Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia i na pewno każdy z nas o tym wie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób przewlekłych i poprawę funkcjonowania oraz samopoczucia. Mimo to, co trzecia dorosła osoba w Polsce nie realizuje minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, czyli 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo [1].
Istnieje wiele powodów, przez które te wytyczne nie są realizowane. Często uważamy, że nie mamy czasu na trening z powodu obowiązków domowych, pracy czy konieczności dojazdu. Innym przytaczanym powodem jest brak satysfakcji z aktywności – nie sprawia nam ona przyjemności, przez co do każdego treningu musimy się zmuszać, co długoterminowo może wpływać na rezygnację z ćwiczeń.
Jeśli mamy zamiar rozpocząć regularny ruch, dobrym rozwiązaniem może się okazać ćwiczenie w domu. To wygodna i elastyczna forma treningu, która nie wymaga doświadczenia i dużych przygotowań. Wystarczy znaleźć plan treningowy w domu dla początkujących, kawałek wolnej przestrzeni mieć chwilę wolnego czasu. Daje nam to dużą elastyczność czasową oraz zdecydowanie większą prywatność niż trening na siłowni.
Czy warto robić trening w domu?
Trening w domu to nie tylko oszczędność czasu i pieniędzy (nie musimy kupować karnetu ani dojeżdżać na siłownię), ale przede wszystkim inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie.
Ma on oczywiście swoje ograniczenia, o których wspomnimy później, ale przy odpowiednio zaplanowanym treningu pozwala na osiągnięcie wielu korzyści. Dzięki regularnym ćwiczeniom w domowym zaciszu możemy poprawić krążenie, wydolność oraz samopoczucie, spalić kalorie i zwiększyć zakresy ruchów w stawach. Przy zaopatrzeniu w podstawowe akcesoria i umiejętności zwiększania trudności ćwiczeń, możemy również odnosić korzyści z hipertrofii (czyli wzrostu masy mięśniowej).
Co więcej, trening w domu jest niezwykle elastyczny i dostępny dla każdego. Można ćwiczyć o dowolnej porze dnia, dostosowując rodzaj i intensywność treningu do naszych możliwości, preferencji i celów.
Po jakim czasie widać efekty treningów w domu?
Jeśli nie mamy dużego doświadczenia treningowego, bardzo szybko możesz zauważyć pierwsze efekty – z tygodnia na tydzień będzie coraz łatwiej wykonywać te same ćwiczenia. Będzie to wynikało z przyswajania techniki i poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej. Oczywiście, bezpośrednio po każdym treningu, niezależnie od poziomu zaawansowania, możemy czerpać korzyści z poprawionego samopoczucia spowodowanego wyrzutem endorfin.
Po kilku tygodniach możemy się spodziewać zwiększenia siły, lepszej wydolności i zmian w wyglądzie sylwetki. Jednak tempo tych zmian będzie zależne od rodzaju planu ćwiczeń w domu, naszej regularności, diety i aktualnej kondycji.
Wraz z zaawansowaniem treningowym i zaadaptowaniem się do wykonywanego treningu może się okazać, że w planie treningowym siłowym w domu będzie trzeba uwzględniać utrudnienia tych samych ćwiczeń lub zwiększania obciążenia, aby odnosić kolejne rezultaty.
Plan treningowy do domu – zalety ćwiczenia z planem
Do rozpoczęcia treningu będziemy potrzebować programu ćwiczeń w domu, który potrafi być dużym ułatwieniem oraz zwiększy szanse na osiągnięcie naszych celów. Przede wszystkim nie będziemy musieli przed każdym treningiem zastanawiać się, jakie ćwiczenia chcemy zrobić. Zdecydowanie pomoże to zaoszczędzić czas, a także zmniejszy szansę na rezygnację z treningu, która może nastąpić, jeśli nie będziemy mogli się zdecydować jakie ćwiczenia planujemy wykonać.
