Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Rozpoczęcie przygody z siłownią to krok w stronę lepszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia. Niezależnie od tego, jaka jest motywacja i cel podjęcia aktywności fizycznej, trenując będziemy mogli odczuć na własnej skórze wszystkie jej korzyści. 

Wiele ćwiczących osób za cel stawia sobie ogólną poprawę wyglądu ciała. Obok prawidłowej diety, odpowiednio dopasowany trening pozwoli spalić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową. Pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała i doprowadzić do upragnionej sylwetki. Oprócz aspektów estetycznych, trening prowadzi do szeregu korzyści zdrowotnych. Ćwicząc na siłowni wzmacniamy nasz układ krążeniowy i serce. Poddając nasz aparat ruchu obciążeniom, wzmacniamy kości, dzięki czemu minimalizujemy ryzyko złamań [1]. 

Trening przekłada się na jakość naszego funkcjonowania – z większą siłą będzie łatwiej nam podnieść coś ciężkiego, zwiększony zakres ruchu stawów pozwoli na bezbolesne poruszanie się. Będąc po urazie, odpowiedni trening pomoże również powrócić do sprawności. Korzyści wykraczają również poza ciało – trening redukuje poziom stresu, poprawia nastrój, zdolności poznawcze (pamięć i uwagę) oraz zwiększa samoocenę [2].

Warto zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia nie muszą być bardzo czasochłonne i intensywne, aby miały pozytywny wpływ na organizm – kluczem jest systematyczność i regularność. A w tym może nam pomóc rozpiska ćwiczeń. Plan treningowy na siłownię dla początkujących jest bardzo ważny. Pozwala szybciej osiągnąć efekty, oszczędzi czas na siłowni i dostarczy dodatkowej motywacji.

Przygotowanie do pierwszego treningu dla początkujących — aspekty fizyczne i psychiczne

Pierwsza wizyta na siłowni może być zarówno ekscytująca, jak i stresująca. Dlatego warto się do niej przygotować, aby zminimalizować ryzyko zrażenia się i rezygnacji. Oprócz takich podstaw jak skompletowanie stroju, znalezienie ręcznika, wygodnego obuwia i wybór docelowej siłowni, warto przygotować się pod kątem fizycznym i mentalnym.

Jeśli już dłuższy czas prowadzimy siedzący tryb życia i nie pamiętamy, kiedy ostatni raz podejmowaliśmy aktywność fizyczną, warto podejść do siebie z dużą wyrozumiałością. Organizm będzie potrzebował trochę czasu, aby się na nowo rozruszać. Mimo, że trening siłowy jest odpowiedni dla niemal każdego, warto przeanalizować swoją historię zdrowotną i upewnić się, czy ogólny program na siłownię dla początkujących będzie dla nas odpowiedni, czy powinniśmy skontaktować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, który dostosuje go do naszego stanu zdrowia. 

Pod względem psychicznym warto pamiętać o kilku kwestiach. Po pierwsze, każdy kiedyś zaczynał, i to, że dopiero się uczymy i wielu rzeczy jeszcze nie wiemy, nie jest złą rzeczą. Wręcz przeciwnie – podjęliśmy decyzję o zadbaniu o siebie, co jest czymś szalenie pozytywnym. Druga kwestia – wiele osób obawia się, że jest krytycznie ocenianym przez inne osoby na siłowni. Nic bardziej mylnego. Inne osoby skupiają się na swoim treningu i swoich ćwiczeniach. Często też są bardzo pomocne i pozytywnie nastawione do innych – w razie problemów na siłowni można spróbować się poradzić osoby obok, która może mieć dłuższy staż. I ostatnia, bardzo ważna kwestia – należy ustalić swoje cele. Czy to będzie schudnięcie, nabranie siły, zwiększenie mięśni, czy poprawa kondycji – pamiętajmy o nim i niech nas to motywuje, szczególnie w te dni, w których nie chce nam się iść na trening.

Czy pierwszy trening wymaga wiedzy?

Na początku treningów będziemy mieć na pewno wiele pytań i wątpliwości, co jest zupełnie normalne. Jednak do rozpoczęcia trenowania na siłowni nie jest potrzebna duża wiedza. Na start polecamy przeczytanie poniższego artykułu. 

