Kettlebells, kettle, odważniki kulowe, czy girie. Na pewno każdy użytkownik siłowni, czy osoba trenująca natknęła się na ten sprzęt lub jedną z jego nazw, ale nie każdy wie, do czego ten przyrząd służy i jak z nim trenować. Poniżej postaram się przybliżyć Ci, czym jest trening z odważnikami kettlebell, skąd się wziął i jak wykorzystać kettle w Twoim treningu.
Kettlebell – narzędzie treningowe dla każdego
Odważniki te mają charakterystyczną budowę, trochę przypominającą czajnik z uchwytem na górze – stąd też wzięła się ich nazwa (ang. Kettle – czajnik). Ich historia sięga XVII wieku i rozpoczyna się w Rosji, gdzie trenowali z nimi wojskowi oraz sportowcy.
Współczesny rozwój treningu z kettlebells rozpoczął się w latach 90. XX wieku, kiedy to zostały one spopularyzowane na zachodzie przez rosyjskiego trenera Pavela Tsatsouline’a. Tsatsouline propagował ćwiczenia z kettlebells jako skuteczną metodę budowania siły, wytrzymałości i funkcjonalności, co przyczyniło się do rozwoju tego rodzaju treningu na całym świecie.
W treningu kettlebells wyróżnia się dwie główne szkoły – HardStyle oraz Girevoy Sport. Ta pierwsza opiera się na karate goju-ryu. Jest to metoda, która wspomaga inne dyscypliny i polega na wykonywaniu dynamicznych powtórzeń z maksymalną mocą, przy zachowaniu prawidłowej techniki. Girevoy Sport jest to styl, który wykorzystywany jest podczas konkurencji sportowych, a najważniejsza jest tutaj ekonomia ruchu.
Kettlebell – narzędzie treningowe dla każdego
Trening z odważnikami kulowymi jest uważany za uniwersalny i stanowi obecnie integralną część wielu aktywności i rodzajów treningów. Używają ich zarówno amatorzy, zawodowi sportowcy, osoby początkujące jak i zaawansowane. Sprzęt ten zawdzięcza swoją uniwersalność temu, że zapewnia nam szeroki wachlarz ćwiczeń, a jego kształt i budowa pozwalają zaangażować wiele grup mięśniowych, w inny sposób niż tradycyjne hantle, czy sztangi.
Taki rodzaj treningu może stanowić uzupełnienie Twojego planu, a ćwiczenia z kettlami umożliwiają wykonanie pełnego treningu siłowego, czy kondycyjnego. Budowa odważników i różnorodność ich masy powoduje, że jest to świetny sprzęt nawet do trenowania w domu, cwiczenia z kettlebells można także wykonywać na świeżym powietrzu, czy urlopie.
Dzięki szerokiemu wachlarzowi możliwości ćwiczenia kettlami są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn, a także dla osób o różnym stopniu stażu treningowego. Należy jednak pamiętać, że aby rozpocząć trening (nie tylko z odważnikami kulowymi) należy poznać technikę ćwiczeń i rozpoczynać od łatwiejszych elementów.
Na początek lepiej wybrać lżejsze odważniki i ćwiczenia, które są mniej dynamiczne, tak aby zapobiec kontuzji czy przetrenowaniu. Jest to świetne narzędzie, aby poprawić Twoją sylwetkę, ujędrnić ciało, wzmocnić mięśnie, czy poprawić kondycję. Dobrze wykonane ćwiczenia z kettlebells i odpowiedni plan treningowy poprawią Twój chwyt, zadbasz o zdrowie stawów, a także przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.
Kettlebell wybór odpowiedniego ciężaru
Kiedy już zdecydujesz się na treningi kettlebell, należy dobrać odpowiedni ciężar do swoich możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą lepiej wybierz lżejszy odważnik, tak abyś mógł skupić się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń.
Dla kobiet odpowiedni powinien być ciężar między 4 a 8 kg, dla mężczyzn 8 – 12 kg. Należy również zwrócić uwagę na rodzaj danego odważnika, dostosowując jego wielkość i kształt do ćwiczeń, które będziemy wykonywać. Niektóre odważniki mają w inny sposób wyprofilowane uchwyty, są pokryte różnym materiałem, mają różny rozmiar, dlatego rozpoczynając trening należy dopasować sprzęt do własnych potrzeb, by trening z kettlami był satysfakcjonujący i bezpieczny.