Posiadanie planu treningowego może działać bardzo motywująco. Taka rozpiska dzieli długotrwały proces treningowy na małe, proste do realizacji działania – pojedyncze treningi. Takie podejście, polegające na rozłożeniu większych celów, ułatwia wytrwanie w postanowieniach oraz aktywności fizycznej.
Dodatkowo, dobry plan ćwiczeniowy w domu zapewni szybsze efekty. Dzięki temu, że skuteczny plan treningowy zakłada zwiększanie trudności ćwiczeń oraz jest zaprogramowany pod konkretny cel, zwiększa szansę na osiągnięcie rezultatów (pod warunkiem naszej systematycznej pracy).
Bez problemu można znaleźć plan treningowy do domu za darmo oraz wiele filmów z pełnymi treningami w Internecie. Może się niestety jednak zdarzyć, że taki trening nie będzie dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb i możliwości. W takiej sytuacji możemy nie być w stanie wykonać tego co mamy w programie i się frustrować lub doprowadzić do przeciążeń.
Przed zrobieniem treningu ważne jest sprawdzenie ćwiczeń, które są w nim zaplanowane i zastanowienie się, czy będziemy w stanie je zrobić. Jeśli są one dla nas nowością, warto poszukać filmów z instruktażem prawidłowego wykonania. W sytuacji, w której podczas danego ćwiczenia będziemy czuli dyskomfort lub ból, warto je przerwać i przejść dalej. A jeśli odczucia nie ustępują, zakończyć trening. Jeśli ten problem się będzie pojawiał, to warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem, który znajdzie powód i pomoże nam trenować dalej w bezpieczny sposób.
Jak zaplanować treningi w domu?
Aby dobrze się przygotować do ćwiczenia w domu, podstawą będzie znalezienie miejsca do treningu. Należy wybrać odpowiednią przestrzeń – zastanówmy się jakie ćwiczenia będziemy wykonywać i ile potrzebujemy do tego miejsca. Sprzątnijmy zbędne rzeczy i odsuńmy meble, które mogą nam przeszkadzać lub spowodować niebezpieczeństwo. Jeśli to możliwe, warto wybrać miejsce, w którym będzie lustro, w którym będziemy mogli kontrolować technikę ćwiczeń. Jednak nie jest to niezbędne, a w razie potrzeby będziemy mogli się też nagrać telefonem w czasie wykonywania treningu.
Idealnym rozwiązaniem będzie miejsce, w którym nikt nam nie będzie przeszkadzał z domowników. Poinformujmy, że potrzebujemy godziny dla siebie. Pojawiające się w sieci filmiki z dziećmi i zwierzakami „pomagającymi” w domowych ćwiczeniach są bardzo urocze, jednak w rzeczywistości może się to zakończyć niedokończonym treningiem.
Zanim zaczniemy, sprawdźmy w naszym planie treningowym w domu, co będzie nam potrzebne do ćwiczeń. Od razu przygotujmy niezbędny sprzęt lub jego alternatywy. Dzięki temu unikniemy sytuacji, w której będziemy spoceni biegać po domu i szukać akcesoriów, aby dokończyć trening.
Na pewno przyda nam się mata treningowa, ale jeśli jej nie mamy, może ją zastąpić dywan lub grubszy ręcznik. Przygotujmy wodę oraz znajdźmy wygodne ubrania. Dobierzmy też odpowiednie buty (chociaż nawet one nie są niezbędne, pod warunkiem że nie mamy w planie treningu w domu wielu dynamicznych ćwiczeń, takich jak skoki czy wykroki). Jeśli planujemy trenować z muzyką, wybierzmy odpowiednią playlistę, zanim rozpoczniemy trening, żeby nie przerywać ćwiczeń w trakcie na zastanawianie się nad kolejnym utworem.
Wady treningu w domu
Choć trening w domu ma wiele zalet, warto wspomnieć również o jego mniej i bardziej poważnych ograniczeniach. To one są powodem tak dużej popularności siłowni.
