Plan treningowy FBW — dlaczego to często najlepsza opcja? [Gotowy plan FBW w artykule]

Regularne ćwiczenia oporowe to jedna z najlepszych inwestycji w swoje zdrowie. Taki trening pozwala na rozbudowanie masy mięśniowej, która oprócz korzyści wizualnych zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, co ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy wzmocnić kości i zapobiec osteoporozie. Nie zapominajmy też o korzyściach psychicznych – lepszy nastrój, mniejszy stres i rosnąca pewność siebie, kiedy widzisz, że Twoje ciało staje się silniejsze.

Mamy do dyspozycji wiele różnych metod treningowych, wśród nich jest trening FBW, plan angażujący wszystkie główne partie mięśniowe podczas jednej sesji. To metoda sprawdzona nie tylko u początkujących, ale także u osób średniozaawansowanych, a nawet u sportowców w określonych fazach treningowych.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o treningu FBW. Wyjaśnimy, dlaczego ta metoda jest często najlepszym wyborem, jak ją prawidłowo stosować i jakie korzyści możesz osiągnąć. Znajdziesz w nim również przykładowe plany treningowe FBW dla początkujących i wskazówki do natychmiastowego zastosowania.

Na czym polega trening FBW?

Jeśli jesteś już zmotywowany do regularnych ćwiczeń, następnym krokiem będzie wybranie odpowiedniego planu treningowego na siłownię, który jest fundamentem sukcesu.

Jeśli dopiero zaczynasz i szukasz odpowiedniego rozwiązania, możesz czuć się przytłoczony ilością dostępnych metod treningowych. Nic dziwnego – do wyboru mamy plany takie jak full body workout (FBW), push-pull-legs, upper-lower, czy legendarny split treningowy, w którym na każdym treningu ćwiczymy inną partię mięśniową. Każda metoda ma swoich zwolenników, jednak dla wielu osób, a w szczególności początkujących na siłowni, jedna z tych opcji szczególnie się wyróżnia.

Full Body Workout, w skrócie FBW, to metoda, w której podczas jednej sesji treningowej angażujemy wszystkie główne partie mięśniowe ciała. Jej historia sięga początków kulturystyki, w pierwszej połowie XX wieku trenowało w ten sposób wiele jej legend, takich jak na przykład Eugen Sandow.

Nazwa Full Body Workout dosłownie oznacza “trening całego ciała” i idealnie oddaje istotę tej metody – na każdym treningu pracujemy kompleksowo. Celem jest zaangażowanie na sesji treningowej wszystkich mięśni – nóg, tułowia, ramion i pleców. Jest to przeciwieństwo bardzo popularnych splitów, gdzie w każdy dzień skupiamy się na innym regionie, np. w poniedziałek robimy klatkę piersiową, w środę plecy.

Plan treningowy FBW opiera się na kilku fundamentalnych zasadach, które opiszemy szerzej w dalszej części artykułu. Do najważniejszych z nich należy dobór ćwiczeń – stawiamy na ruchy wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych równocześnie. W treningu ważne będzie zarządzanie zmęczeniem – poprzez inteligentne układanie kolejności ćwiczeń – zaczynamy od najcięższych ruchów, kiedy jesteśmy najświeżsi. 

Zasady treningu FBW

Trening FBW wydaje się bardzo prosty w założeniu, warto mieć jednak na uwadze kilka zasad, które będą decydować o jego skuteczności.

W treningu całego ciała stawiamy na częste stymulowanie każdej partii mięśniowej. W związku z tym, że częstotliwość treningu mięśni będzie większa, nie możemy przesadzać z ilością serii i powtórzeń. W zależności od doświadczenia i liczby jednostek treningowych, zazwyczaj 2-4 serie ćwiczenia na daną partię na jednym treningu będą wystarczające. Może się to wydawać niewiele, ale dzięki częstszym treningom każda z partii mięśniowych otrzyma odpowiedni bodziec treningowy.

Bardzo ważną kwestią jest również kolejność ćwiczeń na treningu. Jest to szczególnie istotne, ponieważ w planach FBW często pojawiają się ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy podciągania. Są one dużym wysiłkiem dla organizmu – angażują wiele mięśni, które musi kontrolować nasz układ nerwowy. W związku z tym generują duże zmęczenie. Z tego powodu te ćwiczenia powinny się znaleźć jako pierwsze w planie. Dzięki temu złożone ruchy zostaną wykonane z pełną koncentracją i właściwą techniką. Ćwiczenia skoncentrowane na mniejszych grupy mięśni możemy robić później.

W kontekście kolejności ćwiczeń warto również zwrócić uwagę na naprzemienność ruchów. Chodzi o celowe układanie ćwiczeń w ten sposób, aby kolejne po sobie ćwiczenia nie męczyły tych samych mięśni. Łączmy ze sobą ćwiczenia ruchy push (pchające) i pull (ciągnące), np. wyciskanie na ławce z wiosłowaniem hantlami. Możemy również robić po sobie ćwiczenia na górę i dół ciała. Taka kolejność pozwala lepiej zarządzać zmęczeniem podczas treningu, utrzymać wysoką intensywność ćwiczeń, a nawet skrócić czas jednostki treningowej.

Czy FBW można robić w domu? Jak najbardziej! Podstawowy plan treningowy FBW można z powodzeniem zaadaptować do warunków domowych. U osób początkujących nawet nie będzie wymagany specjalistyczny sprzęt, wystarczy masa własnego ciała. Przy regularnych treningach mogą się przydać dodatkowe akcesoria, takie jak gumy powerband lub regulowane hantle.

Zalety treningu FBW

Trening Full Body Workout to metoda, która oferuje szereg korzyści, szczególnie dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią. Poniżej wymieniamy najważniejsze zalety, które sprawiają, że ten plan treningowy FBW często okazuje się najlepszym wyborem.

W przeciwieństwie do splitów, gdzie każda partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu, w treningu całego ciała (FBW) każdy mięsień otrzymuje bodziec 2-4 razy w tygodniu. Taka częstotliwość skutecznie stymuluje syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na szybszy wzrost siły i masy. Twoje mięśnie nie mają czasu „zapomnieć” o ostatnim treningu – cały czas są w fazie adaptacji i rozwoju.

Dobry plan treningowy na siłownię FBW to też świetne rozwiązanie dla zabieganych osób. Każdy trening jest kompletny i angażuje całe ciało, więc nawet jeśli przegapisz jedną sesję, nie stracisz całego tygodnia pracy nad daną partią mięśniową.

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub rekompozycja, trening FBW również będzie świetną opcją. Angażowanie wszystkich grup mięśniowych na jednej jednostce treningowej powoduje intensywną pracę organizmu. Taki trening generuje zazwyczaj większe zapotrzebowanie energetyczne, więc spalamy na nim więcej kalorii.

Warto jeszcze raz podkreślić, jak bardzo ten typ treningu będzie odpowiedni dla osób początkujących. Częsta stymulacja mięśni połączona z nauką podstawowych wzorców ruchowych sprawia, że postępy, a szczególnie te siłowe, będą widoczne już po kilku tygodniach regularnego treningu.

Co jest ważnego w planie treningowym dla początkujących? Przeczytaj: https://bodyconditioncenter.pl/plan-treningowy-dla-poczatkujacych-na-silowni/  

Wady treningu FBW

Chociaż trening FBW ma wiele zalet, należy uczciwie przyznać, że nie jest to metoda idealna i posiada również swoje ograniczenia. Znajomość tych wad pomoże Ci podjąć świadomą decyzję przy wyborze planu treningowego i przygotuje Cię na ewentualne problemy.

Największą wadą planu treningowego na siłownię FBW są dłuższe sesje treningowe, szczególnie jeśli jesteśmy na wyższym poziomie zaawansowania. Jeśli mamy w planie większą ilość serii i ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które wymagają dłuższej przerwy, trening może nam się wydłużyć nawet do 90 minut, aby skutecznie przetrenować wszystkie grupy mięśniowe. Jednym z rozwiązań tego problemu jest świadome pomijanie ćwiczeń na niektóre partie, aby uprościć i skrócić trening.

Z powyższej kwestii wynika kolejna wada treningu FBW – ze względu na długi czas trwania i narastanie zmęczenia podczas jednostki treningowej, ostatnie ćwiczenia wykonujemy zazwyczaj na mniejszej koncentracji. Możesz zauważyć, że po godzinie pracy Twoja siła i motywacja znacznie spadnie, co spowoduje, że ostatnie ćwiczenia mogą być wykonywane z gorszą techniką i intensywnością. Dlatego warto, aby partie, które nie są dla nas priorytetowe, były trenowane na końcu sesji. Z drugiej strony, jeśli nie mamy partii priorytetowych, warto „wrzucić” na początek treningu ćwiczenia, których nie lubimy, żeby wykonać je, kiedy jesteśmy jeszcze zmotywowani i świeżsi.

Największe trudności z metodą FBW będą miały osoby zaawansowane, z długim stażem treningowym. Trening FBW nie pozwala na bardziej specjalistyczne podejście do poszczególnych partii mięśniowych. Co więcej, przy zaawansowanym poziomie i treningach o wysokiej objętości i intensywności, ta metoda może nie pozwalać na wystarczającą regenerację pomiędzy sesjami, o czym szerzej piszemy poniżej.

Trening FBW na masę

Budowanie masy mięśniowej to jeden z najczęstszych celów osób rozpoczynających przygodę z siłownią. Naturalne jest więc pytanie, czy trening FBW sprawdzi się w tym zadaniu? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak, a w niektórych przypadkach może być nawet lepszy niż tradycyjne splity.

Kluczem do hipertrofii, czyli wzrostu masy mięśniowej jest odpowiednio częsta stymulacja syntezy białek mięśniowych. Badania naukowe wskazują, że trenowanie każdej partii 2-3 razy w tygodniu daje lepsze efekty niż jeden trening danej grupy mięśniowej. W FBW każda partia mięśniowa otrzymuje bodziec treningowy co 48-72 godziny, co bardzo dobrze wpływa na cykl syntezy białek, który jest pobudzany kilka razy w ciągu całego tygodnia.

W treningu ukierunkowanym na hipertrofię istotne będzie wygenerowanie dużego napięcia mechanicznego. Aby to osiągnąć, należy trenować z odpowiednią intensywnością, optymalnie z jednym lub dwoma powtórzeniami od upadku mięśniowego. Pamiętaj również o odpowiednio długiej przerwie, przynajmniej 2-minutowej, co pozwoli na regenerację i podejście do kolejnej serii z maksymalną jakością. W przypadku hipertrofii dobrze się sprawdzą zakresy 6-12 powtórzeń w 4-6 seriach.

Tak jak już wcześniej wspominaliśmy, dla osób początkujących i średniozaawansowanych plan FBW świetnie się sprawdzi u osób „na masie”. Jednak dla osób zaawansowanych może być ograniczający, szczególnie jeśli potrzebują większej objętości treningowej lub specjalizacji w konkretnych partiach.

Warto jeszcze wspomnieć, że w przypadku budowania masy – kluczowe znaczenie ma dieta. Bez względu na wybrany plan ćwiczeń na siłownię, mięśnie nie będą optymalnie rosły bez odpowiedniej diety. Zazwyczaj nadwyżka kaloryczna 300-500 kcal powyżej zapotrzebowania i wystarczająca ilość białka (ok. 1,6-2,2g na kilogram masy ciała) będą skutecznie działać w procesie budowania masy.

Trening FBW na redukcji

Redukcja tkanki tłuszczowej to drugi najczęstszy cel treningowy obok budowania masy. Również w przypadku redukcji świetnie się sprawdzi plan FBW.

Jego głównym atutem podczas redukcji jest większe zapotrzebowanie energetyczne podczas treningu. Angażowanie wszystkich partii mięśniowych w jednej sesji powoduje intensywną pracę układu krążeniowo-oddechowego i przyspieszenie metabolizmu. Dzięki temu taki trening kończy się zazwyczaj większą ilością spalonych kalorii. Dodatkowo, dzięki mniejszej bolesności mięśniowej (nie „bombardujemy” jednej partii na sesji), możemy wykonywać trening częściej, a do tego w dni wolne pozwolić sobie na większą dodatkową aktywność.

Zazwyczaj trening na redukcji będzie miał podobne parametry co trening na masie, ponieważ oprócz wygenerowania wydatku kalorycznego, zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej. Jest to inwestycja nie tylko w siłę czy wygląd, ale również pozwala na łatwiejsze utrzymanie wagi – większa masa mięśniowa to większe zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chcemy na treningu FBW wygenerować większy wydatek kaloryczny, skupmy się na górnym zakresie powtórzeń (np. 12) i skróćmy przerwę między seriami do 60-90 sekund, co dodatkowo podniesie intensywność metaboliczną treningu. Pamiętajmy jednak o odpowiednim zarządzaniu zmęczeniem, będąc w deficycie kalorycznym. Ze względu na mniejszą podaż energii, możesz mieć problem z wykonaniem długich męczących treningów. Postaw wtedy na krótsze i częstsze treningi.

