Przysiad – podstawowe informacje

Każda osoba trenująca rekreacyjnie bądź zawodowy sportowiec nie raz wykonywali jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych, jakim jest przysiad. Coraz więcej osób zdaję sobie sprawę, jak ważny jest wzorzec przysiadu w treningu siłowym i codziennym życiu, to mimo wszystko jest to nadal jedno z najsłabiej rozumianych ćwiczeń. 

Jakie są zalety przysiadów? Dlaczego warto wykonywać przysiady podczas treningu?

Przysiady to jeden z najbardziej fundamentalnych ruchów funkcjonalnych w naszym życiu. Opiszemy wam krótko korzyści płynące z wykonywania przysiadów i dlaczego powinniśmy często siadać.

Jesteśmy stworzeni do przysiadu: robimy to od dziecka, ale gdy dorastamy i siedzimy w nienaturalnych pozycjach przez cały dzień, nasza forma przysiadu zmienia się z idealnego na okropny. Natomiast w wielu słabiej rozwiniętych krajach ludzie często godzinami siedzą w pełnym przysiadzie. W wielu częściach świata przysiad to normalna pozycja do siedzenia przez wiele godzin. Z ewolucyjnego punktu widzenia — ma to sens, bo jesteśmy genetycznie stworzeni i potrafimy świetnie wykonywać przysiady. Dlatego przysiad jest jednym z kluczowych ruchów dla sprawności funkcjonalnej naszego ciała!

Przysiady to złożony ruch, który rekrutuje większość naszych mięśni — oznacza to, że jest to ruch, który wykorzystuje wiele grup mięśni i ważne stawy w naszym ciele, czyli staw biodrowy oraz kolanowy. Prosty przysiad z masą ciała, który pokazujemy powyżej — wykorzystuje prawie każdy mięsień naszego “core” oraz dolnej części ciała. Jeśli dodamy do tego hantle oraz sztangę, to można wnioskować, że używamy w tym ćwiczeniu prawie każdej głównej grupy mięśniowej w ciele. Ze względu na wykorzystanie dużej ilości jednostek motorycznych w wielu grupach mięśniowych, przysiady powodują zwiększenie produkcji hormonów anabolicznych, dzięki czemu mogą wspomóc utratę tkanki tłuszczowej i budowę masy mięśniowej.

Jak wykonać prawidłowo przysiad z własną masą ciała?

Przysiady pomogą wzmocnić kości i oraz stawy, także mogą w znaczący sposób zwiększyć naszą elastyczność. Zwiększenie siły w kolanach i biodrach (i całym ciele) zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania zarówno ruchów sportowych, jak i codziennych czynności (takich jak wstawanie i siadanie). Ucząc się głębokiego i bezpiecznego przysiadu, poprawisz zakres ruchu i ochronisz się przed wieloma urazami. Krótko mówiąc, przysiady są niesamowicie skutecznym narzędziem dla poprawy swojej sylwetki, ale również świetnie wpływają na funkcjonalność naszego ciała. Jak wykonać prawidłowo przysiad z własną masą ciała?

1.  Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra.
2. Twoje palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz — około 5 do 30 stopni na zewnątrz.
3. Twoje pięty powinny być nieco szerzej niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
4. Spójrz przed siebie i wybierz miejsce na ścianie przed sobą.
5. Patrz na to miejsce przez cały czas trwania serii, nie patrząc głową w dół w podłogę, ani w górę w sufit.
6. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi. Trzymaj klatkę piersiową wypchniętą w przód, a kręgosłup w neutralnej pozycji.
7. Twój ciężar spoczywa na stopach — powinien spoczywać na piętach i śródstopiu, jakby były przyklejone do podłoża.
8. Trzymaj całe ciało napięte przez cały czas, mięśnie brzucha cały czas aktywne, jakbyś szykował się do uderzenia w brzuch.
9. Weź głęboki wdech, złam biodro i odepchnij pośladki w tył. Odsuń biodra do tyłu, gdy kolana zaczną się zginać. Ważne jest, aby zacząć od ruchu bioder w tył, a nie zgięcia kolan!
10. Siadając, skup się na utrzymaniu kolan w jednej linii ze stopami. Jednocześnie wprawiając kolana do rotacji zewnętrznej, dla lepszej aktywacji mięśni rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego, dzięki czemu jesteśmy wstanie uzyskać lepszą stabilizację naszego ciała.
11. Przysiądź, aż staw biodrowy znajdzie się poniżej kolan (Rzepka znajdzie się poniżej kolca biodrowego przedniego górnego).
12. Wstając, cały czas pamiętaj o stabilizacji i wbijaj cały czas pięty w ziemię (trzymaj całe stopy na ziemi). Kolana rotuj na zewnątrz (od siebie) w taki sam sposób, jak podczas schodzenia w dół i ściśnij pośladki u góry, aby upewnić się, że używasz mięśni pośladkowych.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów

Brak utrzymania korpusu w jednej linii — zadarta głowa, pogłębiona lordoza lędźwiowa, pogłębiona kifoza piersiowa.

Jak poprawić ten błąd? 

1. Głowę utrzymuj cały czas w przedłużeniu kręgosłupa.
2. Odcinek lędźwiowy musi zachować swoją neutralną pozycję. Jeżeli masz z tym problem, dobrym pomysłem będzie nauka ruchu hip hinge.
3. Odcinek piersiowy możemy wzmocnić poprzez różnego typu ćwiczenia wzmacniające mięśnie okołopatkowe np. różnego typu wiosłowania.

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

Jak poprawić ten błąd? 

1. Nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup.
2. Przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące.
3. Zadbaj o mobilność kręgosłupa.

Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x).

Jak poprawić ten błąd? 

1. Rotuj kolana na zewnątrz.
2. Rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli.
3. Przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda.

Odrywanie pięt od podłogi

Jak poprawić ten błąd? 

1. Rozciągnij tylną grupę mięśni podudzia przed ćwiczeniem.
2. Roluj tylną grupę mięśni podudzia przed ćwiczeniem.
3. Mobilizuj staw skokowy.