Jeśli chodzi o aspekty treningowe, najpoważniejszym problemem może być brak dostępu do zróżnicowanego sprzętu. Bez niego mamy ograniczone możliwości doboru ćwiczeń i zwiększania ciężaru. Ogranicza to możliwości progresowania i osiągania długofalowych efektów. Jednak jest to prawdziwą przeszkodą dopiero wraz ze zwiększeniem stażu treningowego oraz w sytuacji, kiedy naszym celem jest progres siły czy budowa masy mięśniowej. W związku z tym, brak sprzętu w treningu w domu dla początkujących nie będzie dużym utrudnieniem. Zanim dojdziemy do etapu, w którym pójście na siłownię będzie niezbędne, mamy różne możliwości, takie jak zakup przystępnych akcesoriów (np. gumy powerband) czy manipulacja parametrami treningowymi (na przykład zwiększeniem ilości serii i powtórzeń).
Poza wadami czysto treningowymi, niektóre osoby mogą mieć problem ze zmotywowaniem się do trenowania w domu. Przez to, że nie oddzielamy strefy życia codziennego od ćwiczeń, możemy się częściej rozpraszać, uznać, że w tym momencie są ważniejsze obowiązki domowe lub prokrastynować, co może doprowadzać do rezygnacji z treningu. Co więcej, dla wielu osób bardzo dobrym motywatorem jest zakup karnetu na siłownię – jeśli nie pójdziemy ćwiczyć, przepadną nam zainwestowane pieniądze.
Jaki sprzęt będzie potrzebny do treningu w domu?
Tak jak wspominaliśmy, głównym problemem treningu w domu będzie ograniczony dostęp do sprzętu. Oczywiście, możemy sobie urządzić domową siłownię, jednak nie jest to zbyt ekonomiczne rozwiązanie – będzie to bardzo kosztowne i potrzeba do tego sporej przestrzeni. Dlatego warto szukać planów treningowych w domu bez sprzętu lub wykorzystywać przedmioty, które mamy pod ręką, a wraz z coraz większym zaawansowaniem, zakupić łatwo dostępne akcesoria, które pozwolą nam dłużej progresować, pozostając dalej w domowym zaciszu. Może nam się przydać odpowiednia mata, gumy oporowe (tzw. gumy powerband i miniband), obciążniki na kostki, hantle, kettle, taśma TRX, drążek albo nawet mała sztanga. Należy dobrze przemyśleć zakup sprzętu. A jeżeli chcesz ćwiczyć z naszą rozpiską treningową, przeczytaj dalej, w jaki sprzęt warto się zaopatrzyć! 
Czy można ćwiczyć w domu bez sprzętu sportowego?
Bez problemu możemy ćwiczyć w domu, jeśli nie mamy dostępu do sprzętu. Wiele osób decyduje się na takie rozwiązanie, szczególnie na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną. Liczne ćwiczenia, takie jak przysiady, wykroki, pompki, planki i brzuszki można wykonywać gdziekolwiek, bez potrzeby inwestowania w sprzęt.
Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu sportowego?
Aby skutecznie ćwiczyć w domu bez sprzętu, warto znaleźć różnorodny plan treningowy dla początkujących. Powinien bazować na ćwiczeniach, które same w sobie są różnorodne i angażujące. Dzięki temu, manipulując liczbą powtórzeń i serii, nasze mięśnie mogą wykonać pracę, która da wystarczające bodziec do rozwoju.
Co więcej, wiele ćwiczeń ma różne stopnie trudności, np. jeśli dla kogoś zwykła pompka jest zbyt trudna, można ją wykonywać na kolanach, lub stojąc i opierając dłonie o ścianę. Jeśli wznosy bioder są dla nas za łatwe, możemy je wykonywać jednonóż. Warto również korzystać z przedmiotów, które mamy w domu. Przydadzą się butelki, ciężkie książki czy obciążony plecak lub torba.
Najlepsze ćwiczenia do treningu w domu
Wiele ćwiczeń siłowych, które kojarzymy z siłownią, możemy z powodzeniem wykonywać w domu. Co prawda ich znalezienie i dostosowanie do domowych warunków czasem może wymagać nieco kreatywności albo znalezienia odpowiedniego akcesorium, ale w dużej ilości przypadków powinno nam się udać znaleźć „domową wersję”.