Najważniejszy w redukcji pozostaje deficyt kaloryczny – bez względu na wybór metody treningowej, musisz spalać więcej kalorii niż dostarczasz z pożywieniem. Warto w tym procesie zadbać o dużą ilość warzyw i owoców oraz odpowiednią podaż białka (przynajmniej 1,6 g na kilogram masy ciała).

Trening FBW najlepsze ćwiczenia

Wybór odpowiednich ćwiczeń to fundament skutecznego planu treningowego FBW. Nie wszystkie ruchy są równie efektywne w kontekście treningu całego ciała – niektóre pozwalają zaangażować więcej mięśni w krótszym czasie, inne lepiej izolują konkretne partie.

Fundamentem każdego planu FBW będą ćwiczenia wielostawowe. Polegają one na ruchach angażujących kilka stawów i wiele grup mięśniowych jednocześnie. Te ruchy powinny stanowić rdzeń każdego treningu FBW, ponieważ dają maksymalny efekt przy minimalnym nakładzie czasowym. 

Co więcej, najlepiej się przekładają na siłę w życiu codziennym, więc są ćwiczeniami funkcjonalnymi. Jako trenerzy, najczęściej je rozpatrujemy poprzez tzw. wzorce ruchowe. 

Poniżej znajdziesz listę ruchów oraz przykładowe ćwiczenia, które naszym zdaniem świetnie się nadają do planu full body workout.

• Przysiad (knee dominant) – król ćwiczeń na nogi, głównie angażuje mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Proponowane ćwiczenia to przysiady ze sztangą, różne rodzaje wykroków. Jeśli nie jesteś jeszcze dobrze zaznajomiony z techniką, możesz zrobić leg pressy na maszynie.
  
• Ruch z biodra (hip dominant) – będzie angażował głównie mięśnie dwugłowe uda i pośladki. Najczęściej będziesz go wykonywać poprzez ćwiczenia takie jak martwy ciąg, good morning czy hip thrust.
  
• Pionowe przyciąganie (vertical pull) – dla mięśnia najszerszego grzbietu i mięśni dwugłowych ramienia. Zazwyczaj wykonywane w formie podciągania nachwytem i podchwytem lub ściągania wyciągu górnego.
  
• Pionowe wypychanie (vertical press) – celujące w mięśnie naramienne i tricepsy. Głównie poprzez ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi nad głowę lub wyciskanie hantli np. siedząc.
  
• Poziome przyciąganie (horizontal pull) – angażujące głównie mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny. Możesz je zrobić wiosłując sztangą, hantlem lub na maszynie.
  
• Poziome wypychanie (horizontal press) – podczas niego najbardziej będą pracowały mięśnie klatki piersiowej. Najczęściej wykonywane w formie wyciskania sztangi na ławce płaskiej, pompek lub dipów (pompek na poręczach).
  

Zazwyczaj większość treningu będzie się opierała o ćwiczenia wykonywane z wolnymi ciężarami, czyli sztangami, hantlami i kettlami. Trening FBW na maszynach również jest możliwy, jednak warto je wykorzystywać bardziej jako uzupełnienie na końcu sesji lub gdy brakuje nam umiejętności technicznych do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami. 

Gotowy plan treningowy FBW dla kobiet

Poniższy plan treningowy FBW dla kobiet został napisany z myślą o osobach rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym. Program składa się z dwóch jednostek treningowych w tygodniu, co zapewnia odpowiednią regenerację między sesjami.

Każdy trening angażuje całe ciało, kładąc szczególny nacisk na wzmocnienie pośladków, stabilizacji oraz równomierny rozwój sylwetki.

Trening 1 FBW dla kobiet

Trening 2 FBW dla kobiet

Gotowy plan treningowy FBW dla mężczyzn

Poniżej znajdziesz przykładowy FBW dla mężczyzn. Opiera się on na dwóch jednostkach treningowych siłowych w tygodniu, co pozwala na efektywny rozwój oraz jednocześnie na prawidłową regenerację. Każda jednostka treningowa angażuje wszystkie główne partie mięśniowe.

Trening 1 FBW dla mężczyzn

Trening 2 FBW dla mężczyzn

Jak powinien wyglądać plan treningowy FBW 2-dniowy a jak 3-dniowy czy 4-dniowy?

Częstotliwość treningów FBW to jeden z najważniejszych parametrów, który decyduje o skuteczności całego programu. Kluczowe będzie zrozumienie, że każda partia mięśniowa otrzymuje bodziec treningowy na każdej sesji, w związku z czym, zbyt częste i intensywne treningi mogą prowadzić do przeciążenia, szczególnie w przypadku osób o słabej zdolności regeneracyjnej. Z drugiej strony, zbyt rzadkie treningi nie wykorzystują pełnego potencjału tej metody, czyli wysokiej częstotliwości stymulacji każdej partii mięśniowej.

Optymalna częstotliwość FBW zależy od wielu czynników: poziomu zaawansowania, wieku, stylu życia, jakości snu, poziomu stresu i indywidualnych predyspozycji genetycznych. Jak określić czy nasz organizm nadąża z regeneracją? W zależności od stażu treningowego, co 1-3 tygodnie powinieneś móc progresować, czyli być w stanie dodać powtórzenie, ciężar lub poprawić technikę na danym ćwiczeniu. Jeśli się to nie dzieje, warto rozważyć zmniejszenie ilości treningów, serii lub zmienić plan.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, dzięki którym będziesz wiedział, jak ułożyć plan treningowy FBW, w zależności od liczby dni treningowych.

Plan treningowy FBW 2-dniowy

Dwudniowy FBW to idealne rozwiązanie dla osób początkujących, bardzo zabieganych lub powracających do treningu po dłuższej przerwie.

Jest to stosunkowo mała, ale efektywna ilość treningów. Tak jak w powyższych planach, należy postawić na jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, które „załatwią” jak najwięcej partii mięśniowych, dzięki czemu jednostki treningowe nie będą bardzo długie.

Przykładowy plan treningowy FBW 2-dniowy możesz wykonywać np. w poniedziałek i czwartek lub wtorek i piątek. Staraj się zachować przynajmniej 48-72 godziny pomiędzy sesjami.

Plan treningowy FBW 3-dniowy

Trzydniowy FBW to prawdopodobnie najbardziej uniwersalny format, który sprawdzi się u większości osób niezależnie od poziomu zaawansowania. Zapewnia optymalny balans między częstotliwością stymulacji a czasem na regenerację.

Nada się u średniozaawansowanych, osób które chcą zrównoważyć efektywność z czasem. Plan treningowy FBW 3-dniowy dla początkujących również będzie dobrym rozwiązaniem, warto na niego przejść po kilku tygodniach regularnego treningu.

Mając dodatkową jednostkę treningową, możemy skorzystać z większej ilości ćwiczeń i dodać ruchy izolowane na niektóre partie mięśniowe, takie jak łydki, triceps, biceps (kliknij i przeczytaj o 5 najlepszych ćwiczeniach na biceps) czy mięsień pośladkowy średni.

Jeśli mamy plan treningowy 3-dniowy FBW, pozostawmy pomiędzy sesjami jeden dzień wolny, trenujmy np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Dzięki temu Twój organizm powinien mieć wystarczającą ilość czasu na regenerację.

Plan treningowy FBW 4-dniowy

Czterodniowy trening FBW to opcja dla osób zaawansowanych lub tych, które mają już solidne doświadczenie treningowe. Taka ilość treningów wymaga dużej dyscypliny i dobrej regeneracji. Gwarantuje to bardzo dużą częstotliwość stymulacji i pozwala na większą specjalizację – masz czas na ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych, na których Ci zależy. Jest jednak trudny do długoterminowego utrzymania.

Przykładowy rozkład: poniedziałek-wtorek, przerwa, czwartek-piątek lub poniedziałek-środa-piątek-niedziela. Kluczowe jest zaplanowanie przynajmniej jednego dnia pełnego odpoczynku w tygodniu.

Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie się zregenerować, tzn. nie możesz progresować, czujesz przewlekłe zmęczenie lub spadek motywacji, warto się zastanowić nad zmianą planu. Przy 4 dniach treningowych dobrym rozwiązaniem może się okazać metoda upper-lower lub push pull. Pozwalają one na dłuższą regenerację partii mięśniowych pomiędzy sesjami.

Regeneracja po treningu FBW

Regeneracja w treningu FBW ma kluczowe znaczenie dla osiągania postępów i unikania przetrenowania. Ze względu na specyfikę tej metody, gdzie każda partia mięśniowa jest stymulowana na każdej sesji, prawidłowe podejście do odpoczynku staje się bardziej istotne niż w przypadku innych metod treningowych.

Co zrobić w dzień wolny od treningu?

