Mięśnie obręczy barkowej to kolejna partia w ciele człowieka, której nie powinno się pomijać. Dobrze rozwinięte barki to cel zarezerwowany nie tylko dla mężczyzn, ale również kobiety nie pozostaną obojętne na estetycznie wyglądające barki. Mięśnie naramienne (jako osobna partia mięśni) są często pomijane w treningu siłowym, jednakże jeśli zależy Ci na dobrym zdrowiu kończyn górnych i odpowiedniej stabilizacji ramienia to koniecznie uwzględnij je w swoim planie treningowym.
Dlaczego tak ważne jest trenowanie barków w kontekście zdrowia kończyny górnej?
Zaburzenia w funkcjonowaniu obręczy barkowej należą do najczęściej spotykanych problemów narządu ruchu, zaraz po bólu krzyża i kolan. Podatność na urazy i przeciążenia wynika z kilku anatomicznych sprzeczności: na niewielkiej powierzchni znajdują się wysoko wyspecjalizowane struktury, a jednocześnie stawy te umożliwiają wykonywanie rozległych ruchów, przy jednoczesnym narażeniu na znaczne obciążenia zewnętrzne. Ciągła eksploatacja np. na rzuty piłką lub atak/ zagrywka w piłce siatkowej (czyli ruchy rotacji zewnętrznej i wewnętrznej ramienia) przy nieodpowiedniej sile obręczy barkowej to prosta droga do kontuzji.
Nawet niewielkie zaburzenia w funkcjonowaniu stawów obręczy barkowej mogą wywołać ból, ograniczyć ruchomość oraz pogorszyć całą funkcję stawu ramiennego. W wyniku tych zaburzeń może dojść do osłabienia ścięgien stożków rotatorów, co prowadzi do ich wydłużenia, przetarcia. Jeśli zlekceważone zostaną wcześniejsze objawy może dojść nawet do całkowitego przerwania, które jest poważnym zagrożeniem dla stabilności stawu ramiennego.
Trening mięśni barków sprawdzi się doskonale u osób po zwichnięciu obojczyka oraz licznych operacjach stawu ramiennego. Ewentualna rehabilitacja/plan treningowy po takich kontuzjach musi być przemyślany i dopasowany, tak aby w stopniowy sposób dociążać obszar, który uległ kontuzji.
Anatomia mięśni obręczy barkowej
Budowa mięśni obręczy barkowej jest podzielona na różne części, które umożliwiają wykonywanie skomplikowanych ruchów we wszystkich płaszczyznach.
Mięsień naramienny dzielimy na trzy części:
- Akton przedni przyczepia się do przedniej części obojczyka, a kończy swój przyczep na guzowatości kości ramiennej. Funkcją przedniej części jest zginanie ramienia.
- Akton boczny przyczepia się do części środkowej wyrostka barkowego łopatki i kończy swój przyczep na guzowatości kości ramiennej. Funkcją, jaką spełnia część boczna to odwodzenia ramienia.
- Akton tylny swój przyczep rozpoczyna na części tylnej grzebienia łopatki i biegnie do guzowatości kości ramiennej
Jak zaplanować efektywny trening barków?
Trening barków nie musi odbywać się tylko i wyłącznie za pomocą obciążenia zewnętrznego takiego jak sztanga, kettle czy hantle. Trening mięśni barków możesz wykonać uwzględniając wyłącznie masę własnego ciała. Jednakże, żeby zapewnić barkom optymalny rozwój, warto uwzględnić ich wszechstronny rozwój, wykorzystując kilkanaście ćwiczeń do budowy siły i stabilizacji dynamicznej.
Jeśli zależy Ci na silnych i zdrowych barkach, to warto uwzględnić je w treningu jako priorytet. Co to oznacza w praktyce?
Ciało człowieka zbudowane jest asymetrycznie, co ma bezpośredni wpływ na mięśnie. Jedne są lepiej, inne nieco gorzej rozwinięte. Jako że celem treningu siłowego jest rozwijanie proporcjonalnej sylwetki, należy w pierwszej kolejności trenować te grupy mięśniowe, które zaburzają harmonię naszej sylwetki.
Na początku zasoby energetyczne organizmu są największe, co umożliwia wykonywanie ćwiczeń z największą intensywnością i dokładnością, dzięki czemu mięśnie ćwiczone jako pierwsze, dostają najlepsze z możliwych bodźców. Najprościej rzecz ujmując — trenuj słabsze mięśnie przed lepiej rozwiniętymi.
Marzysz o wielkich barkach? Spróbuj tego!
Metoda serii łączonych sprawi, że Twój trening stanie się intensywniejszy, dzięki dopływowi do mięśni większej ilości krwi, co daje efekt “napompowania” ich. Przykładowe ćwiczenia w treningu łączonym to wyciskanie sztangi nad głowę i wznosu ramion do boku z hantlami.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie barków
Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangi nad głowę (Military Press)
Wyciskanie sztangi nad głowę jest jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń na mięśnie naramienne.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Aby wykonać wyciskanie sztangi nad głowę, stań prosto, chwyć sztangę na szerokość barków i unieś ją na wysokość klatki piersiowej. Następnie wypchnij sztangę pionowo w górę, prostując ramiona, a potem powoli opuść do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i prostych plecach.
O ćwiczeniu Military Press możesz przeczytać również w naszym artykule!
Ćwiczenie 2 – Wyciskanie żołnierskie z użyciem gumy power band (OHP powerband)
Wyciskanie gumy nad głowę to świetna alternatywa dla osób nieposiadających sprzętu takiego jak sztanga. Jest to skuteczne ćwiczenie dla osób, które zaczynają dopiero treningi siłowe. Sprawdzi się również jako forma rozgrzewki przed ciężkimi seriami na mięśnie barków.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Aby wykonać wyciskanie żołnierskie z gumą power band, stań na gumie, chwyć jej końce na wysokości ramion i ustaw dłonie na szerokość barków. Następnie wypchnij gumę pionowo w górę, prostując ramiona, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby plecy były proste, a mięśnie brzucha napięte.
Ćwiczenie 3 – Wyciskanie kettla nad głowę klęcząc na jednym kolanie (half kneeling kb single hand overhead press)
Ćwiczenie doskonale angażujące mięśnie naramienne. Dodatkowo poprzez użycie kettla wpływa na stabilizację obręczy barkowej (o stabilizacji obręczy barkowej przeczytasz tutaj). Ćwiczenie, które doskonale się sprawdzi u osób z gorszą ruchomością w obręczy barkowej. Jeśli masz problem z wyciskaniem sztangi nad głowę, to koniecznie zacznij od tego ćwiczenia.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Aby wykonać wyciskanie kettla nad głowę klęcząc na jednym kolanie, ustaw się w pozycji klęczącej z jedną nogą z przodu. Trzymaj kettla w jednej ręce na wysokości ramienia, a drugą rękę utrzymuj w pozycji bocznej. Wypchnij kettla pionowo w górę, prostując ramię, a następnie powoli opuść go do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i stabilizacji ciała.
Ćwiczenie 4 – Rwanie z wysokości kolan (Hang over the knee power snatch)
Ćwiczenie, które rozbuduje Twoje barki, a przede wszystkim doskonale wpłynie na ich stabilizację. Wpłynie na całe Twoje ciało i poprawi koordynację ruchową. To ćwiczenie warto zacząć od nauki z rurką PCV, kijem, dopiero później przechodzić do sztangi.
Jak wykonać to ćwiczenie?
Aby wykonać rwanie z wysokości kolan, stań w lekkim rozkroku i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków. Ugnij kolana i opuść sztangę do wysokości kolan, utrzymując plecy proste. Następnie dynamicznym ruchem wypchnij sztangę w górę nad głowę.
Jak często trenować mięśnie barków?
Mięśnie barków zaangażowane są również podczas wyciskania sztangi lub hantli na klatkę piersiową. Biorą czynny udział przy wiosłowaniu sztangą lub hantlami (tylny akton barku). To ważny aspekt, aby odpowiednio zaplanować plan treningowy. Pozwoli to na ich odpowiednią regenerację, a co za tym idzie, każdy kolejny trening będzie wykonywany z odpowiednim zaangażowaniem. Będzie to miało przełożenie na ich wzrost siły i wygląd.
Jeśli twoim priorytetem jest rozbudowa barków to zdecydowanie trening tej partii mięśni powinien znaleźć się w planie dwa razy w tygodniu. Należy pamiętać, że trening dwa razy w tygodniu mięśni barków nie oznacza, że trzeba je robić dzień po dniu. Dobrym rozwiązaniem będzie trenowanie ich np. w poniedziałek i czwartek. Będzie to dobry czas na ich 100% regenerację.
Barki, o których marzysz na wyciągnięcie ręki
Mięśnie barków to partia mięśni, jak każda inna w ludzkim ciele — potrzebuje obciążania jej. Nie jest to wyjątek. Do ich odpowiedniego wzrostu masy i siły potrzebny jest trening minimum dwa razy w tygodniu.
Uwzględnienie regeneracji w planie treningowym dla tej partii mięśni będzie kluczowe dla ich efektywnego wzrostu. Jeśli Twoje barki nie wydają się pełne, to być może jest spowodowane brakiem odpowiedniej masy mięśniowej w tylnym aktonie barku. Warto jest stymulować je pod każdym kątem i uwzględnić w planie różne ćwiczenia na przedni, boczny, tylny akton w celu najefektywniejszej pracy. Nie jest tak istotne czy wybierzesz sztangę, kettle, hantle do treningu — ważny jest ich regularny trening i mądrze ułożony plan treningowy.
Jeżeli potrzebujesz planu treningowego lub chcesz zbudować wymarzoną sylwetkę — skontaktuj się z trenerem personalnym z Body Condition Center!
Źródła:
https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/jak-cwiczyc-miesnie-barkow-najlepsze-cwiczenia-na-barki.html
https://unbrokenstore.com/pl/blog/trening-barkow-poznaj-najlepsze-cwiczenia-na-barki-1587468620.html
filmy instruktażowe YouTube:
https://www.youtube.com/@bodyconditioncenter-trenin8935/search?query=lateral%20raise
