Wegetarianizm staje się z roku na rok coraz popularniejszym trendem żywieniowym. Mimo iż wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu, w ostatnich latach zyskuje dużą popularność szczególnie w kręgu osób młodych zamieszkujących USA i Europe Zachodnią. Wegetarianizm to nie tylko system żywieniowy, ale również prowadzenie zdrowego stylu życia, rozumianego poprzez unikanie spożycia alkoholu, tytoniu oraz dbanie o kulturę fizyczną.
Dieta wegetariańska a sport
Diety wykluczające spożycie mięsa, coraz mocniej zaznaczają swoją pozycję nie tylko w przypadku osób z małą aktywnością fizyczną, ale również w przypadku sportowców. Przesłanką o rozpoczęciu takiej diety może być powód religijny jak i filozoficzny, bądź spowodowana problemami z trawieniem. Niezależnie czy oddajesz się w ręce profesjonalisty, czy wolisz spróbować sam lub sama z takim systemem żywieniowym. Powinniśmy przyjrzeć sie naszemu jadłospisowi , tak aby był pełnowartościową alternatywą standardowej diety.
Z definicji dieta wegetariańska, to taka, która zakłada wykluczenie mięsa w tym przetworów mięsnych, oraz ryb. Istnieje wiele restrykcyjnych odmian tej diety, chociażby weganizm. W weganizmie kładziemy nacisk na odstawienie również produktów odzwierzęcych, lub frutarianizm, gdzie spożywamy jedynie owoce. Dieta wegetariańska, ma ogromne zastosowanie w walce z otyłością. Z powodu niskiej kaloryczności produktów roślinnych, przez to spożywamy mniej kalorii. Osoby stosujące ten system żywienia rzadziej zapadają na otyłość, nowotwory czy ciśnienie tętnicze.
Drugim mocnym powodem są właściwości sycące produktów roślinnych. Niska kaloryczność diety staje się uciążliwa w przypadku sportowców dyscyplin o wysokim wydatku energetycznym. Wtedy musimy wspomagać się produktami z grupy wysokoenergetycznych np. suszone owoce czy chociażby odżywki dla sportowców. Pierwszą zmienną, której należy się przyjrzeć jest błonnik. Ma on zbawienny wpływ w kontekście zdrowia całego organizmu. Jednak jak wszystko w dużej ilości szkodzi, powodując problemy żołądkowo-jelitowe.
Białko w diecie wegetariańskiej
Kolejną zmienną, którą należy się przyjrzeć planując dietę wegetariańską jest podaż białka, która może być niższa, niż w standardowej diecie. Optymalna podaż mieści się w granicach 1,2 do 2,2 g/kh/doba. Ze względu na możliwą niepełną kompozycję aminokwasów, zaleca się górną granicę tego przedziału. Korzyścią wydaje sie łączenie produktów zbożowych z roślinami strączkowymi.
Jeden z aminokwasów wymaga szczególnego zainteresowania w przypadku treningów mocno obciążających, lub jeśli naszym celem jest nabranie masy mięśniowej. Aminokwasem tym jest Leucyna. Pełni rolę inicjująca w procesie syntezy białek mięśniowych. Warto zaznaczyć, że leucyna w postaci suplementu diety produkowana jest ze źródeł roślinnych.
Witaminy i minerały w diecie wegetariańskiej
Witamina, na którą zdecydowanie musimy zwrócić uwagę jest witamina B12. Według badań nie dostarczają jej produkty roślinne. Jeśli tak jest, spowodowane jest to zanieczyszczeniem. Brak witaminy B12 może prowadzić do uszkodzenia nerwów. Ważne jest badanie stężenia tej witaminy w organizmie, szczególnie jeśli stosujemy dietę wegetariańską.
Selen jest ważnym pierwiastkiem, którego suplementację należy rozważyć, nie tylko ze względu na dietę rośliną, ale przede wszystkim na niską zawartość tego pierwiastka w glebie.
Jod podobnie jak selen, należy do pierwiastków deficytowych w populacji. Mimo obowiązku jodowania soli kuchennej, nie wszystkie odmiany soli są wzbogacane. Dobrym źródłem jodu są glony do sushi.
W przypadku wegetarian rzadko obserwuje się niedobory wapnia, ponieważ nie rezygnują oni z produktów mlecznych w przeciwieństwie do wegan, którzy rezygnują z tych, że produktów. Jak wiemy produkty mleczne są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Co ciekawe, w niektórych rejonach Polski występuje woda kranowa z wysokim poziomem tego pierwiastka i wysoką biodostępnością na poziomie 40%.
Według badań, wegetarianie to głównie kobiety, w przedziale wiekowym 18-24 lata mieszkające dużych lub średnich miastach. Znaczny, bo aż 40% odsetek populacji Indii deklaruje wegetarianizm, lecz nie tylko z powodów religijnych, ale i ekonomicznych. Jeśli chodzi o kraje Europejskie, pionierem tego systemu żywienia są Niemcy (9%), Włochy (7%), Szwajcaria (5%).
Negatywny wpływ diety wegetariańskiej dla sportowca
Reasumując do negatywnych stron wegetarianizmu możemy zaliczyć kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię szczególnie u sportowców, oraz niedostateczną podaż białka. Deficyt witaminy B12 i witaminy D. Warto zaznaczyć również małą podaż oraz biodostępność wapnia, żelaza i cynku.
Do walorów możemy zaliczyć niską gęstość energetyczną, niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych na korzyśc nienasyconych kwasów tłuszczowych. Duży udział węglowodanów złożonych oraz błonnika działają na korzyść leczenia lub w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Jak widzimy, rozsądnie ułożona dieta wegetariańska może być odżywcza jak konwencjonalna. W przeciwnym razie może prowadzić w długiej perspektywie do dużych niedoborów. Ciekawą alternatywą wydaje się dieta semiwegetariańska. Jest najmniej rygorystyczna ze wszystkich diet wegetariańskich.
Dieta semiwegetariańska w swojej filozofii dopuszcza ona również produkty mleczne, jaja, oraz w minimalnych ilościach ryby oraz drób. Taki system żywienia jest dużo bardziej do zaakceptowania przez typowych zwolenników “normalnej” diety. Jest ciekawą bronią w kontekście profilaktyki chorób cywilizacyjnych.
Bibliografia:
1. “Ideologia czy zdrowie – dwa typy wegetarianizmu”, Dominika Adamczyk, Dominika Maison, 2019r.
2. “Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce”, Ewa Pyrzyńska, Uniwersytet Ekonimiczny w Warszawie, 2013r.
3. “Dietetyka sportowa w teorii i praktyce”, Akademia Dietetyki Sportowej.