Dni wolne od planu treningowego na siłownię FBW nie oznaczają całkowitej bezczynności. Aktywna regeneracja może znacznie przyspieszyć procesy odnowy organizmu i przygotować go do kolejnej sesji treningowej. Będzie to szczególnie istotne, jeśli trenujemy 3-4 razy na siłowni w tygodniu.

Świetnie się sprawdzi lekka aktywność fizyczna, taka jak spacery, jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne. Poprawi to krążenie krwi i limfy, co ułatwia transport składników odżywczych do mięśni oraz usuwanie produktów przemiany materii. Wystarczy nawet 20-30 minut takiej aktywności, najlepiej w niskiej intensywności, która pozwala na swobodną rozmowę.

Innym bardzo dobrym sposobem na regenerację jest praca nad mobilnością ciała, np. w formie rozciągania lub ćwiczeń mobility. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowego ruchu w stawach, redukcji napięcia mięśniowego, może też zmniejszać bolesność potreningową. Nawet sesja 10-15 minut takich ćwiczeń może przynieść pozytywne rezultaty.

Dlaczego regeneracja jest tak ważna przy fbw?

Niewystarczająca regeneracja w treningu FBW może prowadzić do kumulacji zmęczenia, spadku wydajności i ostatecznie do przetrenowania. Organizm, który nie zdąży się w pełni zregenerować między sesjami, nie jest w stanie wykorzystać pełnego potencjału kolejnych treningów. Co więcej, jeśli stan taki trwa chronicznie, zwiększa się ryzyko stanów zapalnych i kontuzji.

Regularne monitorowanie sygnałów organizmu to klucz do długoterminowego sukcesu. Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, spadek motywacji, pogorszenie nastroju lub brak progresji, prawdopodobnie potrzebujesz więcej czasu na regenerację lub zmniejszenia intensywności treningów.

Jak prawidłowo się regenerować?

Podstawą regeneracji jest wysokiej jakości sen. To właśnie wtedy organizm najbardziej się regeneruje. Osoby trenujące z planem FBW powinny dążyć do 7-9 godzin snu na dobę. Warto się przy tym skupić na regularności pór snu i budzenia.

Dieta odgrywa równie ważną rolę co sen. Chcąc zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i maksymalizację efektów treningowych, należy zadbać o podaż białka i spożywać go przynajmniej 1,6 g na kilogram masy ciała. Oprócz tego prawidłowa dieta powinna się składać z jak najmniejszej ilości przetworzonych produktów i dużej ilości owoców i warzyw.

Oprócz tego bardzo duży wpływ na zdolność do regeneracji będzie miało zarządzanie stresem życiowym. Warto świadomie planować okresy odpoczynku i unikać dodatkowych stresów po intensywnych treningach. W tym aspekcie można też rozważyć korzystanie z technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, oddychanie przeponowe czy joga.

Trening FBW to jedna z najskuteczniejszych metod treningowych, szczególnie dla osób początkujących i średniozaawansowanych, która łączy w sobie efektywność czasową z rozwojem całego ciała. Dzięki wysokiej częstotliwości stymulacji każdej partii mięśniowej, FBW zapewnia optymalny bodziec do wzrostu siły i masy mięśniowej, sprawdzając się zarówno w okresie budowania masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Kluczem do sukcesu w treningu FBW jest nie tylko od odpowiedni dobór ćwiczeń i zarządzanie częstotliwością treningową, ale również dbałość o regenerację. Plan treningowy na siłownię FBW to inwestycja w długoterminowe zdrowie i sprawność, która przy systematycznym podejściu przyniesie wymierne korzyści każdemu, kto zdecyduje się na tę metodę treningu.

Potrzebujesz sprawdzonego planu treningowego napisanego przez profesjonalistę? Sprawdź naszą ofertę!

Oferta na plany treningowe online

Często zadawane pytania

Źródła:

Pacek A, Babiarz M, Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, 2019.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

https://fitnesslifeabc.com/bronze-era-bodybuilding

https://www.bodypak.pl/pl/poradnik/trening/trening-fbw-full-body-workout-plan-treningowy-dla-poczatkujacych.html

https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-fbw-full-body-workout-przykladowy-plan-treningowy.html?srsltid=AfmBOorbn3iLBGcNRy3w5laB15cmsxDPCd8vpFJ8H38F-K2GSN9P26S9

https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency

https://www.damianparol.com/nadwyzka-energetyczna-na-masie/