Podstawy treningu z kettlebell
Pamiętaj, aby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki, pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i przygotować ciało do wysiłku fizycznego. Możesz wykonać klasyczną rozgrzewkę, ale także urozmaicić ją ćwiczeniami z lekkimi odważnikami kettlebell.
Oto krótka rozgrzewka, w której wykorzystując odważnik kettlebell, przygotujesz się do części głównej treningu:
Ćwiczenie 1. „Aureola” – wykonaj krążenia kettlem dookoła głowy, rozpoczynając przed sobą i trzymając odważnik denkiem do góry. Wykonaj płynne, pełne okrążenie dookoła głowy i z powrotem. Zrób około 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2. „Around the body” – stań stabilnie, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymając kettla w jednej ręce wykonaj ruch dookoła ciała przekładając odważnik z reki do ręki za plecami i przed sobą. Wykonaj 10 krążeń w jedną i drugą stronę.
Ćwiczenie 3. „Ósemka” – jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak wykonujemy kettlem „ósemkę’ przekładając go z ręki do ręki pomiędzy nogami. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, aby utrzymywać stabilną pozycję i napięty brzuch. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Całość powtórz 2 lub 3 razy.
Kiedy jesteś już po rozgrzewce, możesz przejść do części głównej. Będzie się ona różnić w zależności od Twojego celu treningowego. W części głównej treningu opartego na odważnikach kulowych mogą występować ćwiczenia bardziej statyczne, siłowe, ale także dynamiczne i angażujące wiele grup mięśniowych.
Techniki ćwiczenia z kettlebell
Ćwiczeń z kettlebells jest bardzo dużo, są jednak takie, które dla tego sprzętu są charakterystyczne i można je wykonać tylko za ich pomocą. Niektóre z nich są ćwiczeniami bardziej zaawansowanymi, dlatego jeśli jesteś osobą początkującą najpierw opanuj podstawy pracy z kettlami, naucz się kontrolować swoje ciało, a następnie przejdź do tych trudniejszych zadań.
Pierwszym ćwiczeniem jest Kettlebell Swing, czyli wymachy odważnikiem. Jest to w pewnym sensie dynamiczna wariacja martwego ciągu i występuje kilka rodzajów tego ruchu – swing rosyjski (do wysokości barków), swing amerykański (do pełnego wyprostu ramion nad głową z kettlem denkiem do góry), swing jednorącz, swing jednorącz naprzemiennie (przekładanie kettla z ręki do ręki).
Kettlebell swing to ćwiczenie angażujące głównie mięśnie pośladków, pleców, nóg oraz core. Są to dynamiczne wymachy odważnika na wysokość barków (wersja rosyjska). Należy skupić się na napięciu brzucha i pośladków, aby moc była generowana z bioder i pozwalała wynosić odważnik na wysokość barków właśnie dzięki nim i wykorzystaniu dynamiki, a nie siły barków. Tutaj równie ważne jest to, ile powtórzeń kettlebell swing zostanie wykonanych, co technika przeprowadzenia ćwiczenia.
Kolejne ćwiczenie to clean, czyli zarzut. Można wykonywać go jednorącz lub oburącz. Polega ono na wykonaniu dynamicznego wymachu – jak przy swingu jednorącz – jednak w momencie, kiedy kettlebell jest na wysokości klatki piersiowej, należy docisnąć łokieć do żeber i przyciągnąć odważnik do siebie tak ,aby położył się na naszej zewnętrznej części przedramienia.
Kiedy wykonamy prawidłowy zarzut, możemy dodać wyciśnięcie kettla z barku nad głowę, czyli press. Napinamy brzuch i jednym pewnym ruchem wykonujemy wyprost w stawie łokciowym, wynosząc odważnik nad głowę. Całą sekwencję nazywamy clean & press.
Snatch, czyli rwanie to wyniesienie odważnika jednym dynamicznym ruchem nad głowę. Wykonując swing jednorącz, należy przyciągnąć odważnik w naszą stronę i wsunąć rękę tak, aby kettle się przekręcił i spokojnie spoczął na zewnętrznej części naszego przedramienia. Można również wykonywać to ćwiczenie dwoma kettlami jednocześnie.
Bardzo złożonym ćwiczeniem jest TGU czyli wstawanie tureckie z kettlem. Polega ona na wstaniu z pozycji leżąc tyłem, aż do pełnego wyprostu, jednocześnie trzymając odważnik na wyprostowanej w stawie łokciowym ręce. Ćwiczenie wykonuje się bardzo dokładnie, a każdy ruch musi być idealny i skoordynowany, ponieważ ciężar odważnika sprawia, że nasz środek ciężkości się zmienia. Jest to świetne ćwiczenie rozwijające siłę całego ciała.