Jeśli wybierzemy któryś z proponowanych planów treningowych dla początkujących i zapoznasz się z filmami prezentującymi jak wykonać dane ćwiczenia, będzie to wystarczające na start. Skup się na podstawach, nauce techniki oraz wyrobieniu nawyków. I zaakceptuj błędy – są one normalną częścią procesu.

Podstawy bezpieczeństwa na siłowni dla początkujących

Aby prawidłowo rozpocząć trening, obowiązkowo należy wykonać rozgrzewkę. Jej celem jest przestawienie organizmu na tryb wysiłku. Rozgrzewka pozwala wykonać lepszy trening i zminimalizować ryzyko urazu, wpływając na organizm poprzez wzrost szybkości skurczu mięśni, większe tempo rozwoju siły, skrócenie czasu reakcji, nasilenie przepływu krwi i dostarczania tlenu do aktywnych mięśni oraz wzmocnienie odpowiedzi hormonalnej [3].

Odpowiednia rozgrzewka może zająć od 10 do 30 minut, w zależności od tego co planujemy w niej zawrzeć i ile mamy czasu. Chcąc sobie ułatwić i usystematyzować jej budowę, możemy skorzystać z następującego schematu:

1. Podniesienie temperatury ciała, poprzez ćwiczenia oparte o niską intensywność, na przykład trucht, szybki marsz, rowerek.
2. Ćwiczenia mobilizacyjne, które uelastycznią stawy i zwiększą zakresy ruchomości (takie jak kocie grzbiety, skłony w kierunku nogi prostej).
3. Ćwiczenia aktywacyjne skupiające się na mięśniach, które będą wykorzystywane w dalszej części treningu, np. wznosy bioder przed ćwiczeniami na pośladki, wykroki przed przysiadami, podpory dla aktywacji mięśni stabilizacyjnych.
4. Pobudzenie układu nerwowego, czyli krótkie, dynamiczne ćwiczenia, często z elementami szybkości i zwinności, np. dynamiczne pompki, skoki, sprinty, rzuty piłką lekarską. Są to również serie rozgrzewkowe – przed ćwiczeniem w planie głównym możemy zrobić dodatkową serię z mniejszym ciężarem niż docelowy.
   

Dobrze zaplanowana i przeprowadzona rozgrzewka to nie tylko przygotowanie pod część główną treningu, ale również sposób na pełniejszy rozwój sprawności i zmniejszenie monotonii treningowej.

Poprawna technika wykonywania podstawowych ćwiczeń — podstawa dla początkujących

Osoba początkująca, która zaczyna ćwiczyć na siłowni, powinna obrać jako jeden ze swoich głównych celów wypracowanie prawidłowej techniki. Jest ona fundamentem, który gwarantuje bezpieczeństwo i efektywność treningu. W dłuższej perspektywie czasowej umożliwi przechodzenie do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, zwiększanie obciążenia i tym samym możliwość rozwoju. Powinniśmy pamiętać na początek o takich kwestiach jak:

• zaczynanie od mniejszego obciążenia – kluczowe w kontekście minimalizowania kontuzji,
• stabilna postawa – napięty brzuch i zachowane naturalne krzywizny pleców,
• unikanie zbyt szybkiego tempa – kontrolowane ruchy, które pozwolą skupić się na angażowanych mięśniach i szlifowaniu techniki,
• praca w pełnym zakresie ruchu – jednocześnie poprawia mobilność,
• pamiętanie o oddychaniu – wdech podczas fazy opuszczania ciężaru, wydech przy podnoszeniu.
  

Załóżmy, że mamy plan na siłownię dla początkujących. Dobrym pomysłem będzie spokojne zaznajomienie się w domu z ćwiczeniami, które zawiera, obejrzenie filmu w Internecie i wypróbowanie ich „na sucho”. Możemy oglądać się w lustrze lub się nagrać i porównać.

