Duży biceps jest często znakiem rozpoznawczym. To właśnie on pokazuje, że dbamy o swoją sylwetkę i nie jesteśmy na siłowni przez przypadek. Jeżeli chcemy wchodzić w porównania, to można powiedzieć, że dla mężczyzny biceps znaczy tyle, co dla większości kobiet zgrabne nogi. Biceps często stanowi pewnego rodzaju definicję naszej pewności siebie. Co więc musimy zrobić, aby mieć dużą łapę? Jakie ćwiczenia będą idealne dla naszych mięśni? W artykule przejdziemy przez budowę i funkcję bicepsa, aż po ćwiczenia, które zapewnią Ci szybki wzrost tego mięśnia.
Biceps — co musisz wiedzieć o tym mięśniu?
Zacznijmy od podstaw. Biceps, inaczej zwany mięśniem dwugłowym ramienia, to jeden z najbardziej rozpoznawalnych mięśni ciała, zwłaszcza w kontekście treningu siłowego. Składa się z dwóch głów — długiej i krótkiej, które wspólnie pracują nad ruchami przedramienia i ramienia.
Budowa bicepsa
- Głowa krótka rozpoczyna się na wyrostku kruczym łopatki i biegnie wzdłuż ramienia, kończąc się na guzowatości kości promieniowej przedramienia.
- Głowa długa ma swój początek na guzku nadpanewkowym łopatki, a jej ścięgno przechodzi przez staw ramienny, co sprawia, że bierze ona udział także w stabilizacji barku.
Obie głowy łączą się w jedno ścięgno, które przyczepia się do kości promieniowej, co pozwala na skuteczne przenoszenie siły na przedramię.
Biceps pełni kilka kluczowych funkcji:
- Zginanie w stawie łokciowym – czyli przyciąganie dłoni do barku, co jest podstawowym ruchem przy ćwiczeniach takich jak uginanie ramion ze sztangą lub hantlami.
- Zginanie w stawie ramiennym – choć mniej oczywiste, biceps pomaga unosić ramię do przodu.
- Supinacja przedramienia – czyli obracanie dłoni w górę (np. ruch, jak przy odkręcaniu butelki).
Warto zauważyć, że biceps współpracuje z innymi mięśniami, takimi jak mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, co wpływa na efektywność ruchów ramienia i przedramienia.
Mimo że to jeden z najczęściej trenowanych mięśni, jego rozwój zależy nie tylko od ćwiczeń izolowanych, ale także od pracy całego układu mięśniowego. Odpowiedni trening bicepsa powinien uwzględniać różne kąty ruchu i obciążenia, aby aktywować zarówno głowę krótką, jak i długą.
Jeśli już wiemy, co i jak pracuje w naszych ramionach to czas najwyższy przejść do ćwiczeń.
TOP 5 ćwiczeń na biceps
Jeśli chcesz zbudować mocne i dobrze zarysowane bicepsy, nie wystarczy samo podnoszenie hantli. Kluczowe jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, które angażują zarówno głowę długą, jak i krótką bicepsa, a także dodatkowe mięśnie wspierające.
Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 najlepszych ćwiczeń, które skutecznie rozwijają siłę i masę bicepsa, zapewniając mu pełny, proporcjonalny wygląd. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym, te ruchy powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym!
Podciąganie podchwytem na drążku (Chin Up)
Idealnym ćwiczeniem angażującym biceps będzie podciąganie podchwytem, niestety będzie ono najbardziej wymagającym ćwiczeniem. Jest to ćwiczenie wielostawowe, które w dużej mierze angażuje plecy, dlatego powinieneś wykonywać je na początku treningu.
Pamiętaj, żeby podczas wykonywania ćwiczenia wykonywać pełne zakresy ruchu, czyli pod koniec fazy negatywnej staw łokciowy powinien być wyprostowany, a koniec fazy koncentrycznej powinien być wtedy kiedy broda znajdzie się nad drążkiem.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać podciągania podchwytem na drążku, mamy dla Ciebie inne modyfikacje tego ćwiczenia:
- Podciąganie podchwytem z power bandem
- Australijskie podciąganie podchwytem
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej na maszynie siedząc
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (Barbell Biceps Curl)
Największą zaletą tego ćwiczenia jest łatwość maksymalnego przebodźcowania naszych mięśni. Dużo łatwiej jest dołożyć delikatnie obciążenie na sztangę, niż na hantelki.