Podstawowe ćwiczenia z kettlebell dla początkujących
Osoby początkujące, szczególnie jeśli rozpoczynają swoją przygodę z odważnikami kulowymi powinny zwrócić uwagę na prawidłową technikę, poprawę siły i mobilności. Poprzedzając każdy trening odpowiednią rozgrzewką, zadbamy o to aby nasze ciało było gotowe na podjęcie aktywności, a kończąc trening fazą cool down, czyli schłodzenia zadbamy o lepszą regeneracji.
Przykładowy trening osoby początkującej
Prosty trening dla osoby dopiero rozpoczynającej przygodę z może składać się z takich ćwiczeń jak
- KB Goblet Squat – przysiad z kettlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej, 4 serie x 10 powtórzeń
- Martwy ciąg kettlebell 4 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie kettlami 4 serie x10 powtórzeń
- Swing rosyjski 4 serie x 10 powtórzeń
- KB bottom up press, czyli wyciskanie kettla jednorącz denkiem do góry 3 serie x 10 powtórzeń na stronę
Jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia z odpowiednią techniką ,zaangażujesz całe ciało, co przełoży się pozytywnie na Twoją siłę, wytrzymałość oraz pozytywnie wpłynie na wygląd. Po zakończeniu treningu wykonaj krótki spacer, lub kilku minutową jazdę na rowerze stacjonarnym aby uspokoić oddech. Po wszystkim możesz dodać kilka ćwiczeń rozciągających.
Zaawansowane techniki i kombinacje ćwiczeń dla bardziej doświadczonych
Osoby zaawansowane, jeśli opanowały technikę podstawowych ćwiczeń mogą wykonywać trening na większych obciążeniach oraz pracować na bardziej złożonych ruchach.
Należy pamiętać, że chcąc wykonać intensywniejszy trening powinniśmy zadbać o dobrą rozgrzewkę i nawodnienie w trakcie wysiłku. Przykładowy trening dla osoby bardziej doświadczonej czy średniozaawansowanej może zawierać złożone ćwiczenia i kombinacje ćwiczeń.
- TGU, tureckie wstawanie, 3 serie x 5 powtórzeń na stronę – możesz zacząć z mniejszym ciężarem i stopniowo go zwiększać
- Martwy ciąg z kettlem na jednej nodze, 3 serie x 10 powtórzeń na stronę. Podczas ruchu trzymaj kettle w obu rękach, wykonując wypchnięcie bioder staraj się nie rotować miednicy.
- Gorilla Row, 3 serie x 10 powtórzeń na stronę. W pozycji martwego ciągu, opierając dłonie na kettlach wykonuj wiosłowanie naprzemiennie, kiedy jedna ręka wykona pełny ruch i odstawisz kettla na podłogę, wykonaj ruch drugą ręką.
- KB Clean & Press, 3 serie x 10 powtórzeń
- Spacer Farmera, 3 serie x 40 sekund, wykonaj spacer trzymając odważniki w obu dłoniach wzdłuż ciała. Staraj się patrzeć przed siebie i utrzymać prostą sylwetkę, staraj się nie bujać kettlami.
- KB Snatch, 3 serie x 10 powtórzeń na stronę
Kiedy wykonasz cały trening, pamiętaj, aby schłodzić ciało. Możesz w tym celu wykonać krótki stretching statyczny lub rolowanie za pomocą wałka do masażu.
Korzyści treningu z kettlebell – kettlebell zalety i wady
Korzyści , jakie daje plan treningowy kettlebell, jest wiele. Są to zarówno plusy związane z naszym rozwojem, ale także wygoda i możliwość stosowania tego treningu tak naprawdę wszędzie. Trening kettlebell rozwija siłę. Ten rodzaj treningu angażuje wiele grup mięśniowych, co prowadzi do poprawy naszej sprawności, jesteśmy silniejsi, zdrowsi i bardziej wytrzymali. Wzmacniają się nasze pośladki, mięśnie nóg, ramion i core. Kolejnym bardzo dużym plusem jest poprawa wytrzymałości mięśniowej.