Początkowo możemy napotkać na pewne trudności. Mogą one być spowodowane brakiem mobilności, przez co ćwiczenia będą wykonywane w mniejszym zakresie ruchu. Brak kontroli mięśniowej i koordynacji mogą wymagać silnego skupienia się na prawidłowym ruchu. Są to rzeczy jak najbardziej normalne na początku. Z czasem, dzięki regularnej pracy, powinno być łatwiej.

Wskazówki dotyczące zapobiegania kontuzjom dla początkujących

Jest kilka rzeczy, o które warto zadbać, aby zminimalizować ryzyko urazu podczas treningu. Tak jak wspominaliśmy powyżej – niezbędna jest prawidłowa rozgrzewka. Drugą istotną rzeczą jest optymalna technika. Jednak nie bójmy się ćwiczyć, jeśli nie robimy wszystkiego idealnie. Po prostu zacznijmy od mniejszych obciążeń, na których wypracujemy odpowiednią technikę i stopniowo je zwiększajmy, kiedy będziemy się czuć pewniej.

W kontekście prewencji kontuzji równie istotne jest zadbanie o aspekty regeneracyjne. Nawet bardzo dobrze ułożony plan treningowy może nie dać upragnionych rezultatów lub doprowadzić do przeciążeń, jeśli nie zadbamy o to, co robimy poza treningiem. 

Warto dbać o zdrową, urozmaiconą dietę, z dużą zawartością warzyw i odpowiednią podażą białka oraz picie wody. Jeśli jest to możliwe, należy zapewnić organizmowi przynajmniej 7-8 godzin snu. 

Jeśli podczas treningu okaże się, że odczuwamy powtarzający się dyskomfort podczas niektórych ćwiczeń, nie warto go ignorować. Rozważmy kontakt z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Być może jedna konsultacja pomoże nam uporać się z problemem i pozwoli bezpiecznie i efektywnie trenować w przyszłości.

Dlaczego potrzebujesz planu treningowego dla początkującego?

Plan treningowy powinien być nieodłącznym elementem każdej osoby ćwiczącej regularnie na siłowni. Jego głównym celem jest wprowadzenie struktury i systematyczności w treningach. Idąc na siłownię z planem treningowym nie marnujemy czasu zastanawiając się jakie ćwiczenia chcemy robić. Pozwala to uniknąć chaosu i przypadkowego wykonywania ćwiczeń. Możemy się skupić na samym wykonaniu – prawidłowej technice, oddechu i czuciu mięśni. Eliminuje też błędy, takie jak zbyt częste ćwiczenie tych samych partii mięśniowych, co może prowadzić do przeciążeń i dysbalansu mięśniowego. 

Kolejną korzyścią, które daje nam plan treningowy, to możliwość śledzenia postępów. Zapisując z tygodnia na tydzień notatki z obciążeniami, które wykonywaliśmy, będzie łatwiej dobrać ciężar na następnym treningu. Z kolei w dłuższej perspektywie czasowej możemy śledzić nasz progres.

Jakie plany treningowe są z reguły dostępne w Internecie?

Jednym z miejsc, w którym możemy szukać planów treningowych na siłownię dla początkujących, jest Internet. Znajdziemy tam wiele różnych rozpisek, przygotowanych z myślą o osobach zarówno początkujących, średniozaawansowanych jak i zaawansowanych. Niestety plany dostępne w sieci są różnej jakości i nie wszystkie są warte uwagi, szczególnie dla osób zaczynających przygodę z siłownią.

Jakich planów treningowych unikać, jak jesteś początkującym?

Należy na pewno odrzucić plany, który obiecują szybkie i mało realistyczne cele, np. „sześciopak w tydzień” albo „forma na plażę w miesiąc”. Takie plany, oprócz przetrenowania, mogą doprowadzić do szybkiego wypalenia i zniechęcenia do dalszej aktywności. Unikajmy też rozpisek, które skupiają się na jednej partii mięśniowej, np. brzuchu, pośladkach, klatce piersiowej. Skupmy się na prawidłowym rozwoju, adaptacji i wzmocnieniu siły całego ciała.

Należy także odrzucić skomplikowane plany, które wymagają zaawansowanego sprzętu i nie są dostosowane do naszego poziomu. Nie wzorujmy się na treningach profesjonalistów, którzy trenują wiele lat. Takie osoby są zaadaptowane do ciężkich ćwiczeń i muszą stosować zaawansowane metody treningowe, żeby dalej się rozwijać. Program ćwiczeń na siłownię dla początkujących powinien umożliwiać skupienie się na podstawach, które zaprocentują na starcie – odpowiedniej technice i zaangażowaniu całego ciała.

Jaki plan treningowy dla początkujących wybrać?

Jeśli wpiszemy w przeglądarkę plan treningowy dla początkujących siłownia, znajdziemy wiele gotowych programów. Będą się różnić ilością treningów w tygodniu, doborem ćwiczeń, celem, np. budowanie masy mięśniowej lub redukcja tkanki tłuszczowej. Często można również znaleźć plany do wykonania w domu, bez użycia sprzętu lub z minimalną ilością przyborów. Mogą być one niezłe na start, zanim pójdziemy pierwszy raz na siłownię. 

Jeśli chodzi o główne typy planów, które znajdują się w sieci, to możemy wyróżnić takie treningi jak tak zwany split, który polega na robieniu na jednym treningu dwóch partii mięśniowych, zazwyczaj w dużej ilości serii, która może nie być odpowiednia dla osoby początkującej. 

Inny rodzaj popularnych planów to upper-lower, który polega na przemiennych treningach skupiających się na górze i dole ciała. Są one dobrym rozwiązaniem dla osób średniozaawansowanych, które trenują przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. 

Często możemy też trafić na rozpiski mające na celu spalenie tłuszczu, np. typu HIIT. Mają one na celu spalenie dużej ilości kalorii, jednak polegają na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń, w szybkim tempie, na zmęczeniu, co utrudnia pracę nad techniką i siłą. Na późniejszym etapie zaawansowania będą dobrym urozmaiceniem treningu.

U osób początkujących najlepiej się sprawdzą plany treningowe FBW, czyli full body workout, które na każdej jednostce treningowej angażują całe ciało. Taki trening powinien uwzględniać ćwiczenia wielostawowe, które umożliwią nam naukę podstawowych wzorców ruchowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie czy wyciskanie sztangi. Niosą one za sobą szereg korzyści, takich jak nauka techniki, zwiększenie siły, praca nad stabilizacją centralną. Co więcej, wyżej wymienione wzorce ruchowe mają przełożenie na czynności, które wykonujemy na co dzień, więc mogą wpłynąć pozytywnie na nasze samopoczucie i komfort funkcjonowania.

Na co zwrócić uwagę w planie treningowym dla początkujących?

Po pierwsze określmy cel, możliwości czasowe i dostępność sprzętu – to nadrzędne kryteria doboru na siłownię rozpiski dla początkujących. Zastanówmy się, ile razy w tygodniu możemy trenować i jaki sprzęt znajduje się w miejscu naszego treningu. Wśród odpowiadających nam planów najlepiej wybrać wspomniany wcześniej trening FBW.

Program treningowy dla początkujących musi być przejrzyście napisany, obowiązkowo powinny znajdować się w nim nazwy ćwiczeń, liczba serii i powtórzeń. Żeby nie mieć wątpliwości jak wykonać dane ćwiczenie, powinien być zamieszczony link do filmu z jego pokazem lub opis techniki. Najlepiej będzie, jeśli w tygodniu będą różne warianty ćwiczeń, co pozwoli dostarczyć ciału zróżnicowanych bodźców. 

Przykładowy plan treningowy dla początkujących na pierwsze 4 tygodnie

Poniżej proponujemy dwie rozpiski ćwiczeń, jedną przeznaczoną dla mężczyzn, a drugą dla kobiet. Jednak nie jest to sztywny podział, obie wersje są ogólne i przeznaczone dla osób początkujących i rozpoczynających regularne ćwiczenia. Są to treningi całego ciała, czyli FBW, docelowo wykonywane dwa razy w tygodniu, w dwóch wariantach na zmianę. 

