Wyciskanie hantli na ławce dodatniej powinno pomóc? Wyciskanie hantli na ławce dodatniej, czyli ćwiczenie z ławką ustawioną pod kątem 30-45 stopni względem podłoża. W przeciwieństwie do klasycznego wyciskania hantli na ławce ustawionej poziomo, ta wersja wyciskania mocniej angażuje górne włókna mięśnia piersiowego większego oraz obojczykową (przednią) część mięśnia naramiennego.
Jakie są plusy wykonywania wyciskania na ławce dodatniej?
- Nacisk hantli skierowany jest na górną część mięśnia piersiowego większego, szczególnie włókna obojczykowe — obszar klatki piersiowej, który w minimalnym stopniu jest angażowany podczas tradycyjnego wyciskania na ławce poziomej sztangą bądź hantlami.
- Podczas regularnego wykonywania tego ćwiczenia rozwijamy bardziej zrównoważoną muskulaturę klatki piersiowej oraz ramion, dzięki temu zwiększa się stabilizacja oraz siła stawu barkowego.
- Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej może pomóc nam również w codziennych czynnościach, przy ruchach popychających np. drzwi bądź odkładając jakiś ciężki przedmiot na wysoką półkę.
- Wersja wyciskania z hantlami w tej wersji ćwiczenia jest szczególnie korzystna do korygowania nierównowagi siły między każdą stroną ciała. Często zdarza się, że jedno ramię jest silniejsze od drugiego. Używając hantli do wykonania tego ćwiczenia, każde ramię działa niezależnie, co zapobiega „przejmowaniu” pracy ręką
- dominującą.
Jak wykonać wyciskanie na ławce dodatniej?
Jeśli ławka jest regulowana, ustaw nachylenie w zakresie od 30 do 45 stopni. Im większy kąt, tym bardziej ćwiczenie angażuje mięsień naramienny. Moim zdaniem, 30 stopni to idealny kąt pracy górną część klatki piersiowej. Na początku ćwiczeń będziesz musiał wybrać lżejsze hantle niż podczas wyciskania poziomo hantlami czy sztangą.
INSTRUKCJA:
- Połóż się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30-45 stopni.
- Wyprostuj przed sobą ramiona, nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
- Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Hantle trzymaj symetrycznie do siebie.
- Weź głęboki wdech, powoli opuść hantle na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
- Rozciągnij maksymalnie mięsień piersiowy (przy ściągniętej łopatce).
- Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie, wraz z wydechem wypchnij hantle w górę, nie wysuwaj łopatek w przód.
Najczęstsze błędy wyciskania na ławce dodatniej
- Używanie zbyt dużego ciężaru
- Nieodpowiedni kąt ustawienia ławki
- Brak kontroli tempa podczas ćwiczenia
- Zbyt duży łuk w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Podsumowując — wyciskanie hantli na ławce dodatniej jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeżeli chodzi o hipertrofię i siłę górnej części klatki piersiowej.