Jeśli brakuje Ci mobilności i czujesz się niekomfortowo trzymając prostą sztangę, możesz spróbować uginania ramion na sztandze łamanej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, zwróć szczególną uwagę na wyprost stawu łokciowego. Jeśli masz problem z tak zwanym “przeprostem”, zostaw sobie kilka stopni i nie prostuj do końca ramienia.
Pamiętaj jednak, że im większy wykonasz zakres ruchu, tym mocniej będziesz rozciągać swój biceps, co przełoży się na lepszą jakość zaangażowania mięśnia podczas treningu.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać uginania ramion na sztandze stojąc, mamy dla Ciebie inne modyfikacje tego ćwiczenia:
- Uginanie przedramion na wyciągu
- Uginanie przedramion z sztangą łamaną
- Uginanie przedramion z hantlami
Uginanie przedramion z hantlami siedząc (Seated Incline Dumbbell Bicep Curl)
Uginanie przedramion z hantlami siedząc to bardzo dobry wybór jeśli chcemy mocno rozciągnąć nasz biceps. Zauważ, że większość ćwiczeń na biceps wykonujemy z łokciami z przodu. Ale kiedy usiądziesz i pozwolisz ramionom zwisać w dół, biceps będzie w bardziej rozciągniętej pozycji.
Natomiast jeśli pochylimy ławkę bardziej do tyłu, to biceps będzie coraz bardziej rozciągnięty, a ćwiczenie stanie się bardziej wymagające. Warto pod koniec fazy koncentrycznej dokręcić mocniej przedramiona na zewnątrz (do maksymalnej supinacji), żeby jeszcze mocniej dopiąć biceps.
Pamiętaj także, żeby w maksymalnym rozciągnięciu nie rozluźniać mięśni, tylko utrzymać stałe napięcie na ramionach. Wtedy ćwiczenie stanie się jeszcze efektywniejsze i bardziej bezpieczne.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać uginania przedramion z hantlami siedząc, mamy dla Ciebie inne modyfikacje tego ćwiczenia:
- Uginanie przedramion na wyciągu siedząc
- Uginanie przedramion hantlami na przemian podchwyt/ nachwyt (zottman curl)
- Uginanie przedramion hantlami chwytem neutralnym
Uginanie przedramion hantlami w chwycie neutralnym. (Dumbbell Hammer Curl)
Uginanie przedramion hantlami w chwycie neutralnym to kolejne ćwiczenie na biceps, ale nie tylko. To ćwiczenie angażuje również dwa inne mięśnie, czyli ramienny i ramienno-promieniowy. Dlatego jeśli zależy Ci na umięśnionych ramionach, nie omijaj tego ćwiczenia!
Rozbudowane te partie mięśni, szczególnie dobrze wyglądają u osób z niższą tkanką tłuszczową. Wtedy zdrowa sylwetka zbliża się wyglądem do muskulatury sportowca.
W przypadku wykonywania tego uginania, zasada jest taka sama jak w pozostałych ćwiczeniach na biceps, czyli pilnujemy pełnego zakresu ruchu i staramy się utrzymywać napięcie mięśniowe w każdym momencie powtórzenia. To, co jest istotne, to to, że nie ma znaczenia czy wysuniemy ręce do przodu, czy do tyłu. Mięśnie ramienne są mięśniami jednostawowymi, czyli cała praca jest wykonywana w łokciu.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać uginania przedramion hantlami w chwycie neutralnym, mamy dla Ciebie inne modyfikacje tego ćwiczenia:
- Uginanie przedramion hantlami w chwycie neutralnym siedząc
- Uginanie przedramion sztanga Multi Grip w chwycie neutralnym
- Uginanie przedramion na wyciągu w chwycie neutralnym
Uginanie ramienia w oparciu o ławkę (Dumbbell Single Arm Preacher Curl)
Jako ostatnie ćwiczenie na biceps z hantlami, rekomendujemy najbardziej zaawansowane uginanie jednorącz, czyli uginanie ramienia w oparciu o ławkę. Dlaczego to właśnie to ćwiczenie jest najbardziej zaawansowane? Ponieważ biceps w tym ćwiczeniu jest najbardziej izolowany i pracuje najintensywniej.
