Na wstępie trzeba powiedzieć, że staw barkowy nie jest mocną, stabilną strukturą. Kulisty kształt dużej kości ramiennej i płytka panewka daje mu niesamowite możliwości ruchu, lecz niestety predysponuje do niestabilności. Na szczęście staw ten posiada rozbudowany gorset mięśniowy oraz obrąbek stawowy, poprawiając jego stabilność.
To właśnie mięśnie są największą tarczą naszego barku i odpowiadają za prawidłowe ustawienie i funkcjonowanie. Niestety przez nasz siedzący tryb życia, ale i brak odpowiedniego wzmacniania tej grupy mięśni przez u sportowców, ale również u Kowalskiego często dochodzi do urazów obręczy barkowej.
Jak najczęściej dochodzi do urazów barku?
Słaba siła stabilizatorów lokalnych (rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych) oraz czasem globalnych (np. m. czworoboczny) może doprowadzić do sytuacji gdzie głowa kości ramiennej nieprawidłowo przemieszcza się względem panewki. Powoduje to przeskakiwanie po obrąbku stawowym i powoduje powolne uszkadzanie stawu barkowego.
Jak zapobiec kontuzji?
Przede wszystkim należy wzmocnić stabilizatory lokalne, czyli tzw. stożek rotatorów (m.nadgrzebieniowy, m.podgrzebieniowy, m.obły mniejszy, m.podłopatkowy). Wzmocnienie stożka rotatorów pomoże scentralizować głowę kości ramiennej w panewce stawowej i zabezpieczyć naszą obręcz barkową przed kontuzjami. Nie można również zapomnieć o stabilizatorze kompleksu barkowego jakim jest mięsień czworoboczny grzbietu (część środkowa i dolna).
Ćwiczenia stabilizujące obręcz barkową
Na filmie pokazałem 3 przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stożka rotatorów oraz mięśnia czworobocznego grzbietu (część poprzeczną oraz wstępującą), które stabilizują obręcz barkową.
- Rotacja zewnętrzna z hantlami
- Trap Y Raise
- Banded Wall Clocks
Ćwiczenia te możemy wykonywać na rozgrzewkę przed treningiem 12-15 powtórzeń w 1 serii, bądź jako ćwiczenie wzmacniające na koniec treningu zwiększając liczbę serii do 3-4. Jeżeli macie problem z obręczy barkową, ćwiczenia ukazane na tym filmiku mogą wam pomóc ? ?