Najlepsze ćwiczenia, które powinny się znaleźć w planie treningu dla początkujących w domu, to te, które są angażujące, nawet jeśli robimy je bez dodatkowego obciążenia, czyli z masą własnego ciała. Dzięki temu mogą być one efektywne, nawet bez dodatkowego sprzętu.
Poniżej proponujemy kilka pomysłów na domowe ćwiczenia.
Jeśli chodzi o górę ciała, bardzo dobrym wyborem będą na przykład pompki. To korzystny wybór również ze względu na fakt, że możemy wybrać wersję, która najbardziej będzie nam odpowiadać w stosunku do naszego stopnia zaawansowania. Oprócz nich warto robić wyciskanie stojąc lub siedząc. Możemy łatwo zrobić to ćwiczenie korzystając z przedmiotów znalezionych w domu, na przykład butelek lub książki. W przypadku wiosłowania to sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, najłatwiejszy sposób to zakup gumy oporowej. Możemy sobie jednak z tym poradzić korzystając z torby, którą będziemy trzymać za dwa uchwyty. Jeśli z kolei chcemy trenować podciąganie, to niestety zakup drążka będzie raczej nieuchronny.
W przypadku ćwiczeń dołu ciała w naszym planie treningu siłowego w domu nie powinno zabraknąć takich ćwiczeń jak przysiady i wykroki. Również mamy wiele wersji do wyboru, a dodatkowo, możemy utrudnić ćwiczenie trzymając ciężki przedmiot lub zakładając plecak. Świetnie się również sprawdzą wznosy bioder, zarówno z podłogi, jak i w oparciu o kanapę. Jeśli jesteśmy zaznajomieni z odpowiednią techniką, możemy również spróbować wykonywać różne wersje martwego ciągu z gumą powerband zaczepioną o stopy lub zdecydować się na wersję jednonóż, która jest wymagającym ćwiczeniem nawet bez dodatkowego sprzętu. O martwym ciągu przeczytasz tutaj!
Jeśli zależy nam na uwzględnieniu w treningu core i brzucha, to bez problemu znajdziemy ćwiczenia odpowiednie do wykonania w domu. Będą to wszelkiego rodzaju planki, podpory i brzuszki.
Sprawdź nasz poradnik treningowy na mięśnie brzucha!
Plan treningowy w domu dla początkujących — wersja dla kobiet
Tak jak wspominaliśmy, jeśli chcemy rozpocząć ćwiczenia w domu, plan treningowy powinien być dla nas niezbędny. Poniżej zamieszczamy naszą propozycję.
Plan treningowy można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując dwie podane wersje na zmianę. Nie wymaga on przygotowania sprzętu sportowego, wystarczą przedmioty, które na pewno znajdziemy w domu. Uwzględnia dobór ćwiczeń dla kobiet.
PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET
Trening 1
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / Czas | Link |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | 3-4 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Pompka na kolanach | 3 | 8 powtórzeń | Instrukcja |
| Wiosłowanie w opadzie z torbą lub gumą | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Podpór kopenhaski na kolanie (na krześle lub kanapie) | 3 | 20-30 sekund na stronę | Instrukcja |
| Wznosy łydki | 3 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Deska | 3 | 20-30 sekund | Instrukcja |
Trening 2
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / Czas | Link |
|---|---|---|---|
| Most biodrowy | 3-4 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Wyciskanie butelek siedząc | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Wznosy rąk w leżeniu przodem | 3 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Przysiad boczny (opcjonalnie obciążenie) | 3 | 8 powtórzeń na stronę | Instrukcja |
| Uginanie ramion z ciężarem | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Deska bokiem | 3 | 20-30 sekund na stronę | Instrukcja |
Plan treningowy w domu dla początkujących — wersja dla mężczyzn
Poniżej zamieszczamy proponowany przez nas plan treningowy dla początkujących w domu przeznaczony dla mężczyzn. Są to ćwiczenia całego ciała, przygotowane w dwóch wariantach. Można go wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, robiąc naprzemiennie poniższe wersje treningu. Do jego wykonania nie będzie potrzebny sprzęt sportowy.
