Zastanawiasz się, dlaczego regularnie trenujące osoby są zaopatrzone w plan treningowy na siłownię? Niezależnie od stopnia zaawansowania, przemyślany plan treningowy może pomóc osiągnąć cele, zminimalizować ryzyko urazu i utrzymać motywację. W artykule wyjaśnimy dokładnie znaczenie i zalety posiadania ustalonego programu ćwiczeń.
Wytłumaczymy też, z czego się on składa. Dodatkowo zaproponujemy przykładowe plany, które powinny sprawdzić się u osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Liczymy na to, że od dziś będziesz przekonany co do tego, że warto trenować z rozpisanym programem.
Co to jest plan treningowy?
Tak jak każdy inny plan, tak samo ten treningowy, ma na celu uporządkowanie danego procesu. Zazwyczaj będzie przyjmować formę tabeli lub rozpiski ćwiczeń, zawierającej program na jeden lub kilka dni treningowych w tygodniu. Powinien uwzględniać wiele różnych parametrów, takich jak liczba serii, powtórzeń, czas przerwy, tempo, zakładana intensywność (obciążenie). Jeśli nie jesteśmy jeszcze zaznajomieni z ćwiczeniami, dobrze, jeśli znalazłyby się w nim linki odsyłające do filmów prezentujących ich wykonanie i technikę.
Dobry plan treningowy na siłownię będzie uwzględniał poziom zaawansowania osoby ćwiczącej, jej cele, możliwości czasowe i predyspozycje. Tworzenie takich programów to jedna z głównych umiejętności każdego trenera personalnego. Pisząc plany będzie opierał się na swojej wiedzy i doświadczeniu, aby uczyniony proces treningowy był jak najbardziej efektywnym. Na poziomie początkującym nie jest to tak bardzo skomplikowana sprawa i osoba posiadająca bazową wiedzę o treningu powinna poradzić sobie z ułożeniem prostej rozpiski, która pomoże przeprowadzić jednostkę treningową w zaplanowany sposób.
Czy trzeba mieć plan treningowy?
Nie mając planu bez problemu możemy przyjść na siłownię i wykonać jakiś zestaw ćwiczeń. Jednak najprawdopodobniej ćwiczenia będą wykonywane w mniej lub bardziej przypadkowy sposób, a na kolejnym treningu nie będziemy do końca pamiętać, co robiliśmy ostatnio. Zmniejsza to efektywność ćwiczeń i może prowadzić do przeciążenia, jeśli zbyt często będziemy trenować daną grupę mięśniową. Jeśli trenujemy sporadycznie i nie oczekujemy konkretnych efektów, możemy zrezygnować z posiadania rozpiski ćwiczeń. Jeśli nasze treningi są regularne i mamy określony cel, plan będzie niezbędny.
Korzyści wynikające z posiadania planu treningowego
Jedną z głównych zalet posiadania planu treningowego jest zwiększenie wygody osoby trenującej. Udając się na siłownię, nie musimy zastanawiać się jakie ćwiczenia będziemy robić. Oszczędza to czas i pozwala się w pełni skupić na tym co najważniejsze, czyli wykonaniu dobrej pracy oraz obserwowaniu siebie i swojego organizmu.
Plan ćwiczeń na siłownię rozwiewa wątpliwości i pozwala uniknąć zastanawiania się podczas treningu czy robimy dobre ćwiczenia, odpowiednio często, z odpowiednią liczbą serii i powtórzeń. Taka sytuacja również zwiększa szansę na utrzymanie rutyny treningowej.
Dobry plan ćwiczeń będzie zwiększał efektywność naszych treningów. Istnieje wiele metod i rodzajów programowania, które mają na celu poprawę wyniku siłowego, wyglądu czy danego aspektu sprawności motorycznej. Mają one działanie długofalowe, to znaczy, że taki plan musi być realizowany w określonych ramach czasowych. Trenując bez planu, w sposób losowy, nie jesteśmy w stanie skorzystać z pełni potencjału tych metod.
Z gotowego planu treningowego nie korzystamy jedynie poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń z listy, notujmy także obciążenia, których używaliśmy w danych seriach. Pozwala to obserwować nasz progres lub jego brak. Zapisujmy też swoje notatki i odczucia. Czy podczas ostatniej serii przysiadu zakuło nas kolano? Może danego dnia czuliśmy się gorzej i nie udało nam się wycisnąć sztangi z takim obciążeniem jak ostatnio?