Jak wykonać to ćwiczenie poprawnie? Po pierwsze im bliżej mamy naszą pachwinę przy krawędzi ławki, tym lepiej, bo nie będziemy w stanie pomóc sobie ciałem, a nasz biceps będzie zdany tylko na siebie.
Po drugie powtórzenia wykonujemy powoli w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej (powolną fazę ekscentryczną w tym przypadku determinuje ławka, o którą się opieramy).
Po trzecie nie rozluźniamy mięśni, zwłaszcza gdy nasz biceps jest maksymalnie rozciągnięty i nie wykonujemy gwałtownych szarpanych ruchów podczas przejścia do fazy koncentrycznej.
Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać uginania ramienia w oparciu o ławkę, mamy dla Ciebie inne modyfikacje tego ćwiczenia:
- Uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku
- Uginanie przedramion hantlami na modlitewniku
Jak często trenować biceps?
Wszystko zależy od tego, jak ten mięsień jest dla Ciebie priorytetowy. Jeśli chcesz, żeby ta partia ciała była dominująca, to zalecamy 12 serii na partię mięśniową w skali tygodnia (u osób zaawansowanych, objętość może być jeszcze wyższa niż 12 serii). A jeśli chcesz, żeby bo był tylko dodatek do Twojego treningu, to 9 serii w skali tygodnia powinno wystarczyć. W skrócie warto zrobić 2-3 dni treningu, podczas których będziemy ćwiczyć biceps.
Niezależnie od tego ile razy w tygodniu masz zamiar trenować biceps, pamiętaj, aby nie przekraczać maksymalnej objętości na tę partię. Zbyt duża ilość pracy na biceps, a tym bardziej za mała spowoduje, że osiągniesz przeciwny efekt do zamierzonego.
Aby rozpocząć, po prostu wybierz dwa do trzech z tych ćwiczeń, które przedstawiliśmy i wykonaj trzy serie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Całkowite obciążenie powinno odpowiadać około 60 do 75% Twojego 1RM (maksymalny ciężar na jedno powtórzenie). Trening bicepsa może być wykonywany samodzielnie lub w połączeniu z innymi mięśniami, takimi jak triceps.
Przykładowy plan treningowy na biceps dla początkujących
Zapoznaj się z gotowym planem treningowym na biceps! W przypadku osób początkujących rekomendujemy zwrócenie uwagi w pierwszej kolejności na jakość, a następnie na ilość powtórzeń.
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Ilość powtórzeń | |
| 1. | Australijskie podciąganie podchwytem | 4 | 8 |
| 2a. | Uginanie przedramion hantlami w chwycie neutralnym | 3 | 12 |
| 2b. | Uginanie przedramion z hantlami siedząc | 3 | 10 |
Rozbuduj swój biceps — to nie tylko estetyka!
Warto ćwiczyć biceps nie tylko dla estetyki i wzmocnienia tej partii mięśniowej, ale także dla poprawy funkcjonalności ramion. Silny biceps wspiera codzienne czynności, takie jak podnoszenie przedmiotów, noszenie zakupów czy wykonywanie różnorodnych ruchów rękami. To kluczowy mięsień nie tylko dla sportowców, ale i dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Ponadto, dobrze rozwinięte bicepsy odgrywają istotną rolę w stabilizacji stawu łokciowego i barkowego, co zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza przy dynamicznych ruchach i obciążeniach. Silne ramiona poprawiają także wyniki w innych ćwiczeniach siłowych, takich jak np.: podciąganie, pomagając w lepszym generowaniu siły i kontroli ruchu.
Regularny trening bicepsa nie tylko poprawia wygląd sylwetki, ale również przekłada się na większą siłę funkcjonalną, co czyni go istotnym elementem kompleksowego planu treningowego – jeżeli potrzebujesz planu treningowego, zgłoś się do nas!
Zródła:
Autor: Erik Schulte, Michael Schunke, Udo Schumacher Atlas anatomii człowieka “Prometeusz”
Autor: Michał Krzysztofik, Michał Wilk, Grzegorz Wojdała, Artur Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods
