Dziś artykuł, który zapoczątkuje serię treści o budowaniu szybkości. Jesteś zawodnikiem, któremu zależy na przyśpieszeniu jak bolidowi formuły 1, utrzymaniu prędkości maksymalnej jak Usain Boltowi podczas bicia rekordu świata na 100 czy 200m. Jednak czy masz na tyle siły, aby potrafić się zatrzymać, bez konsekwencji „złapania kontuzji”.
W social mediach panuje moda na wrzucanie filmików, na których prezentowane są ćwiczenia dla zaawansowanych zawodników, które mają przykuć uwagę osób, którym wydaje się, że im bardziej skomplikowane ćwiczenia to znaczy, że jest niesamowicie skuteczne i poprawi moje zdolności motoryczne. Niestety jeśli tak myślisz, to jesteś w błędzie.
Sam byłem w błędzie. Szukałem skomplikowanych ćwiczeń, które były bardzo wymagające techniczne a przy tym nieskuteczne na ten moment. Zapomniałem o podstawach. Podstawach, które dają gwarancje na zapobieganie kontuzji, a to jako trenerów przygotowania motorycznego, powinno być numerem jeden w prowadzeniu swoich zawodników.
Fundamentem w budowaniu szybkości czy samego przyśpieszenia, będą hamowanie oraz pozycja atletyczna, o której wspominałem we wcześniejszym artykule. To jak kluczowym elementem jest hamowanie, weryfikują gry zespołowe takie jak piłka nożna, koszykówka, futbol amerykański czy piłka ręczna, gdzie dochodzi do wysokich przeciążeń na niekontrolowane odruchy z nieoczekiwaną zmianą kierunku biegu.
Dlaczego warto nauczyć się hamować? Kontuzjowany zawodnik nie może grać i wygrywać meczów
Do największych ilości urazów niekontaktowych tj. skręceń kolana (czy zerwanie więzadeł krzyżowych)czy kostki, dochodzi, właśnie podczas hamowania.
DLACZEGO TAK CZĘSTO, POMIMO BRAKU KONTAKTU Z PRZECIWNIKIEM, DOCHODZI DO TAKICH URAZÓW?
Podczas hamowania, działają na stawy bardzo duże siły ścinające.
KTO JEST ODPOWIEDZIALNY ZA WYHAMOWANIE TEJ SIŁY?
Odpowiedź jest prosta – NASZE MIĘŚNIE !
To one są naszym napędem oraz hamulcami. To dzięki nim możemy przyśpieszyć oraz wyhamować daną prędkość. Podczas treningów motorycznych, zawsze próbuje młodym atletom wytłumaczyć to w prosty sposób, nie możemy mieć silnika ferrari a hamulcy od fiata 126p. Nasze hamulce powinny być silniejsze co najmniej o 25%, aby zminimalizować wystąpienie ryzyka kontuzji. I tu warto zaimplementować trening ekscentryczny.
Wskazówki podczas hamowania
1. Prawidłowa technika – odchylenie się w przeciwnym kierunku do kierunku biegu (ułatwi to aplikowanie sił w podłoże i spowoduje wytrącanie pędu). Prędkość, z jaką się porusza atleta determinuje kąt odchylenia.
2. Wysoki poziom siły ekscentrycznej mięśnia, w szczególności przy poruszaniu się z dużymi prędkościami.
3. Kontakt poprzez piętę (przy hamowaniu w linii), dzięki czemu możemy efektywnie aplikować siłę hamującą i jej absorbować przez stawy kolanowe i biodrowe w trakcie przetoczenia stopy na śródstopie.
4. Pewna liczba skróconych kroków, gdyż wysoka częstotliwość zapewnia większą interakcję pomiędzy ciałem i podłożem, co pozwala na efektywniejsze absorbowanie sił ekscentrycznych.
5. Obniżenie środka ciężkości i rozszerzenia pola podstawy w trakcie sekwencji hamowania.
Wyróżniamy dwa hamowania:
- Hamowanie w linii (Linear deceleration )
- Hamowanie boczne (Lateral deceleration)
Nie ma jednego czynnika czy magicznej pigułki, która pozwalałaby na pewność, że szybko nauczymy się hamować. Podstawą do zdobycia tej umiejętności jest trening, który będzie systematycznie powtarzany.
Bibliografia:
1.The Poliquin Principles – Ch.Poliquin
2.Soccer Speed: Bate, Richard, Jeffreys
3. The Warm-Up: Maximize Performance and Improve Long-Term Athletic Development- Jeffreys