To ważne informacje, z których możemy później wyciągnąć wnioski. Z kolei, jeśli nie osiągamy oczekiwanych efektów, dzięki notatkom do planu mamy materiał, którego analiza może nam pomóc odpowiedzieć na pytanie, jaki jest tego powód i co powinniśmy zmienić w swoich treningach.
Jak plan treningowy pomaga w osiąganiu celów?
Główną rolą planu jest wyznaczenie jasno określonego kierunku działania. Osoba tworząca program treningowy musi w pierwszej kolejności wziąć pod uwagę cel i możliwości osoby trenującej. Na tej podstawie są dobierane odpowiednie ćwiczenia, parametry i sposób programowania.
Całość powinna być tak zaprojektowana, aby wypracować jak największy efekt, który jest w możliwości ćwiczącego. Dzięki temu treningi nie są przypadkowe, a każde ćwiczenie ma konkretny cel. Rozpisane serie, powtórzenia i obciążenie mają dostarczyć mięśniom określony bodziec do adaptacji. Przerwy pomiędzy seriami i całymi treningami również są odpowiednio ustalone, aby pozwolić zregenerować się organizmowi w większym lub mniejszym stopniu. Każdy parament jest istotny i ma swoje uzasadnienie, dlatego wykonując trening, powinien być on jak najbliższy temu, co jest zapisane w planie.
Warto dodać, że nie zawsze musi być to zindywidualizowany program. W Internecie możemy znaleźć gotowe plany treningowe na siłownię. Nie jest to jednak optymalne rozwiązanie, ale jeśli nie mamy przeciwwskazań zdrowotnych, to takie rozpiski mogą być przydatne na początku przygody z siłownią. Będą nas motywowały do systematycznej pracy i wykonywania kolejnych treningów.
Na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym plan będzie naprawdę niezbędny, ponieważ wraz ze wzrostem wytrenowania organizmu coraz ciężej o progres. Z tego względu należy sięgać po bardziej skomplikowane metody treningowe, które muszą być odpowiednio umieszczone w czasie danego cyklu treningowego. Nie jest to możliwe bez właściwego planowania.
Dopasowanie planu treningowego do indywidualnych potrzeb
Nie ma znaczenia jak dużą wiedzą dysponuje trener personalny i jak dobrze są rozpisane ćwiczenia oraz użyte metody treningowe, jeśli przygotowany plan nie jest możliwy do zrealizowania. Przeszkodą może być tryb życia, zmieniający się grafik, stan zdrowia i nasze preferencje. Plan treningowy powinien być odpowiednio dostosowany do nas.
Każda osoba ma inną budowę ciała, poziom sprawności, doświadczenie sportowe oraz sposób codziennego funkcjonowania. Uniwersalny plan może nie uwzględniać takich ograniczeń jak kontuzje, choroby lub problemy ruchowe. Z tych względów indywidualizacja planu treningowego może się czasem okazać niezbędna.
Indywidualny plan treningowy ma wiele korzyści
Odpowiednio dobrany do nas program zwiększa szanse na osiągnięcie celów treningowych, ponieważ eliminuje wiele przeszkód, które mogą wystąpić podczas procesu.
Pierwszą podstawową rzeczą jest częstotliwość i długość treningów. Jeśli nie będzie ona odpowiednio do nas dostosowana, może się okazać, że brak realizacji kilku treningów spowoduje całkowite zaniechanie ćwiczeń i przekonanie, że nie mamy czasu na trenowanie.
Z kolei, jeśli mamy problemy zdrowotne lub przebyte urazy w przeszłości, źle dobrany plan może spowodować nadmierne przeciążenia lub dolegliwości bólowe, np. ze strony skręconego 10 lat temu łokcia. W takiej sytuacji nie będziemy mogli kontynuować wybranego planu, co również może nas zdemotywować. Warto w takiej sytuacji mieć świadomość, że w większości przypadków ruch może działać jak lekarstwo. Należy je jednak odpowiednio zaaplikować. Ćwiczenia mogą występować w różnych wariantach, więc dostosowanie odpowiedniej wersji i obciążenia pozwalającego na przystosowanie tkanek, nie powinno sprawić problemu.
Co prawda docelowy plan treningowy będzie składał się z najlepszych dla nas ćwiczeń pod kątem naszego celu i potrzeb. Jednak mimo to, ważną kwestią są również nasze preferencje. Czasami można zamienić ćwiczenie na takie, które będzie działało w podobny sposób, ale będzie dla nas przyjemniejsze w wykonaniu. Jeśli chociaż częściowo plan treningowy będzie do nas w ten sposób dopasowany, to powinno być nam łatwiej wykonywać go systematycznie i z pełnym zaangażowaniem. Pamiętajmy jednak, że nie zawsze da się to zrobić.
Co powinien zawierać dobry plan treningowy?
Kiedy będziemy mieć przed sobą dobry plan treningowy, nie będziemy mieć wątpliwości jak go wykonywać. To znaczy, że powinien zawierać wszystkie niezbędne informacje i umożliwiać jego odczytanie bez konsultacji z osobą, która go tworzyła.
Umożliwiają to różne parametry treningowe, które osobom początkującym mogą się na początku wydawać niejasne, jednak wraz z doświadczeniem na pewno przestaną sprawiać problemy. W dobrym planie żaden z parametrów nie jest przypadkowy, ponieważ ich wartości warunkują dostarczony bodziec dla organizmu. W związku z tym sumiennie wykonany trening musi być zgodny z wytycznymi zawartymi w planie.
W poniższej tabeli wymieniamy i opisujemy najczęściej spotykane parametry treningowe. Niektóre są niezbędne i występują w każdym podstawowym planie treningowym na siłownię, inne częściej występują w programach osób o wyższym stopniu zaawansowania.
| Parametr | Opis |
| A, B1, B2 itd. | Zazwyczaj kolejność ćwiczeń będzie opisywana według liter alfabetu. W takim przypadku wykonujemy wszystkie serie ćwiczenia A, zanim przejdziemy do kolejnego ćwiczenia. Jeśli obok liter są cyfry, np. B1 i B2, oznacza to, że należy wykonywać te dwa ćwiczenia na zmianę – jedną serię B1 i jedną serię B2. |
| Nazwa ćwiczenia | W zależności od osoby tworzącej plan treningowy, te same ćwiczenia mogą występować pod różnymi nazwami. Niektórzy trenerzy preferują angielskie nazwy, które są bardziej uniwersalne i ułatwiają znalezienie filmu z prezentacją techniki w Internecie. |
| Serie | Opisują, ile razy należy wykonać zadaną liczbę powtórzeń. Zwróćmy przy tym uwagę czy ćwiczenie jest bilateralne, np. przysiad ze sztangą, w którym pracują obie nogi, czy unilateralne, np. wykroki. W drugim przypadku, aby skończyć jedną serię, należy ją wykonać na obie strony. |
| Powtórzenia | Określają, ile razy (lub ile sekund w przypadku ćwiczenia izometrycznego) wykonujemy ćwiczenie w ramach jednej serii. |
| Tempo | Opisuje w tempo jednego powtórzenia, zazwyczaj w formie 4 cyfr, np. 4010:
|
| Czas przerwy | Podawany w sekundach lub minutach, wyznacza czas na regenerację przed następną serią. To istotne, aby się go trzymać, ponieważ jest zależny od obranych celów treningowych. |
| Obciążenie | Inaczej mówiąc, intensywność treningowa. Zazwyczaj będzie określała w kilogramach, jakie mamy wziąć hantle lub ile nałożyć na sztangę. W bardziej zaawansowanych planach może być opisywane przez procent ciężaru maksymalnego. Kiedy nie jest określone, można zastosować jedno z dwóch poniższych kryteriów. |
| RIR | Skrót pochodzi od Reps In Reserve, które oznacza liczbę powtórzeń w zapasie, czyli ile powtórzeń bylibyśmy w stanie zrobić, zanim nastąpi upadek mięśniowy (RIR0). |
| RPE | Skala 1-10 odczuwalnego zmęczenia, Rate of Perceived Exertion. Według niej 10 oznacza maksymalny wysiłek, a 1 bardzo łatwe ćwiczenie. |
Co ile zmieniać plan treningowy?
Aby zauważyć efekty ćwiczeń na siłowni, musimy wykonywać treningi systematycznie. Jest to znacznie ułatwione dzięki planowi, który jasno określa, ile treningów w tygodniu będziemy robić, jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń. Korzystając z niego powinniśmy też wiedzieć, jak długo będziemy go realizować.