Plan treningowy dla początkujących – wersja dla mężczyzn

Trening 1

Trening 2

Plan treningowy dla początkujących – wersja dla kobiet

Trening 1

Trening 2

Personalizowany plan treningowy dla początkujących

Powyższe plany powinny nadać się na początek dla większości osób. Jeśli jednak chcesz czegoś więcej, istnieje możliwość skorzystania z indywidualnie dostosowanego planu treningowego. Oferujemy taką usługę w naszym Centrum – na postawie wywiadu nasi trenerzy stworzą spersonalizowany program, dostosowany do Ciebie, Twoich możliwości i poziomu zaawansowania. Jest to atrakcyjne rozwiązanie, które ułatwi treningi i zwiększy ich efektywność. Jeśli nie masz możliwości, aby trenować z nami stacjonarnie, plany treningowe pozwolą Ci skorzystać z wiedzy i doświadczenia naszych trenerów niezależnie od miejsca ćwiczeń. Jest to również rozwiązanie korzystne finansowo, jeśli szukasz alternatywy treningu personalnego 1:1. 

Trening na siłowni dla początkujących – dlaczego dobre przygotowanie jest tak ważne?

W Internecie i social mediach możemy znaleźć wiele zaawansowanych ćwiczeń, szybkich przemian i planów treningowych polecanych przez świetnie wyglądających ludzi ze świata fitnessu. 

Niestety to wszystko może na nas zadziałać negatywnie, budując w nas fałszywe przekonanie, że droga do idealnej i wysportowanej sylwetki jest łatwa i szybka. Jeśli stroniliśmy od aktywności fizycznej przez wiele lat i nie dbaliśmy do tej pory o dietę, to musimy podejść do sprawy spokojnie i z dużą dozą racjonalności. Organizm będzie potrzebował czasu, żeby się zaadaptować i przygotować się do kolejnych poziomów zaawansowania treningowego. Cele treningowe są możliwe do osiągnięcia, ale wymagają czasu, dlatego naszym najlepszym przyjacielem powinna być cierpliwość. Taka świadomość powinna pomóc nam nie zrezygnować i kontynuować drogę do zdrowia. 

Przed rozpoczęciem regularnych treningów na siłowni możemy podjąć wysiłki o niskiej intensywności – spacery, rower, pływanie, joga, trening mobilizacji w domu. Są mało obciążające, a dotleni to nasze tkanki i przygotuje organizm pod intensywniejsze ćwiczenia [4].

Dobry program treningowy poprowadzi nas przez kolejne etapy zaawansowania. Monitorowanie postępów może być silną motywacją do dalszej pracy. Proces treningowy staje się bardziej świadomy i zrównoważony, a my zyskujemy pewność siebie na każdym etapie treningowej podróży.

Zasady progresji i dostosowanie intensywności treningu dla początkujących

Jak wspomnieliśmy wcześniej, kluczem jest regularność i wypracowanie nawyku trenowania. Duże lepsze rezultaty przyniesie prosty plan wykonywany regularnie i z pełnym zaangażowaniem, niż ten zaawansowany, wykonywany niekonsekwentnie. Cierpliwość i sumienność będą naszymi sprzymierzeńcami.

Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, bardzo szybko doświadczymy wzrostu siły, który będzie wynikał w głównej mierze z poprawy koordynacji nerwowo-mięśniowej i zdolności do aktywacji większej liczby włókien mięśniowych [5]. W związku z tym, po kilku treningach lub tygodniach może się okazać, że ćwiczenia, które wcześniej sprawiały nam trudność, wykonujemy już bez większego wysiłku. 

Oznacza to, że nasz organizm się zaadaptował, czyli przystosował do stawianego mu zadania i aby rozwijać się dalej, musimy je utrudnić. I tu wchodzimy w bardzo istotny temat, który towarzyszy każdej osobie trenującej, niezależnie od stopnia zaawansowania i warunkuje rozwój lub jego brak. Mowa o progresywnym przeciążaniu. Są to zmiany w planie treningowym, które mają na celu zwiększenie bodźca treningowego. Może to polegać na wzroście liczby powtórzeń, serii, obciążenia, zakresu ruchu, skróceniu przerwy lub zmianie wzorca ruchowego na trudniejszy [6].