Powtarzanie sekwencji ruchów przez dłuższy czas, intensywne ćwiczenia z odważnikami kulowymi będą pozytywnie wpływać na naszą wytrzymałość, co pozwala nam pracować dłużej i intensywniej jednocześnie odczuwając mniejsze zmęczenie. Odważniki kulowe dają nam możliwość naśladowania ruchów, jakie wykonujemy w życiu codziennym – podnoszenie, przenoszenie, wymachy – co przekłada się na poprawę funkcjonowania naszego ciała na co dzień, zwykłe czynności nie będą nam sprawiać problemu.
Trening z kettlami również świetnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Angażujemy duże grupy mięśniowe, wykonujemy dynamiczne ruchy, dzięki czemu nasze ciało spala więcej kalorii. Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń z odważnikami kulowymi wymaga dużej kontroli własnego ciała i zachowania równowagi. Dzięki temu poprawi się nasza stabilizacja i wzmocnimy nasze centrum, czyli core.
Ćwiczenia z kettlebell dostosowane do różnych celów treningowych
Zastosowanie treningu kettlebells jest bardzo szerokie również ze względu na cel treningowy, jaki posiadamy. Niezależnie, czy dążymy do budowy siły, poprawy wytrzymałości, redukcji tkanki tłuszczowej, czy zwiększenia funkcjonalności ciała, kettlebells stanowią doskonałe narzędzie do osiągnięcia tych celów. Plany treningowe obejmują m.in. ćwiczenia z kettlem na ręce, czy ćwiczenia z kettlem na pośladki, dzięki czemu w zależności od założeń, możemy osiągnąć swoje indywidualne cele. Ich unikalna konstrukcja umożliwia angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, co przekłada się na kompleksowy rozwój fizyczny.
Co więcej, trening z kettlebells można dostosować do różnych poziomów zaawansowania, co sprawia, że jest odpowiedni dla osób na każdym etapie swojej drogi treningowej. Dzięki temu kettlebells są idealnym wyborem zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i dla początkujących, a nawet dla osób starszych lub z ograniczeniami fizycznymi, zapewniając możliwość efektywnego treningu dla każdego. Trening z kettlebells jest nie tylko skuteczny, ale także dostępny i dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości każdego z nas.
Łączenie kettle trening z innymi formami aktywności może być świetnym sposobem na zróżnicowanie treningu i osiągnięcie bardziej kompleksowych korzyści zdrowotnych oraz sportowych. Odważniki kulowe mogą być świetnym uzupełnieniem i zróżnicowaniem podczas klasycznego treningu siłowego.
W celu większego spalania tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności możemy połączyć ćwiczenia z odważnikami kettlebells z klasycznymi ćwiczeniami, które wykonujemy podczas intensywnych sesji wytrzymałościowych takich jak wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, burpees czy wall ball shots. Trening kettlebell świetnie współgra z treningiem funkcjonalnym, a także z mobility i poprawą elastyczności naszych tkanek. Również sportowcy mogą łączyć trening motoryczny i przygotowanie do uprawianej dyscypliny z treningiem na odważnikach kulowych.
Kombinacja treningu przy użyciu kettlebells z innymi formami aktywności może przynieść liczne korzyści, takie jak zróżnicowanie treningu, poprawa ogólnej kondycji fizycznej oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez angażowanie różnych grup mięśniowych i układów ciała. Ważne jest jednak, aby zawsze dostosować trening do swoich indywidualnych celów, umiejętności i potrzeb, oraz konsultować się z trenerem przypadku wątpliwości.
Jak widzisz, korzyści z treningu z odważnikami kulowymi jest bardzo dużo, a ich uniwersalność sprawia, że możemy eksperymentować z nimi w dowolny sposób. Kettlebells trening wpłynie pozytywnie na Twoją siłę, wytrzymałość, ogólną sprawność fizyczną, a także sprawi, że szybciej spalisz zbędne kilogramy i będziesz wyglądać lepiej. Odważniki kettlebell są świetnym rozwiązaniem dla osób na różnych poziomach zaawansowania, wieku oraz płci. Kiedy opanujesz prawidłową technikę podstawowych ćwiczeń możesz za pomocą tego przyrządu wykonać każdy rodzaj treningu. Ten rodzaj ćwiczeń jest świetnym sposobem na poprawę zdrowia i zachowanie sprawności fizycznej.
Bibliografia
Nowoczesny Trening Funkcjonalny, Michael Boyle, Galaktyka 2019
Trening Mięśni Pośladkowych, Bret Contreas, Galaktyka 2020
Zacznij od siły, Mark Rippetoe, Galaktyka 2018
Bądź Sprawny jak Lampart, dr Kelly Starrett, Galaktyka 2015
