Hip thrust vs Back squat? A może zupełnie inne ćwiczenie? Co jest najlepsze dla Twoich pośladków, dowiesz się w dzisiejszym wpisie. Pytanie jak zbudować duże i silne pośladki, pojawia się bardzo często. Dziś dowiemy się, czy dominującymi ćwiczeniami dla pośladków, są głównie przysiady i wznosy bioder ze sztangą(popularne hip thrusty). Skoncentrujemy się na porównaniu tych dwóch ćwiczeń, w kontekście lepszego wzrostu masy mięśniowej oraz aktywacji pośladków.
Jak zbudować mięśnie pośladkowe?
Pośladki są mięśniami, które odpowiadają głównie za wyprost biodra. Mięsień pośladkowy wielki, jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Dlatego wszelkie ruchy, gdzie wykonywane jest zgięcie biodra, będą wpływać na zaangażowanie pośladków i ich aktywacje/wzrost.
Aby rozwijać mięśnie, należy skupić się na:
-
napięciu mechanicznym (wytwarzane za pomocą generowania siły oraz rozciągnięcia)
-
stresie metabolicznym (zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych podczas zmęczenia)
-
uszkodzeniu mięśni (popularne DOMSY).
Co lepsze – przysiady czy hip thrusty?
Przechodzimy do głównej części artykułu, a więc co lepsze przysiady czy hip thrusty? Przysiady (BS) – analiza aktywacji pośladków Breta Contrerasa, na podstawie EMG.
Pośladki pełnią bardzo ważną rolę w stabilizacji miednicy podczas przysiadów, do tego są mocno aktywowane podczas tego ćwiczenia. Bret C. przeanalizował przysiad z 80% maksymalnego obciążenia. Kiedy zaczynasz schodzić w dół, pośladki pracują w sposób ekscentryczny (rozciągają się) i tutaj ich aktywacja jest niska, około 20-30% maksymalnego pobudzenia. Gdy już jesteśmy na samym dole przysiadu (pełne rozciągnięcie), ich aktywacja spada jeszcze bardziej do 10-20%. Co wydawałoby się dziwne, ale tak jest. No i teraz zaczyna się ich największa praca, wstajemy, aby rozpocząć ruch koncentryczny, pośladki wchodzą w bardzo dużą aktywację. Ich zaangażowanie sięga 80-120%, a pod koniec ruchu aktywacja się obniża, sięgając średnio 50-70% maksymalnego zaangażowania tej partii mięśniowej. Z racji różnego % aktywacji pośladków, podczas danego kąta zgięcia stawów kończyny dolnej, nie będą one bardzo mocno pompowane podczas tego ruchu. Ostatnia faza wyprostu podczas przysiadów, nie wymaga dużej pracy pośladków, następnie podczas pełnego wyprostu pośladki odpoczywają, a schodząc w dół do kolejnego powtórzenia są tylko w małym % zaangażowane. To jest wynikiem niskiej pompy mięśniowej dla tej partii.
Jeśli nie czujesz ich podczas treningu, nie oznacza to, że poprzez prawdopodobne uszkodzenia mięśniowe, nie poczujesz ich następnego dnia. Warto dodać, że podczas przysiadów, głównie dolne włókna pośladków mogą być odczuwalne następnego dnia, górne włókna aktywowane są w mniejszym stopniu.
Analiza ta odnosi się do aktywacji pośladków poprzez EMG, zobaczymy w dalszej części artykułu co mówią badania, w kontekście porównania przysiadów i hip thrustów, dla zwiększania masy mięśniowej. Odpowiem też na pytanie czy aktywacja i czucie pośladków=większa masa mięśniowa.
Hip Thrusty (HT) – analiza aktywacji pośladków Breta Contrerasa, na podstawie EMG
Wiele kobiet mówi, że czuje bardzo dobrze pośladki podczas tego ćwiczenia, a sam pan Contreras również jest dużym zwolennikiem tego ruchu. Przechodząc do analizy EMG, gdzie Bret zastosował w hip thrustach taki sam %CM(ciężaru maksymalnego) jak w przysiadzie(80%CM), zaobserwowano różnice w aktywacji pośladków. Podczas wykonywania wznosów biodrowych, w fazie wyprostu(ruch koncentryczny), ich aktywacja sięga od 120-200% maksymalnego skurczu. Omawiając ten % aktywacji warto dodać, że tak samo zaangażowane są włókna dolne i górne pośladków. Oczywiście faza kiedy schodzimy w dół ze sztangą, do zgięcia w biodrze odpowiada mniejszej aktywacji. Średnio pośladki zaangażowane są bardzo mocno (około 100% skurczu maksymalnego). Hip thrust jest znacznie krótszym ruchem zgięcia i wyprostu bioder, co może mocno pompować tą partię mięśniową, dając uczucie palenia, a stres metaboliczny będzie plusem w kontekście rozwoju tej partii. Zobaczymy czy pompa ta wygra z hipertrofią (masą mięśniową)…
Co mówią badania?
