Aktywność fizyczna kojarzona jest, a bynajmniej do niedawna była ze sprawnością fizyczną głównie osób młodych. Gdy myślimy o treningach, do głowy przychodzą nam lekcje wychowania fizycznego dzieci i młodzieży, czy osoby pomiędzy 20 a 40 rokiem życia uprawiające zawodowo lub amatorsko sport.
Jednak przez ostatnie lata pojęcie aktywności znacznie ewoluowało, odnosi się także coraz częściej do osób starszych. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że trening dla seniora pomaga zachować lepszą jakość życia przez długi czas.
Dlaczego aktywność fizyczna jest kluczowa w starszym wieku?
Ogólne starzenie się społeczeństwa wymusiło większe zainteresowanie się sprawnością osób starszych. Trening personalny dla seniora staje się coraz bardziej popularny. Wraz z wiekiem zdolności organizmu znacznie maleją, spada ogólna wydolność, spadają możliwości siłowe, czy koordynacja ruchowa. Ogólna aktywność fizyczna jest niższa, wszystkie te czynniki negatywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Czynności dnia codziennego, robienie zakupów, sprzątanie, gotowanie, czy zabawa z wnukami, stają się niewiarygodnie trudne, czy nawet niemożliwe. Niestety doprowadza to do uzależnienia od osób trzecich. W związku z tym bardzo istotne jest, by przeciwdziałać tym negatywnym zmianom, tak aby seniorzy, których jest coraz więcej, mogli cieszyć się jak najlepszą sprawnością jak najdłużej, dzięki czemu będą niezależni i dłużej będą mogli czerpać z życia.
Co więc można zrobić, aby na jak najdłużej zatrzymać proces starzenia się organizmu ?
Jednym z najlepszych sposobów na powstrzymanie wpływu wieku na organizm jest regularna aktywność fizyczna. Mimo iż wydawać się może, że treningi personalne, bieganie, czy inne formy aktywności zarezerwowane są dla osób młodych, tak naprawdę nie istnieje górna granica po przekroczeniu, której nie zaleca się wysiłku fizycznego. Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla osób starszych mogą wpłynąć pozytywnie na samopoczucie osoby starszej.
W jaki sposób jednak trening osób starszych może zahamować proces starzenia się organizmu?
Jak dobrze wiemy, odpowiednio dobrany plan treningowy dla seniora wpływa pozytywnie na konkretne zdolności organizmu, które chcemy poprawić tj. siła, wytrzymałość, moc, mobilność itd., możemy poprawić pracę serca, pojemność płuc, czy funkcjonowanie układu nerwowego. Dlaczego więc nie moglibyśmy zastosować treningu u osoby starszej, której organizm wymaga właśnie poprawy tych wszystkich elementów wymienionych wyżej.
Przyjrzyjmy się poszczególnym funkcjom organizmu, które ulegają pogorszeniu wraz z wiekiem oraz wpływowi treningu na każde z nich. Jednym z podstawowych problemów seniorów jest malejąca wydolność sercowo-naczyniowa, a co za tym idzie większa męczliwość, oraz zwiększone ryzyko incydentów kardiologicznych takich jak zawał serca, czy znacznie zwiększone ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Serce, które jest mięśniem potrzebuje, tak jak inne mięśnie, odpowiedniej stymulacji, aby funkcjonowało prawidłowo, a jego wydolność nie malała. W momencie gdy przestajemy się ruszać, jego możliwości tak jak możliwości innych mięśni zaczynają spadać, ponieważ nie jest ono stymulowane.
Brak aktywności fizycznej skutkuje więc coraz słabszą pracą serca. Dodatkowo unieruchomienie powoduje słabszy przepływ krwi przez naczynia krwionośne, co również pogarsza ich stan. Ćwiczenia dla seniora mogą się tu okazać bardzo pomocne.
Zdrowotne i psychologiczne zalety regularnego treningu dla seniorów
Szeroko pojęta aktywność fizyczna, w tym także ćwiczenia aerobowe dla osób starszych są najlepszym sposobem, aby poprawić pracę układu sercowo naczyniowego, ponieważ będzie ona stymulować je do intensywniejszej pracy, do której układ ma zdolność się zaadoptować. Dobrze dobrany trening, o odpowiedniej intensywności najlepiej przygotuje nasze serce do codziennego funkcjonowania.
Badania wskazują, iż trening poprawia m.in. pojemność wyrzutową serca, zmniejsza częstość skurczów serca, czy uelastycznia tętnice. Kolejnym z głównych problemów u seniorów są dolegliwości ze strony aparatu ruchu. Bóle kości i stawów, czy osłabienie mięśni pogarszają poruszanie się i odbierają chęci na jakikolwiek trening dla seniora.
Skutkuje to spadkiem beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej, a wzrostem tkanki tłuszczowej, która jest przyczyną powstawania kolejnych dolegliwości zarówno ze strony układu krążeniowego, jak również większym obciążeniem na stawy, które tracą swoja naturalną ochronę, którą stanowią mięśnie. Dodatkowo brak aktywności fizycznej zmniejsza ilość mazi stawowej, co dodatkowo pogarsza ruch i doprowadza do dalszej degradacji stawów.
Dlaczego senior powinien ćwiczyć?
Jak powszechnie wiadomo, odpowiedni trening oporowy powoduje zwiększenie masy mięśniowej oraz ich siłę. Dotyczy się to nie tylko osób młodych, chodzi również o ćwiczenia dla emerytów. Dodatkowo badania kliniczne wykazują także ogólną poprawę stanu aparatu ruchu tj. stawów, ścięgien, więzadeł, czy chrząstki stawowej pod wpływem treningu oporowego.