U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które mają treningi ułożone pod konkretny cel, który często jest określony w czasie, długość wykonywania danego planu treningowego zazwyczaj będzie z góry sztywno ustalona. Jest to spowodowane specyfiką danych metod i sposobów programowania. Średnio można przyjąć, że długość jednego planu treningowego to około 4-6 tygodni. Po tym czasie należy rozważyć zmianę planu, aby dostarczyć organizmowi innych bodźców i zapobiec stagnacji.
Jednak, jeśli jesteśmy osobami początkującymi, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać dany plan przez dłuższy czas, ponieważ z dużym prawdopodobieństwem będziemy mogli na nim progresować.
Kiedy warto zmienić plan treningowy?
Oprócz ustalonych z góry zmian planu, wynikających z przyjętego sposoby programowania, istnieje kilka sytuacji, które mogą nam sygnalizować, że plan wymaga modyfikacji.
Jednym z nich jest brak postępów. Jeśli od kilku treningów nie możemy progresować, czyli zwiększyć obciążenia lub ilości powtórzeń, albo nasze obwody, mimo pilnowania diety, nie rosną (w przypadku, gdy celem jest hipertrofia), warto się zastanowić nad modyfikacją planu.
Kolejnym przypadkiem będzie odczuwana monotonia i nuda. Jeśli od ponad miesiąca wykonujemy ten sam program i ciężko nam się zmotywować do pójścia na siłownię, to może to być sygnał, aby zmienić plan treningowy.
Trenując regularnie może się okazać, że dana partia dozna zbyt dużego przeciążenia i może się pojawić obolałość mięśniowa. Jeśli w dni regeneracji nie znika, a trening ją nasila, również może się okazać, że zmiana planu treningowego będzie dobrym pomysłem. Taka sama sytuacja może mieć miejsce, kiedy odzywa nam się doznany w przeszłości uraz.
Przykładowy plan treningowy
Poniżej znajdują się przykładowe plany treningowe. Są one dedykowane głównie osobom początkującym, które mają czas na trening dwa razy w tygodniu. Proponujemy trzy wersje – dla osób początkujących, dla tych, które chcą trenować z planem FBW oraz dla osób trenujących w domu.
Przykładowy plan treningowy na siłownię dla początkujących
Trening 1
| Seria ćwiczeń | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Filmik |
|---|---|---|---|---|
| A | Przysiad goblet | 4 serie | 8 powtórzeń | Zobacz filmik |
| B | Wyciskanie na ławce | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| C | Wiosłowanie na taśmach TRX | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| D | Przywodzenie kopenhaskie | 2 serie | 20 sekund przytrzymania | Zobacz filmik |
| E | Wznosy łydki | 2 serie | 12 powtórzeń | Zobacz filmik |
| F | Deska | 3 serie | 30 sekund przytrzymania | Zobacz filmik |
Trening 2
| Seria ćwiczeń | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Filmik |
|---|---|---|---|---|
| A | Martwy ciąg z kettlem | 4 serie | 8 powtórzeń | Zobacz filmik |
| B | Wyciskanie hantli | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| C | Ściąganie wyciągu górnego | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| D | Uginanie ramion | 2 serie | 12 powtórzeń | Zobacz filmik |
| E | Prostowanie ramion za głową | 2 serie | 12 powtórzeń | Zobacz filmik |
| F | Deska bokiem | 2 serie | 30 sekund przytrzymania | Zobacz filmik |
Przykładowy plan FBW
Trening 1
| Seria ćwiczeń | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa | Filmik |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Przysiad ze sztangą | 4 serie | 8 powtórzeń | 120 sekund | Zobacz filmik |
| B1 | Wyciskanie sztangi na ławce | 4 serie | 10 powtórzeń | 90 sekund | Zobacz filmik |
| B2 | Podciąganie nachwytem | 4 serie | 8 powtórzeń | 90 sekund | Zobacz filmik |
| C | Hip thrust | 3 serie | 8 powtórzeń | 90 sekund | Zobacz filmik |
| D1 | Rozpiętki z hantlami | 3 serie | 12 powtórzeń | 30 sekund | Zobacz filmik |
| D2 | Wznosy łydki | 3 serie | 12 powtórzeń | 30 sekund | Zobacz filmik |
| E | Roll out na kolanach | 3 serie | 10 powtórzeń | 60 sekund | Zobacz filmik |
