć w swojej pozycji. W tym momencie możemy skierować kolana na zewnątrz, aby ustawić kolana równolegle z wcześniej ustawionymi stopami.

Jeżeli kolana dotkną w tym momencie łokci, będzie potwierdzenie tego, że nasze szerokość chwytu jak i ustawienie dolnej części ciała jest prawidłowe. Co jest bardzo ważne! Większość ludzi w tym momencie będzie chciała opuścić jeszcze niżej biodra, co spowoduje wypchnięcie kolan w przód z jednoczesnym przesunięciem gryfu. Niestety przez mały błąd zwiększamy tor ruchu sztangi, przez co ciąg staje się o wiele trudniejszy do wykonania.


TUŁÓW PODCZAS MARTWEGO CIĄGU

Prawidłowe ustawienie klatki piersiowej oraz kręgosłupa jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do opanowania dla większości osób. Ruch ten odbywa się poprzez napięcie górnych części pleców, następnie sekwencyjne prostowanie całego kręgosłupa, a kończąc na ustabilizowaniu miednicy. Nie zwalniając chwytu, postaraj się aktywować mięśnie pleców w tym mięsień najszerszy, kontynuuj napinanie, aż dojdziesz do odcinka lędźwiowego i poczujesz, że cały kręgosłup jest w neutralnej pozycji oraz w pełni ustabilizowany przez napięte, otaczające go mięśni. Nie próbuj ściągać do siebie łopatek!

Ruch ten pociągnie delikatnie w dół, przesunie Cię w stronę gryfu i zmusi do zmiany ustawienia górnej części pleców, przez co nie zdołasz utrzymać stabilnej pozycji podczas ciężkich ciągów. Ważną rzeczą jest również ustawienie głowy oraz szyi w naturalnej, zgodnej z budową anatomiczną pozycji. Aby nauczyć się tej pozycji należy nie unosić brody, oraz znaleźć punkt w odległości około trzech metrów przed sobą i nie odrywać od niego wzroku. 


CIĄG 

 

I FAZA CIĄGU

Pierwszym etapem nauki martwego ciągu jest to, aby gryf nawet na chwilę nie stracił kontaktu z twoimi nogami. Jeśli wykonujesz martwy ciąg w sposób prawidłowy, tor ruchu sztangi będzie prostą pionową linią między początkiem znajdującym się nad środkiem stóp, a końcem mniej więcej na wysokości połowy ud (oczywiście wszystko zależy od naszej budowy ciała). Zanim jeszcze uniesiemy sztangę, musimy pamiętać o jednym bardzo ważnym aspekcie! Na początku naszego ruchu musimy naprężyć sztangę, tak aby nie było żadnego dźwięku uderzania talerzami o gryf. Takie napięcie na początku ciągu uchroni nas przed niebezpiecznym działaniem sił na kręgosłup. Dobrym porównaniem będzie tutaj samochód, który jest holowany na linie. Jeżeli ruszymy, a lina nie będzie naprężona może dojść do jej zerwania.

Koniec pierwszej części ruchu osiągniesz, wypychając klatkę piersiową (nie unoś ani nie cofaj barków i nie odchylaj się w tył). Patrząc z boku twoja pozycja ciała powinna być z punktu pozycji anatomii całkowicie naturalna. Z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, wzrokiem skierowanym lekko w dół, ściągniętymi barkami, oraz całkowicie wyprostowanymi biodrami oraz kolanami.

II FAZA CIĄGU

Ruch w dół powinien być dokładnym przeciwieństwem ruchu w górę, z tą różnicą, że możemy go wykonać o wiele szybciej. Opuszczanie sztangi powinno również odbywać się w idealnej pionowej linii. Ruch gryfu powinien rozpocząć się od zablokowania stawów biodrowych oraz kolanowych. Podczas schodzenia w dół powinniśmy wypchnąć biodra w tył, utrzymując dolną część pleców zablokowaną w naturalnej pozycji. Dopiero w chwili, gdy gryf minie kolana, możemy je zgiąć, dzięki czemu możemy dokończyć ruch bez niebezpiecznego wygięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Musimy uważać, aby podczas schodzenia w dół nie wysuwać kolan w przód, zanim gryf znajdzie się poniżej ich poziomu, co zmusi nas do ich ominięcia, co zawsze kończy się rozluźnieniem dolnej części pleców.

Teraz możemy zacząć szlifować nasz martwy ciąg. Wykonaj pięć powtórzeń, nie odrywając wzroku od znajdującego się około 3 metrów przed tobą punkty na podłodze. Skoncentruj się na technice każdego powtórzenia, zwracając szczególną uwagę na ustawienie pleców oraz utrzymywanie gryfu blisko nóg. Gdy nasza technika jest coraz lepsza, możemy zacząć stopniowo zwiększać ciężar na następnych seriach czy treningach. Progresuj z ciężarem tylko do momentu kiedy jesteś w stanie w pełni kontrolować ruch sztangi oraz ustawienie swoich pleców.

Jak to jest z tym oddechem podczas martwego ciągu?

Często pomijany rzeczą w instrukcjach czy poradach trenerskich w podnoszeniu ciężarów jest oddychanie. Podstawową zasadą oddechu jaką powinniśmy przyjąć podczas podnoszenia dużych ciężarów jest tzw. “Manewr Valsalvy”. Polega on na tym, że wstrzymując oddech przy zamkniętej głośni, podczas gdy ciśnienie wywierane jest przez mięśnie jamy brzusznej i klatki piersiowej. Połączenie zwiększonego ciśnienia w płucach i jamie brzusznej (efekt napięcia mięśni brzucha) oraz napięcia mięśni prostowników grzbietu w znaczny sposób pomaga w stabilizację korpusu w trakcie ciężkiego wysiłku. Najlepszym sposobem na zwiększenia szans na udane i bezpieczne dźwiganie dużego ciężaru jest długie wstrzymanie oddechu.

Aby wdrożyć całą próbę Valsalvy do martwego ciągu, musisz wziąć głęboki wdech jeszcze przed zaczęciem ciągu. Wydech następuje z kolei dopiero po odłożeniu sztangi na ziemię. Wypuszczenie powietrza, na górze ruchu jest dużo bardziej niebezpieczne ze względu na utratę kontroli nad mięśniami naszego korpusu. 

Martwy ciąg — o czym musisz pamiętać? 

Martwy ciąg jest trudnym ćwiczeniem pod względem technicznym, może on bardzo mocno skomplikować nasz trening, jeżeli wykonamy go w niewłaściwy sposób. Popełnienie błędu w tym ćwiczeniu jest wyjątkowo łatwe, a złe wykonanie może w szybki sposób doprowadzić do kontuzji. Jest wiele osób, które po wcześniejszych kontuzjach bądź ograniczeniach uniemożliwiających zachowanie prawidłowej techniki nie będę w stanie dźwigać dużych ciężarów z ziemi. Jednakże moim zdaniem martwy ciąg powinien być podstawowym elementem w planie treningowym większości osób. Ćwiczenie to nie tylko kształtuję siłę naszych pleców, ale również jest świetnym ćwiczeniem pomocniczym dla przysiadów czy zarzutów.

Martwy ciąg to również świetny sposób na wzmacnianie psychiki, pobicie rekordu przekonuje umysł, że możemy pokonywać trudności. Ja osobiście najbardziej cenię martwy ciąg za to, że w bardzo fajny sposób uczy jak podnosić jakieś ciężkie przedmioty z ziemi w naszym codziennym życiu, co w przypadku moich podopiecznych jest niezwykle istotne.

Autor artykułu

Może zainteresuje Cię