Gdy, jako początkujący, wchodzisz na siłownię, nie wiesz, co masz robić, jak i od czego zacząć. To normalne, rozpoczynasz swoją przygodę z siłownią, i ciężko Ci „złapać” pewność siebie. Najprościej, gdy siadasz na maszyny i zaczynasz wyciskać na barki czy klatkę. Potem przechodzisz do ćwiczeń na nogi i oczywiście nie może zabraknąć zgięć tułowia oraz skrętów na mięśnie brzucha. Ale czy na pewno jest to dobre na początek? Na to pytanie spróbujemy Ci odpowiedzieć w dalszej części mojego artykułu.
Wiele klubów fitness wyposażonych jest w ogromną ilość wszelkiego rodzaju maszyn do treningu. Te urządzenia, zalewające rynek fitness, to po prostu czysty biznes. Wyglądają nowocześnie, zajmują sporo miejsca na siłowni, i Wam – nowicjuszom wydaje się, że to najlepsze miejsce do treningu. Osoby uprawiające kulturystykę będą stali murem za tymi maszynami. Zobaczymy, czy mają rację? Pamiętaj, jeśli zaczynasz przygodę z treningiem siłowym to nie staniesz się kulturystą w trzy miesiące. Ty jesteś na zupełnie innym poziomie treningowym! Dlatego nie porównuj się z innymi. Skup się na sobie i swoich możliwościach!
Jak to jest z tymi maszynami? Czy warto i kiedy ich używać?
Rozważmy plusy i minusy pomiędzy treningami z wolnymi ciężarami oraz z zastosowaniem maszyn. A więc lecimy:
- Maszyny są bezpieczniejsze od wolnych ciężarów. Czy tak jest zawsze? To zależy.
Wiele maszyn nie jest przystosowana dla osób bardzo niskich, jak i bardzo wysokich. To stanowi problem z przyjęciem komfortowej (optymalnej) pozycji dla wykonania ćwiczenia. Konstrukcja maszyn często zaburza prawidłową biomechanikę ruchu. Ponadto wiele tego typu sprzętów ma zbudowaną jedną szerokość uchwytów, co również będzie minusem. No dobrze, załóżmy, że już usiadłeś na jednej z maszyn i będziesz wyciskać. Jeśli maszyna jest sprawna, daje nam trochę większą pewność siebie, poprzez stały tor poruszania się obciążenia. Pytanie – czy jest dobrze skonstruowana?
W niektórych przypadkach maszyny, które trenującym dają pewność siebie, mogłyby służyć także jako krótkie wprowadzenie (przygotowanie) dla trudniejszych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, a potem z wolnymi ciężarami. Inna sytuacja występuje wtedy, gdy korzystamy z maszyn w trakcie leczenia kontuzji i nie możemy zrobić treningu z wolnymi ciężarami. Wówczas skorzystanie z maszyn będzie dobrym sposobem na podtrzymanie siły czy masy mięśniowej. Przychylnie (chodź nie zawsze) możemy spojrzeć na maszyny w przypadku, gdy swoją przygodę z treningiem rozpoczynają osoby starsze. Ich poziom siły często na początku jest niski, a pewność siebie jest mała. Wówczas użycie maszyn może nam posłużyć jako wprowadzenie do dalszych etapów treningowych.
- Trening na maszynach wpływa słabiej na stabilizację, kontrolę motoryczną oraz orientację.
U osób początkujących, ciężar własnego ciała w zupełności wystarczy dla nauki podstawowych wzorców ruchowych. Dalej oczywiście kierowałbym się w stronę wolnych ciężarów, tak jak robię to ze swoimi podopiecznymi. Maszyny, z racji pozycji siedzącej oraz ustalonego toru ruchu, zmniejszają pracę naszych mięśni stabilizujących. Dają być może większe poczucie bezpieczeństwa, co istotne jest w przypadku osób starszych oraz osób rozpoczynających przygodę na siłowni. Trzeba jednak zaznaczyć, że oprócz słabszej stabilizacji, nie pracujemy tak dobrze nad kontrolą motoryczną, jak robimy to z własnym ciężarem ciała czy wolnymi ciężarami. Podczas nauki, np. przysiadu, musisz skupić się na wielu aspektach ruchowych, tak aby skoordynować ruch i zaktywować w danym czasie wiele mięśni, które wpłyną na technikę i bezpieczeństwo.
Oprócz tego, kiedy siadasz na maszynę, po prostu siedzisz i wyciskasz… . Wolne ciężary, wliczając w to np. podnoszenie ciężarów, uczą orientacji przestrzennej. Można to odnieść np. do wykonywania zarzutu ze sztangą, kiedy patrzysz przed siebie i musisz wiedzieć, gdzie jesteś i jaka jest pozycja startowa. Do tego dochodzi jeszcze punkt odniesienia, który jest kluczowy w zarzucie, podczas całego ruchu. Ta umiejętność ma swoje odzwierciedlenie podczas uprawiania sportu; tam jest to bardzo potrzebne. Przykładem może być koszykówka, siatkówka czy piłka nożna, gdzie kontem oka powinieneś obserwować co dzieje się podczas akcji.