Trening 2
| Seria ćwiczeń | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa | Filmik |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Martwy ciąg | 4 serie | 6 powtórzeń | 120 sekund | Zobacz filmik |
| B1 | Military press | 4 serie | 10 powtórzeń | 90 sekund | Zobacz filmik |
| B2 | Wiosłowanie hantli na ławce skośnej | 4 serie | 10 powtórzeń | 90 sekund | Zobacz filmik |
| C | Przysiad boczny z kettlem | 3 serie | 8 powtórzeń na stronę | 60 sekund | Zobacz filmik |
| D1 | Uginanie ramion DB podchwyt siedząc | 3 serie | 12 powtórzeń | 45 sekund | Zobacz filmik |
| D2 | French press DB na ziemi | 3 serie | 12 powtórzeń | 45 sekund | Zobacz filmik |
| E | Brzuszki russian twist | 3 serie | 10 powtórzeń na stronę | 60 sekund | Zobacz filmik |
Przykładowy plan treningowy w domu
Trening 1 (do wykonania dwa razy w tygodniu)
| Seria ćwiczeń | Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Filmik |
|---|---|---|---|---|
| A | Przysiad wykroczny | 3 serie | 8 powtórzeń na stronę | Zobacz filmik |
| B | Pompka klasyczna | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| C | Most biodrowy | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| D | Wiosłowanie w opadzie tułowia z gumą lub trzymając torbę | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| E | Wyciskanie butelek wody nad głowę | 3 serie | 10 powtórzeń | Zobacz filmik |
| F | Wspinaczka górska | 3 serie | 20 powtórzeń na zmianę | Zobacz filmik |
Motywacja i wytrwałość dzięki planowi treningowemu
Ostatnią korzyścią z posiadania planu treningowego, o którym warto wspomnieć, jest jego pozytywny wpływ na motywację i wytrwałość. Jasno określony harmonogram i konkretne zadania do zrealizowania pozwalają utrzymać wysoki poziom zaangażowania.
Planowanie sprawia, że trening jest integralną częścią dnia – czymś, co po prostu „trzeba zrobić”, tak samo jak inne obowiązki. Zamiast myśleć o odległym celu, jak na przykład zrzucenie 10 kilogramów, skupiamy się na jednym prostym korku – wykonaniu treningu. Plan treningowy upraszcza długotrwały proces, dzieląc go na małe etapy. Dzięki temu każdy zrealizowany trening może dać poczucie osiągnięcia i satysfakcji, które będą motywacją do dalszej pracy.
Co więcej, regularne realizowanie planu pozwala śledzić postępy, co jest również bardzo istotne w utrzymaniu motywacji. Proces treningowy ma to do siebie, że jego efektów często nie widać od razu. Dopiero możliwość sięgnięcia wstecz do swoich notatek w planie treningowym i porównania swoich wyników sprzed kilku tygodni z aktualnymi osiągnięciami pokazuje, jak wiele już osiągnęliśmy. Przykładowo, zaczynając ćwiczyć na siłowni, mogliśmy wykonywać dziesięć pompek na kolanach, a teraz robimy już ich kilka w pełnej wersji. Podobnie z ciężarami – pustą sztangę zastąpiło 40 kilogramów. Takie dowody postępu wzmacniają wiarę w swoje możliwości i zachęcają do dalszej pracy. Plan treningowy jest więc nie tylko narzędziem organizacyjnym, ale także skutecznym sposobem na utrzymanie motywacji i konsekwencji w dążeniu do celów.
Liczymy na to, że informacje zawarte w powyższym artykule zmotywują każdą regularnie ćwiczącą osobę do korzystania z planów treningowych. Są one prostym, ale niezastąpionym narzędziem w zwiększaniu efektywności procesu, a na dalszym etapie zaawansowania są wręcz niezbędne do osiągania celów. Oprócz tego świetnie działają w kontekście utrzymywania motywacji i wytrwałości.
Mamy nadzieję, że zaproponowane w artykule przykładowe plany będą pomocne i staną się pierwszym krokiem w budowaniu zdrowego i aktywnego stylu życia.
Źródła:
https://reshape.pl/plan-treningowy–czym-jest-i-czy-go-potrzebujesz
https://www.medonet.pl/zdrowie,plan-treningowy—dlaczego-warto–dla-kogo–plusy-i-minusy,artykul,1732770.html
https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/dlaczego-tak-wazny-jest-plan-treningowy.html
https://musclepower.pl/Plan-treningowy-jak-wypracowac-mase-miesniowa-news-pol-1463466230.html