Takie wyniki potwierdzają słuszność stwierdzenia, że trening oporowy, czy ogólna aktywność fizyczna jest równie dobra i potrzebna dla młodych jak i dla seniorów. Gdy omawiamy problemy seniorów, nie sposób pominąć pogarszające się samopoczucie. Zwiększające się dolegliwości bólowe ze strony zarówno aparatu ruchu jak i innych układów naszego organizmu, znacznie pogarszają stan psychiczny osób starszych. Utrudniona lokomocja i wszechobecny ból, powodują zmniejszenie ilości kontaktów ze znajomymi, czy rodziną, co dodatkowo powoduje odczucia bycia odrzuconym przez społeczeństwo i zmniejsza chęci na dalsze życie.
Odpowiedni trening, nakierowany na potrzeby naszego seniora, który poprawi jego wydolność, zwiększy siłę mięśniową, pozwoli poprawić sposób lokomocji i wytworzy endorfiny, dodatkowo umożliwi kontakt ze społeczeństwem, co poprawi ogólne samopoczucie.
Ostatnie badania wykazały również, iż regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania chorób przewlekłych tj. cukrzycy czy hipercholesterolemii oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby tj. chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, osteoporozę, niektóre nowotwory, czy depresję. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna wpływa na poziom tak zwanych hormonów młodości. Współcześnie na szczęście senior na siłowni pojawia się coraz częściej.
Jak zaplanować bezpieczny trening dla seniora?
Pozostaje pytanie, jakie ćwiczenia fizyczne po 60, należy wykonywać tak, aby poprawić jego ogólną sprawność fizyczną, nie powodując negatywnych skutków. Tak naprawdę, każdy trening będzie dobry. Nie ma konkretnych przeciwwskazań treningowych przy treningu z osobą starszą. Nie ważne czy osoba ćwicząca ma 50, 60 czy 70 lat. Każdy jest inny, ma inne możliwości organizmu.
Najważniejsze jest, aby trening był dostosowany do potrzeb ćwiczącego oraz do jego możliwości. Jeżeli senior ma bardzo niską wydolność aerobową, odpowiednie dla niego będą ćwiczenia aerobowe dla seniorów. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, delikatny trening obwodowy na niskiej intensywności. Nie ma znaczenia co wybierzemy, ważne aby dobrać odpowiednią intensywność danego ćwiczenia oraz takie ćwiczenie, które dana osoba będzie w stanie wykonać.
Najważniejsze jest, aby zrozumieć, czego tak naprawdę potrzebuje nasz senior. Podczas treningu siłowego, który ma na celu zbudowanie siły mięśniowej oraz poprawić stan stawów, musimy również dostosować się do tego, co potrafi zrobić podopieczny.
Nie możemy z góry zakładać, że jakieś ćwiczenie będzie niedobre. Najważniejsze jest tak jak w przypadku treningu aerobowego, kierować się możliwościami naszego seniora. Bardzo istotna w treningu z seniorem jest również komunikacja pomiędzy trenerem personalnym a podopiecznym, tak aby skutecznie dostosować odpowiednie narzędzia do poprawy stanu zdrowia pacjenta, priorytetem jest bezpieczny trening.
Jakie ćwiczenia siłowe i funkcjonalne są odpowiednie dla seniorów?
Jeżeli już chcemy wyróżnić jakiś konkretny rodzaj ćwiczeń, które będą teoretycznie najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze w treningu z seniorem to patrząc na braki, które występują z wiekiem, to trening powinien obejmować:
- Wydolność tlenową – aby poprawić pracę układu sercowo naczyniowego
- Ćwiczenia siłowe – aby poprawić siłę i moc mięśni i zapobiec ich uszkodzeniu, jak również zminimalizować ryzyko upadku i wzmocnić stawy.
- Ćwiczenia koordynacyjne
- Ćwiczenia mobilizacyjne – dla zdrowia stawów.
Z ogólnych zaleceń do treningu osób starszych, minimalna częstotliwość treningów powinna być następująca:
- Ćwiczenia aerobowe – 5 razy w tygodniu po 30 minut
- Ćwiczenia siłowe – 2 razy w tygodniu po 20 minut
- Ćwiczenia mobilizacyjne – 2 razy w tygodniu.
Oczywiście zalecenia te są bardzo ogólne, i zawsze powinniśmy najpierw patrzeć na możliwości indywidualne.
Gdy chcemy rozpocząć naszą przygodę z aktywnością fizyczną, najlepiej jest zgłosić się do odpowiedniego specjalisty (fizjoterapeuty, trenera personalnego), który pokaże nam jak w bezpieczny sposób dobierać ćwiczenia. W ten sposób można opracować zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu.
Bardzo ważne jest również, aby w przypadku występowania, chorób przewlekłych, lekarz prowadzący wiedział o naszych zamiarach do rozpoczęcia treningu i wyraził swoją opinię na ten temat, oraz dał wytyczne co do tego, jak jego zdaniem powinna wyglądać siłownia dla seniorów, czego ze względu na swoje dolegliwości osoba starsza powinna unikać.
Aktywność fizyczna jako stały element codzienności
Jak widzimy, trening nie jest tylko elementem rozrywki dla młodych, czy sposobem zarobku dla sportowców. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem naszego życia, i jeżeli chcemy cieszyć się zdrowiem jak najdłużej, to powinniśmy wszyscy dbać o to, aby trening był nieodłączną częścią naszego życia w każdym jego momencie.
Zapraszamy wszystkich chcących zadbać o swoje zdrowie do współpracy. Nie ważne ile masz lat, w Body Condition Center dla każdego znajdziemy odpowiedni sposób, aby poprawić sprawność fizyczną i cieszyć się zdrowiem na długie lata.