Rekomendujemy początkowo mniejszy ciężar, aby w bezpiecznych warunkach nauczyć się techniki. Jeśli czujemy się z nią pewnie i ćwiczenie nie sprawia nam problemu, możemy zwiększyć je na tyle, żeby ostatnie powtórzenia były dla nas pewnym wysiłkiem. Jeśli nie chcemy progresować ciężarem, możemy zwiększyć liczbę powtórzeń, np. z 8 na 10, z 10 na 12. Możemy też dodać dodatkową serię. Progresję może ułatwić plan treningowy, który umożliwi zapisywanie i śledzenie swojego postępu. Dzięki temu idąc w kolejnym tygodniu na trening, będziemy wiedzieć od jakiego ciężaru zacząć.

Regeneracja i znaczenie odpoczynku w treningu początkujących na siłowni

U osób początkujących najlepiej sprawdzą się trzy treningi FBW w tygodniu. Jeśli jednak nie dysponujemy taką ilością czasu, dwa również są bardzo dobrym rozwiązaniem. Nie należy rzucać się na głęboką wodę i planować codziennych treningów, ponieważ próba tak dużej zmiany w codziennym funkcjonowaniu może powodować trudności, zwiększa ryzyko niepowodzenia i rezygnacji ze swoich celów.

Często zadajecie pytanie, co zrobić w dzień wolny od treningu?

Jeśli w dzień wolny od treningu dysponujemy czasem i ochotą na ruch, mamy kilka opcji do wyboru. Możemy iść na spacer, rower lub skorzystać na siłowni ze sprzętu cardio, na przykład bieżni, rowerka lub orbitreka. Taki wysiłek pozytywnie wpłynie na regenerację – poprawi przepływ krwi, a nie obciąży nas zbytnio. Spalimy też dodatkowe kalorie, co ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała lub wejście w deficyt kaloryczny, jeśli jesteśmy w trakcie redukcji wagi. Oprócz tego możemy wykonać sesję stretchingu lub mobility.

Dlaczego zaczynając z siłownią potrzebujesz dni odpoczynku?

Nasz organizm podczas treningu doświadcza zmęczenia na kilku płaszczyznach, na których musi być następnie zregenerowany. Jest to zmęczenie związane z układem nerwowo-mięśniowym. Możemy tego mocno doświadczyć po swoich pierwszych treningach – nieprzyzwyczajony do ćwiczeń organizm prawdopodobnie zareaguje dużą potreningową bolesnością mięśni. Mogą wystąpić i utrzymać się do kilku dni po wysiłku. 

Trening na zmęczonym i niezregenerowanym organizmie jest mniej efektywny oraz mniej przyjemny [8]. Dlatego dobrze, jeśli pomiędzy kolejnymi treningami na te same partie mięśniowe zrobimy przynajmniej 1-2 dni przerwy.

Mamy nadzieję, że z dzięki powyższym informacjom rozpoczęcie treningów będzie znacznie łatwiejsze, a zaproponowane przez nas programy sprawdzą się świetnie u większości początkujących osób. Korzystajmy z takich planów treningowych, jeśli mamy zaplanowane regularne ćwiczenia, ponieważ są bardzo pomocne w osiągnięciu celów i wytrwaniu w postanowieniach. 

Pamiętajmy też, że ostatecznie to systematyczność i cierpliwość są podstawą do osiągnięcia trwałych rezultatów i satysfakcji z treningu. Życzymy powodzenia!

Źródła:
1. https://trainforskills.pl/nieoczywiste-korzysci-treningu-silowego/
2. https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/33771-wplyw-aktywnosci-fizycznej-na-zdrowie-psychiczne
3. https://szkoleniacss.com/jak-zaplanowac-rozgrzewke-przed-treningiem-silowym/
4. https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-low-intensity-workouts
5. https://przemekjurek.pl/blog/trening/progresywne-przeciazanie-w-treningu-poczatkujacych/
6. https://gympedia.pl/progresywne-przeciazenie/
7. https://mateuszgrabowski.com.pl/bezplatny-plan-treningowy-dla-poczatkujacych/
8. https://www.fabrykasily.pl/treningi/codzienny-trening-czy-to-dobry-pomysl

Często zadawane pytania