BS- back squat(przysiad ze sztangą z tyłu)
HT – hip thrust(wznos biodrowy)
W badaniu porównano wpływ ćwiczeń: przysiad (BS) vs wznos bioder (HT) na siłę mięśni i wzrost masy mięśniowej u dobrze wyszkolonych kobiet. W badaniu wzięło udział 22 uczestników, gdzie zostali podzieleni na dwie grupy. Pierwsza z nich(12 uczestników) wykonywała przysiady, a druga(10 uczestników) wykonywała hip thrusty, program treningowy trwał 12 tygodni. Po tym okresie zaobserwowano zwiększenie siły i wzrost masy mięśniowej w obydwóch grupach. Uczestnicy, którzy wykonywali przysiady, odnieśli lepsze osiągnięcia od drugiej grupy. Pośladki wzrosły w obydwóch grupach(9,4% dla BS i 3,7% dla HT), mięśnie czworogłowe również zwiększyły swoje rozmiary(12,2% dla BS i 2% dla HT). Przysiady zwiększyły masę mięśniową dla pośladków 2 razy bardziej, a mięśnie czworogłowe urosły 6 razy bardziej, porównując je do hip thrustów. Siła mięśniowa w dwóch grupach, była również znacznie zwiększona i przeważała dla przysiadów.
Przeglądając inne badania, przeglądy i analizy napotkałem na coś interesującego. Może to niektórym osobom otworzyć oczy, że nie zawsze przysiad i hip thrust będzie najlepszym zastosowaniem, dla zwiększenia siły i masy mięśniowej pośladków. Systematyczny przegląd z 2020 roku, dał bardzo ciekawe wnioski. Dotyczył on analizy wielu badań, których celem było sprawdzenie aktywacji pośladków w powszechnych ćwiczeniach siłowych i hipertroficznych. Wnioski i kluczowe punkty są następujące:
- Wejścia na podwyższenie (STEP UP) i związane z tym wariacje, będą wywoływać najwyższy poziom aktywacji w zależności od stabilizacji i rodzaju ćwiczenia.
- Ćwiczenia bilateralne takie jak: przysiady, wznosy bioder, martwe ciągi czy wykroki mogą zapewnić bardzo dużą aktywację pośladków.
- Obciążenie zewnętrzne, prędkość ruchu, poziom zmęczenia, złożoność ćwiczenia oraz wywołana stabilizacja stawów będzie bezpośrednio wpływać na aktywację pośladków.
A więc nie tylko przysiady i hip thrusty będą dobrze angażowały pośladki. Oczywiście wejścia na boxy nie są łatwymi ćwiczeniami i trzeba to wziąć pod uwagę. Wynika to z unilateralnego wykonania ćwiczenia. Dlatego osoby początkujące będą mieć z tym dużo problemów.
Podsumowanie
No to teraz jak to? Sprawdzając aktywację pośladków podpinając elektrody(EMG), hip thrusty znacznie wygrywały z przysiadami, a w badaniu nad rozwojem masy mięśniowej i siły wygrały przysiady. Aktywacja danej grupy mięśniowej nie musi korelować z rozwojem masy mięśniowej. I w tym przypadku mamy piękny dowód, że tak właśnie jest. To że czujesz pośladki lepiej w hip thrustach, wynika z pompy, krótkiego zakresu ruchu i stresu metabolicznego. A przysiady w tym przypadku dają duży bodziec napięcia mechanicznego, który bardzo dobrze przekłada się na rozwój masy mięśniowej. Warto zaznaczyć, że o ile pośladki zwiększyły swój rozmiar, to mięśnie czworogłowe również, co dla niektórych osób może być minusem. A przysiady taki efekt mogą dać, szczególnie z dominacją knee dominant. Pamiętaj, myśląc o rozwoju pośladków, nie ograniczaj się tylko do tych dwóch ćwiczeń, box step up czy martwe ciągi, to też bardzo ważne ćwiczenia!
Oczywiście bardzo ważną kwestią, jest również mieszanie różnych form pracy nad rozwojem masy mięśniowej. Mowa tutaj o napięciu mechanicznym, stresie metabolicznym i uszkodzeniach mięśniowych(wytłumaczone powyżej) aby móc zmaksymalizować efekty rozwoju mięśni. Nie ma w tym wszystkim jednego najlepszego algorytmu, którym trzeba podążać. Każdy w innym stopniu będzie reagował na dany bodziec. POWODZENIA!
Referencje:
