Wytrenowany, silny brzuch stanowi nie tylko powód do dumy ze względu na atrakcyjny wygląd, to przede wszystkim solidne podparcie dla kręgosłupa, z którego chorobami z czasem zmaga się coraz więcej z nas. Ze względu na oba powody warto zacząć trenować. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem brzucha, to jesteś we właściwym miejscu.
Z artykułu dowiesz się, jak ćwiczyć na mięśnie brzucha i co zrobić, by trening przebiegał bezpiecznie. Warto poznać podstawowe zasady, które pomogą uniknąć kontuzji, przy okazji sprawią, że trening na brzuch będzie skuteczny.
Kluczowe informacje, których dowiesz się z artykułu:
- Silne mięśnie brzucha wspierają kręgosłup i poprawiają postawę.
- Regularny trening mięśni brzucha zwiększa stabilność ciała.
- Skuteczny trening wymaga różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśni brzucha.
Co warto wiedzieć, zanim zaczniesz trening mięśni brzucha?
Cały cykl treningowy wymaga odrobiny chęci i zaangażowania, a to połączeniu z dyscypliną może przynieść zaskakujące efekty. Trening brzucha w domu dla początkujących może stanowić uzupełnienie albo alternatywę dla treningu na siłowni. Zanim jednak rozpoczniemy ćwiczenia, warto poświęcić odrobinę czasu i zapoznać się z podstawowymi zasadami, które zapewniają prawidłowy przebieg treningu.
Żeby lepiej zrozumieć to, jak trening wpływa na wygląd naszego brzucha, warto poznać kilka faktów na temat anatomii tej części ciała. Na brzuchu znaleźć można wiele mięśni, które podzielić można na kilka sposobów, jednym z nich jest klasyfikacja mięśni na:
- skośne
- poprzeczne
- podłużne
- wydechowe
Według innej klasyfikacji mięśnie możemy podzielić na wewnętrzne (tzw. mięśnie głębokie brzucha) oraz zewnętrzne. Wytrenowanie mięśni brzucha wymaga systematyczności, warto więc nastawić się na to, że potrzeba czasu, by zobaczyć efekty swojej pracy. 
To, ile tygodni, czy miesięcy będzie potrzeba na zobaczenia pierwszych zauważalnych zmian w wyglądzie naszego ciała, jakie przyniosą treningi na brzuch, uzależnione jest od wielu czynników, m.in. od tego ile tkanki tłuszczowej znajduje się w naszym organizmie. Trening powinien obejmować ćwiczenia na dolne partie brzucha, jak i te na górne obszary.
Znaczenie mięśni brzucha dla ogólnego zdrowia
Jak już było wspomniane, pięknie wyrzeźbiony brzuch ma znaczenie nie tylko, jeżeli chodzi o wygląd, ale wytrenowanie tej części ciała jest bardzo ważne dla zdrowia całego organizmu.
Podstawową rolą mięśni brzucha jest ochrona narządów zlokalizowanych we wnętrzu jamy brzusznej. Zdolność utrzymywania prawidłowej postawy to także zasługa m.in. mięśni brzucha, dodatkowo pełnią one bardzo ważną rolę podczas wydechu. Dzięki nim występuje ucisk narządów znajdujących się w jamie brzusznej, następnie dochodzi do wzrostu panującego w niej ciśnienia. Prowadzi to uniesienia przepony, co ułatwia wydech.
Mięśnie brzucha mają też wpływ na oddawanie moczu, czy stolca podobnie jak wiele innych procesów fizjologicznych zachodzących w naszych organizmach, także mają wpływ mięśnie brzucha, które odgrywają również pewną rolę u kobiet podczas porodu. Ćwiczenia na mięśnie brzucha, przez ich wzmocnienie mogą pomóc zapobiegać albo złagodzić objawy wielu schorzeń.
Od jakich ćwiczeń na brzuch powinieneś zacząć?
Zanim zaczniemy trening całego brzucha, warto pamiętać o kilku zasadach, których przestrzeganie może uchronić przed kontuzją.
Po pierwsze bez względu na stopień zaawansowanie treningów – czy jesteśmy początkujący, czy raczej zaawansowani, warto poświęcić od 5 do 10 min na szybką rozgrzewkę i przygotować swoje ciało do wysiłku.
Nasza propozycja na błyskawiczną rozgrzewkę, to 5 min marszu lub delikatnego truchtu — jeżeli robimy trening w domu, wykonujemy marsz w miejscu. Następnie powtarzamy kilka kompleksów ruchowych:
- Wykonujemy skłon do przodu, z pozycji skłonu robimy przysiad, wypychając kolana na zewnątrz, a łokcie ustawiamy między kolanami, następnie unosimy maksymalnie do góry ręce. Na koniec wstajemy do wyprostowanej pozycji z rękami w górze. Wykonujemy 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Stajemy wyprostowani ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, unosimy ręce na wysokość barku. W tej pozycji wykonujemy maksymalną rotację (obrót). To ćwiczenie także należy wykonać 10 razy.
- Ostatnim ćwiczeniem, jakie najlepiej wykonać podczas rozgrzewki są wypady – stajemy w rozkroku na szerokość bioder, „wychodzimy” rękami do przodu do pozycji podporu przodem. Jeśli jesteśmy w stanie, nie uginamy nóg, jeżeli już musimy, to postarajmy się robić jak najmniejsze zgięcie w stawie kolanowym.
Jak skutecznie trenować mięśnie brzucha?
Skuteczny trening mięśni brzucha powinien obejmować różnorodne ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni, co prowadzi do zwiększenia stabilności ciała i wzmocnienia kręgosłupa.
Trening właściwy – plan treningowy dla początkujących
Po rozgrzewce przechodzimy do treningu, który pomoże wzmocnić mięśnie brzucha osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, powinny zacząć od planu treningowego dla początkujących.
Najpierw warto zapoznać się z ogólnymi zasadami wykonywania ćwiczeń – każde z nich trwa 20 sekund, między nimi wprowadzamy trzydziestosekundowe przerwy.
1. Dead Bug Crunch
Kładziemy się na plecach, ręce wyciągamy przed siebie, nogi podnosimy do góry i zginamy do kąta około 90 stopni. Teraz unosimy do góry delikatnie tułów, jakbyśmy chcieli po coś sięgnąć i po 0,5 sekundy wracamy do pozycji początkowej.
Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, należy utrzymywać stałe napięcie na mięśniach brzucha. Warto pamiętać, żeby podczas tego ćwiczenia, nie ciągnąć w górę za pomocą rąk, tylko robić to siłą mięśni brzucha.
2. High Plank
Ustawiamy się w podporze przodem, czyli jakbyśmy chcieli zrobić pompkę. Podwijamy naszą miednicę (zachowujemy się tak, jakbyśmy chcieli podwinąć ogon).
Dłonie mają znajdować się na wysokości barków, głowę trzymamy prosto, patrzymy w podłogę i delikatnie cofamy ją do tyłu. Bardzo ważne, by wytrzymać w takiej pozycji 20 sekund.
3. Wipers
Kładziemy się na plecach, ręce rozstawiamy szeroko, dłonie trzymamy skierowane w stronę podłogi. Nogi unosimy do góry zgięte w kolanach.
Teraz jedyne co musimy zrobić to przenieść nasze nogi na lewą i prawą stronę, nie odrywając przy tym pleców. Jeżeli przy którymś powtórzeniu uznamy, że to ćwiczenie jest za łatwe, można wyprostować bardziej nogi. Dzięki temu wydłużymy dźwignie, a opór na nasze mięśnie się zwiększy.
4. Alternative Legs raise
Leżymy na podłodze, z wyprostowanymi nogami. Dłonie kładziemy pod pośladkami (delikatnie poniżej). Podnosimy nogi do góry na wysokość kilku centymetrów i na zmianę unosimy nogi.
Pamiętajmy, że zanim podnosimy kolejną nogę, to najpierw musimy wrócić do pozycji początkowej (nie robimy tzw. nożyc). Jeżeli nasze plecy odklejają się od ziemi, warto podnieść do góry delikatnie barki i głowę. Pracujemy tak 20 sekund.
5. Hip raises
Pozycja na plecach, ręce trzymamy wzdłuż ciała. Nogi podnosimy prostopadle do podłogi. Nie odrywając dłoni od podłoża, unosimy biodra do góry razem z nogami (powinny być lekko ugięte).
Wykonujemy dynamiczny ruch nogami w górę i w dół, nie opuszczając bioder, które powinny być cały czas lekko uniesione nad ziemię.
6. Plank
Słynna “deska”. Klękamy na podłodze. Opieramy się na przedramionach, zginając ręce w łokciach. Nasze barki powinny znajdować się nad łokciami. Następnie, opierając się na palcach stóp, unosimy tułów na tyle, żeby stworzyć jedną równą linię pięty – głowa.
Pilnujemy, by nie unosić pośladków do góry ani nie wyginać w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
7. Russian Twist
Siadamy na ziemi z wyprostowany z plecami delikatnie odchylonymi do tyłu. Zginamy kolana pod kątem 90 stopni i unosimy je kilka centymetrów nad ziemię. Jeżeli chcemy zrobić łatwiejszą wersję, możemy trzymać nogi na ziemi. Wykonujemy rotację górnej części ciała i ramion na jedną stronę.
Skupiamy się na zaangażowaniu mięśni brzucha i utrzymaniu prostych pleców podczas całego ruchu. Następnie wykonujemy płynną rotację na drugą stronę, wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund i mamy przerwę. Odpoczynek powinien potrwać od 60 do 120 sekund, po czym rozpoczynamy kolejną serię wszystkich siedmiu ćwiczeń.
Trening brzucha w domu dla początkujących w połączeniu ze zdrową i zbilansowaną może być pierwszym krokiem w stronę zdrowej i silnej sylwetki.
Trening brzucha level 2 – plan treningu na brzuch dla tych, co lubią wyzwania
Podczas treningu dla zaawansowanych każde z pięciu ćwiczeń należy wykonać po 10 razy. Bardzo ważne jest, by między ćwiczeniami nie robić przerwy, odpoczynek robimy dopiero po zakończeniu całego obwodu, możemy sobie pozwolić na minutę odpoczynku.
1. V-up
Kładziemy się na ziemi, ręce mamy wyprostowane za głową, nogi również proste. Unosimy w jednoczesnym czasie nogi i naszą górę ciała, tak jakbyśmy chcieli dotknąć rękami palców u stóp. Następnie wracamy do pozycji początkowej.
Co, bardzo ważne, nie odkładamy rąk i nóg na ziemię, tylko zatrzymujemy się kilka centymetrów nad podłogą. Pamiętajmy, że nasze plecy nie mogą przejmować pracy brzucha. Prosto mówiąc, staraj się utrzymać stałe napięcie na brzuchu, tak aby Twoje plecy w odcinku lędźwiowym nie odrywały się od ziemi. Wykonujemy 10 powtórzeń.
2. High Plank Shoulder Taps
Zasada taka sama jak w ćwiczeniu “high plank” (pozycja ta jest opisana w 2 punkcie planu dla początkujących). Jedyne czym się różni, to musimy dotknąć na lewą dłonią do prawego barku i w kolejnym powtórzeniu zmienić stronę. Prawa dłoń – lewy bark.
Staramy się utrzymać swoje biodra w miejscu. Jeśli nasze biodra kołyszą się jak statek na morzu, to spróbujmy rozstawić stopy szerzej, powinno być łatwiej. Wykonujesz 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
3. Hollow Rock
Wyobraźmy sobie kołyskę dla dziecka, nasze ciało będzie naśladować jej ruchy. Kładziemy się na plecach i unosimy delikatnie do góry nogi i ręce. Napinamy całe ciało niczym sztywny łuk.
A teraz, zaczynamy się bujać do przodu i do tyłu. Napędzamy ruch, delikatnie ruszając nogami góra/dół. Wykonujemy 10 powtórzeń.
4.High Plank To Low Plank
Zaczynamy z pozycji “high plank” (pozycja ta jest opisana w 2 punkcie planu dla początkujących). Teraz , żeby wykonać 1 powtórzenie, należy wejść na łokcie do pozycji “Plank” (pozycję tę wykonywaliśmy w 6 punkcie planu dla początkujących), a następnie powrócić do pozycji “high plank”. Proste?
To zróbmy jeszcze takich 9. Warto zaznaczyć, że aby ćwiczenie było maksymalnie efektywne, musimy utrzymać nasze biodra w miejscu. Bez zbędnego bujania na boki.
5. Star crunch
Leżymy na plecach, ręce szeroko, nogi szeroko (pozycja gwiazdy). Podnosimy wyprostowaną nogę do góry i po skosie próbujemy dotknąć ręką palców u stóp. Prawa noga – lewa ręka i na odwrót. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy kończyny. Jeszcze 8 powtórzeń i będzie czas na przerwę.
Odpoczywamy 60 sekund. Wykonujemy od 2 do 4 takich obwodów, zależy, na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy.
Jaką dietę stosować, żeby nasz brzuch był jeszcze bardziej płaski?
Podstawą zasadą, która pomaga uzyskać płaski brzuch, jest utrzymanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędny, by odkryć mięśnie brzucha. Brak dyscypliny w tym zakresie spowoduje, że będzie bardzo ciężko uzyskać słynny sześciopak na brzuchu.
Warto także pamiętać, by dieta, którą stosujemy była jak najbardziej odżywcza i bogata w dobre źródło białek, tłuszczy, czy węglowodanów. Pozwoli nam to nie tylko na odkrycie mięśni brzucha, ale przede wszystkim dostarczy wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Najskuteczniejszą receptą na wyrzeźbioną sylwetkę jest dieta i ćwiczenia na mięśnie brzucha – to połączenie to realna szansa na szybki sukces.
Jak utrzymać motywację i regularność w treningach?
Najlepszym sposobem na utrzymanie systematyczności w treningach, to stawianie sobie realnych celów. Dlatego nie narzucaj sobie, że będziesz robić ćwiczenie mięśni brzucha 4 razy w tygodniu, jeśli ledwo znajdujesz czas, żeby wypić w spokoju kawę.
W takiej sytuacji warto zacząć od jednego treningu w tygodniu i w momencie zauważanie efektów motywacja do zwiększania liczby treningów będzie naturalna. Datę treningu najlepiej zapisać w kalendarzu, dzięki temu przygotujesz się na niego mentalne przez resztę tygodnia.
Innym sposobem na utrzymanie motywacji, jest robienie zdjęć sylwetki lub mierzenie obwodu w pasie. Nic tak nie motywuje do działania jak, jeden czy dwa centymetry mniej w obwodzie!
Kilka słów motywacji od Trenera
Przed Tobą długa droga, kręta i wyboista. Pamiętaj, że czasami motywacja może nie wystarczyć. Zadaj sobie wtedy pytanie. Czy jeśli nie zrobię treningu, to stanie się coś złego? Oczywiście, że nie! Z kuli ziemskiej Cię nikt nie zepchnie. Jednak! Pamiętaj dyscyplina i konsekwencja to klucz do sukcesu.
Motywacja raz jest, a raz jej nie ma i kiedy zostajesz sam, co wtedy zrobisz?
Bibliografia:
“Postaw na plecy” – Stuart McGill
“Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness” -Andrzejewski G, “Bądź sprawny jak lampart” -Glen Cordoza, Kelly Starrett
