Zaczynamy naszą nową serię wpisów, związaną z atlasem ćwiczeń. Dzisiaj na tapetę weźmiemy jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych, a mianowicie martwy ciąg klasyczny.
Martwy Ciąg Klasyczny (Deadlift conventional)
Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń które, każdy powinien dodać do swojego planu treningowego. Nie ma znaczenia czy jesteś wysokiej klasy sportowcem, czy trenujesz rekreacyjnie w klubie fitness czy w domu. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia mięśnie pośladkowe, kulszowo – goleniowe, odcinek lędźwiowy pleców, mięśnie czworogłowe, ale również poprawia chwyt, wzmacniając przedramiona. W skrócie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych dzięki, któremu między innymi:
- Wzmocnisz swoje plecy, a przy tym poprawisz stan zdrowia.
- Uzyskasz lepszą sylwetkę.
- Staniesz się lepszym sportowcem.
- Będziesz silniejszy i sprawniejszy.
- Zmniejszysz ryzyko różnego rodzaju kontuzji.
Technika wykonania martwego ciągu (deadlift conventional)
- Podejdź do sztangi i ustaw stopy tak aby piszczele były około 2-3 cm od sztangi. Będzie to dokładnie środek stopy patrząc od boku.
- Złap sztangę na szerokości barków i wykonaj rotację zewnętrzną w stawie ramiennym, twoje łokcie powinny być skierowane w tył.
- Wypchnij klatkę piersiową w przód, a głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj w przód (mniej więcej 3 m przed siebie).
- Trzymając sztangę przy piszczelach, podnoś ją z ziemi z jednoczesnym wyprostem stawu biodrowego.
- Po ominięciu stawu kolanowego upewnij się, że sztanga styka się z twoim ciałem.
- Wykończ ruch z pełnym wyprostem w stawie kolanowym oraz biodrowym z równoczesnym napięciem mięśni pośladkowych.
- Zacznij opuszczania sztangi, a przy tym nie trać kontaktu sztangi z ciałem. Ruch opuszczania zacznij od zgięcia w stawie biodrowym. Po ominięciu stawu kolanowego możesz zacząć uginać ten staw.
- Zatrzymaj się na ziemi i upewnij się, że jesteś prawidłowo ustawiony przed ponownym wyjściem w górę. (Pamiętaj nigdy nie odbijaj sztangi od ziemi, chyba że taka metodyka będzie uzasadniona).
POWODZENIA!
