Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Military Press). Jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie naramienne. Poprzez swoją złożoność uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń wpływających zarówno na hipertforię jak i siłę mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie dzięki, któremu nie tylko wzmocnimy nasze barki, ale również mocno popracujemy nad stabilizacją całego ciała.
Dlaczego warto robić Military Press?
Ćwiczenie to uczy również całe ciało równowagi podczas stania i wyciskania ponad głowę ciężkich przedmiotów. Nic dziwnego skoro podczas tego ćwiczenia pracują takie mięśnie jak: naramienny, piersiowy większy, podgrzebieniowy, trójgłowy ramienia oraz mięśnie brzucha, ud i pośladków, prostowniki pleców.
Wykorzystuje więcej mięśni, a także połączeń nerwowych ośrodkowego układu nerwowego niż jakiekolwiek inne ćwiczenie na górną część ciała. Co ciekawe, sportowcy, którzy nie uwzględniają w swoich planach treningowych form wyciskania ciężaru nad głowę częściej doświadczają problemów z obręczą barkową. Kontuzje obręczy barkowej to częsta przypadłość, a wyciskanie sztangi ponad głowę już od bardzo dawna jest wykorzystywane w rehabilitacji obręczy barkowej.
Wyciskanie stojąc, to technicznie bardzo skomplikowane ćwiczenie. Uniesienie nad głowę ciężkiej sztangi jest niezwykle trudne i większość ludzi musi trenować latami, by robić to w prawidłowy sposób.
Jak wykonać Military Press?
- Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków. Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach. Trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
- Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
- Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha. Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie. Trzymaj stabilnie tułów.
- Opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Największe błędy podczas Military Press
- Liczba problemów związanych z wyciskaniem stojąc jest stosunkowo nie duża, w porównaniu do przysiadu czy martwego ciągu.
- Nieprawidłowe trzymanie sztangi
- Uciekanie łokci na boki
- Wysunięcie głowy w przód
- Wygięcie ciała w łuk
- Brak napięcia całego ciała
- Nieefektywny tor ruchu sztangi
Wyciskopodrzut to oszukiwanie?
Często występującym problemem, jest pojawiająca się wraz ze zwiększeniem ciężaru zakładanego na sztangę chęć zamiany wyciskania w wyciskopodrzut.y Polegający na rozpoczynaniu każdego powtórzenia od wypchnięcia kolan. Wyciskopodrzut może być wykonany z większym ciężarem niż czyste technicznie wyciskanie. Przy odrobinie praktyki można dojść do naprawdę imponujących rezultatów. Jeżeli jednak twoim celem jest wyciskanie, musisz robić je zgodnie z zasadami.
Według których mięśnie czworogłowe ud służą do zablokowania kolan, a ruch sztangi rozpoczyna się od wypchnięcia bioder. Jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możesz zrobić ćwiczenia czystego technicznie, to powinieneś zmniejszyć obciążanie na sztandze.