PLAN TRENINGOWY DLA MĘŻCZYZN
Trening 1
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / Czas | Link |
|---|---|---|---|
| Przysiad wykroczny | 3-4 | 8 powtórzeń na nogę | Instrukcja |
| Pompka klasyczna | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Wiosłowanie w opadzie z torbą lub gumą | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Podpór kopenhaski na kolanie (na krześle lub kanapie) | 3 | 20-30 sekund na stronę | Instrukcja |
| Wznosy łydki | 3 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Podpory przodem z dotknięciem barku | 3 | 16 powtórzeń łącznie | Instrukcja |
Trening 2
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia / Czas | Link |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg jednonóż | 3-4 | 10 powtórzeń na stronę | Instrukcja |
| Wyciskanie butelek stojąc | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Wznosy rąk w leżeniu przodem | 3 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Uginanie ramion | 3 | 12 powtórzeń | Instrukcja |
| Pompka na triceps | 3 | 10 powtórzeń | Instrukcja |
| Brzuszki Russian Twist | 3 | 16 powtórzeń łącznie | – |
Po jakim czasie widać efekty treningów w domu?
Tempo osiągania naszych rezultatów treningowych może być bardzo zróżnicowane, ze względu na wiele czynników, które będą na nie wpływać. Zazwyczaj pierwsze efekty powinny być widoczne po kilku tygodniach treningów, ale najważniejsza kwestią będzie tutaj nasza systematyczność i zaangażowanie.
Osoby początkujące mogą dość szybko się spodziewać pierwszych zmian, ponieważ organizm będzie bardzo intensywnie się adaptować do nowych bodźców. Z treningu na trening powinno nam się ćwiczyć coraz łatwiej. Oprócz stażu treningowego wpływ będą miały takie czynniki jak wiek, płeć oraz genetyka.
Poza kwestiami treningowymi, bardzo istotny będzie sposób żywienia. Dbajmy o dostarczanie odpowiedniej ilości energii. Sprawdźmy w kalkulatorze dostępnym w sieci, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Kierujmy się tą informacją podczas planowania jadłospisu, a jeśli chcemy zredukować masę ciała, należy zmniejszyć otrzymany wynik o 300-600 kcal. Pamiętajmy o dostarczaniu w każdym posiłku przynajmniej 20-30 g białka. Starajmy się również, aby większość spożywanych kilokalorii pochodziła z produktów niskoprzetworzonych. Wpływ na nasze efekty będzie też miał odpowiedni sen i poziom stresu (oraz metody radzenia sobie z nim).
Podstawą osiągnięcia długotrwałych efektów jest nasza motywacja i systematyczność. Może być to łatwiejsze, jeśli będziemy pamiętać, że droga do zdrowia i lepszej sylwetki to maraton, a nie sprint – dlatego warto wyznaczać sobie realne cele i cieszyć się małymi zwycięstwami.
Mamy nadzieję, że powyższy artykuł skutecznie przekonał czytelnika, że nie trzeba iść na siłownię, aby zrobić efektywny trening. Wykonywanie w domu prostych ćwiczeń, z masą własnego ciała i bez specjalistycznego sprzętu, może przynosić nam pożądane rezultaty. To wszystko w spokojnym otoczeniu, bez obecności obcych ludzi, bez dojazdów i opłat za karnet. Liczymy też na to, że zawarte powyżej plany ćwiczeń do domu dla początkujących przydadzą się w wykonaniu pierwszego kroku do regularnych treningów
Jeżeli potrzebujesz pomocy trenera personalnego – skontaktuj się z nami!
Źródła:
- A. Matras, Schudnij raz na zawsze, (2024).
- https://www.fabrykasily.pl/nastolatek/trening-domatora-trening-w-domu-obwodowy
- https://www.decathlon.pl/c/exe/trening-w-domu-jak-zaczac-poradnik_a503276a-dec8-4f0d-98f9-e4dbdec8394c