- Trening z wolnymi ciężarami to głównie ruchy wielostawowe.
Trening na wolnych ciężarach, np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy rwanie, włączają do pracy znacznie więcej mięśni niż trening na maszynach. Wynika to ze złożoności ruchu i pracy wielu stawów, a tym samym pracy wielu mięśni. Jeśli masz ograniczony czas na trening (np. 3 razy w tygodniu) to wybrałbym zdecydowanie treningi oparte właśnie o wolne ciężary. Zrobisz z nimi na początku najszybszy możliwy progres sylwetkowy czy siłowy. Zaangażujesz do pracy większą ilość mięśni. Trzeba wspomnieć jeszcze o wydatku energetycznym, który będzie większy, niż w przypadku treningu na maszynach. To będzie duży plus w redukcji tkanki tłuszczowej czy także podczas utrzymania proporcji ciała (rekompozycja sylwetki).
- Trening na maszynach, to większa izolacja mięśniowa.
Osoby o długim stażu treningowym, które pracują bardzo długo na wolnych ciężarach, i mają za sobą przerobionych wiele planów treningowych, mogą dodać „trening izolowany” na maszynach. Jest to trening ukierunkowany zazwyczaj np. na jeden staw i związany z małą ilością mięśni. Jeśli masz słabe ogniwa w swoim ciele, które odstają od innych partii mięśniowych, powodując tzw. dysbalans mięśniowy, można pomyśleć o dodaniu do planu właśnie ćwiczeń na maszynach. Drugim plusem będzie budowa masy mięśniowej u osób, których dana partia mięśniowa wymaga większej uwagi. Wówczas maszyny mogą pomóc zachować estetykę sylwetki i wyrównać proporcje masy mięśniowej.
- Wolne ciężary to duża różnorodność ruchów, a maszyny ograniczają nas w ilości ćwiczeń.
Mam nadzieję, że teraz już wiesz, w co zainwestować, jaki kupić sprzęt, urządzając domową (własną) siłownię. Sztanga czy hantle dają naprawdę wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Jeśli posiadasz w domu sztangę i do tego masz trochę obciążenia, to już jesteś uratowany. Wykonasz z nią podstawowe ćwiczenia: martwe ciągi, przysiady, wyciskania, wiosłowania, ćwiczenia olimpijskie, czy ulubione przez mężczyzn ”łapy”. Sztanga będzie bardzo użyteczna również dla kobiet, które uwielbiają „mostki biodrowe”. Zakup sztangi to niewielki koszt w porównaniu do ceny maszyn, tym bardziej, że maszyna może Cię ograniczyć do wykonywania jednego lub dwóch ruchów na stacji.
- Dodatkowe plusy treningu na maszynach.
Przy odpowiednim tempie treningowym oraz koncentracji możemy:
- zwiększyć pompę mięśniową
- poprawić czucie mięśniowe
- Odciążyć newralgiczne rejony ciała(np. kręgosłup)
- Trenować bez pomocy partnera treningowego
Coś jeszcze przychodzi Ci do głowy
- Układ nerwowy.
Trening wielostawowy z wolnymi ciężarami w większym stopniu obciąża nasz centralny układ nerwowy. Zależy to oczywiście od obciążenia (ciężaru), który zakładamy na sztangę, kettlebells czy hantle. Układ nerwowy (a dokładniej jednostki motoryczne) są pobudzane znacznie bardziej poprzez duży ciężar(intensywność) oraz złożoność ruchu. Ćwiczenia izolowane na maszynach czy trening na wyciągu, może służyć do nabijania objętości treningowej. I w tym przypadku treningi na maszynach czy wyciągach przyda się i mniej przeciążać będzie nasz centralny układ nerwowy.
Trening na maszynach czy wolne ciężary? Podsumowanie
Trening na wolnych ciężarach powinien stanowić podstawę, a trening na maszynach może być dobrym uzupełnieniem. Wszystko zależy – jak zawsze – od celu, który sobie wyznaczymy. Osoba, której założeniem jest budowa siły, a nie koniecznie idealna sylwetka, wybrać powinna trening wielostawowy z wolnymi ciężarami. Trenujący, który przygotowuje się do zawodów kulturystycznych lub chce poprawić swoją formę sylwetkową, może dołożyć do swojego planu trening izolowany na maszynach. Poprawi to estetykę i zadba o partię mniej stymulowane w treningu z wolnymi obciążeniami.
Daj znać, czy Twoim priorytetem i wyborem są wolne ciężary czy jednak maszyny? Czekam na Twoją odpowiedź.
