Znaczenie snu na organizm

Mimo iż, sen stanowi średnio 30% naszego życia, często jest on niedoceniany i zaniedbywany. W literaturze istnieją dowody na korelację jakości snu z masą ciała oraz długością życia. Sen to przede wszystkim gwarancja dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Właśnie sen, czyli właściwa regeneracja pomiędzy jednostkami treningowymi często decyduje o zwycięstwie czy porażce.

Sen — dlaczego jest tak ważny?

Aktualne zalecenia rekomendują 7-9 godzin na dobę dla dorosłej osoby. W przeciwnym razie istnieje możliwość wystąpienia zaburzeń układu sercowo-naczyniowego lub braku adaptacji treningowej [1]. Podczas snu zachodzi utrata przytomności oraz brak wrażliwości na bodźce ze środowiska zewnętrznego. Co ważne dla sportowców, następuje wzrost syntezy hormonu wzrostu, a obniżenie kortyzolu [2].

Sen można podzielić na dwie fazy:

• faza Rem, podczas której obserwujemy szybkie poruszanie się gałek ocznych.

• faza NREM, gdzie to zjawisko nie występuję, lecz ta faza dzieli się na cztery stadia, w których dwa ostatnie stadia odpowiedzialne są za tzw. sen głęboki, w którym następuje najsilniejsza regeneracja, spada poziom kortyzolu oraz ciśnienie tętnicze [3].

Sen to klucz do regeneracji

Sen to najważniejszy element regeneracyjny szczególnie wśród sportowców podlegającym dużym obciążeniom [4], badaniem potwierdzającym to stwierdzenie jest przeprowadzone na grupie 11 koszykarzy, gdzie poproszono ową grupę o wydłużenie snu, jednak do Minimum 10h.

To, co udało się zaobserwować u sportowców to:

• poprawa prędkości sprintu,

• poprawa celności rzutów,

• skrócenie czasu reakcji,

• poprawę nastroju [5].

Jednak krytyczne podejście również przydaje się w tym przypadku, ponieważ w niektórych badaniach wykazuje się dodatnią korelację długości snu do zaburzeń psychicznych oraz wzrostem BMI. Ostatnie sto lat przyniosło skrócenie czasu trwania snu aż o 90 minut [3]. Zaburzenia snu znajdują się na trzecim miejscu zgłaszanych dolegliwości lekarzom, zaraz po bólach głowy i zaburzeń żołądkowych [6]. Co ciekawe, większość problemów, ze snem dotyczy kobiet, a najpopularniejszą przypadłością jest wydłużona latencja snu, czyli problemy z zasypianiem.

U sportowców spadek jakości snu pociąga za sobą konsekwencje w postaci:

• spadku dokładności rzutów i czujności,

• spadek dokładności serwów,

• osłabienie tempa reakcji.

Dlatego, jest to aż tak ważny aspekt życia sportowca, często zaniedbywany. Ważnym elementem odpowiedniej regeneracji jest aktywność fizyczna, a jej niedostatek może przyczynić się do zaburzenia rytmu okołodobowego snu [7]. Istnieją badania potwierdzające, iż edukacja dotycząca higieny snu wpływa na długość snu, efektywność oraz skrócenie latencji [8].

Jak dobrze spać?

Co do pór snu oraz zasypiania możemy wyróżnić „skowronki”, oraz „sowy”, które mogą być uwarunkowane genetycznie, jednak pora zasypiania powinna być uzależniona od odczuwalnego zmęczenia. Mówi się, ze jeśli mamy problem z zaśnięciem przez 15 minut, powinniśmy wstać i zająć się innymi sprawami, jednak nie mogą to być sprawy związane z ekspozycją na światło, chociażby telefonu czy telewizji. Następnie, możemy ponowić próbę zasypiania. Ciekawym oraz rozsądnym sposobem na zrelaksowanie a co za tym idzie szybszego zaśnięcia, są ćwiczenia relaksacyjne. Ważne jest, aby łóżko służyło Nam do spania, nie do czytania książek czy spędzania wolnego czasu [7].

Wiele sprzeczności jeśli chodzi o badania, jest w kontekście godzin treningu. Trening w okolicach snu może pobudzić syntezę i sekrecje glikokortykoidów i katecholamin, co może wpłynąć na pogorszenie jakości snu. Pora wybudzania jest bardzo ważna, mimo braku porannych obowiązków zaleca się, aby godziny wybudzeń były takie same.

Optymalnym czasem na drzemki jest 10-30 minut, i najlepiej gdyby było to przed godziną 15.00. Ważnym aspektem, a czasami nawet i problemem jest negatywny wpływ światła niebieskiego na Nasz sen. Udowodnione jest, że właśnie światło z komputera, smartfona, oświetlenia wnętrz hamują wydzielanie melatoniny przez szyszynkę [3].

Zaleca się, aby posiłek przed snem zjeść 2h przed położeniem się do łóżka. Nie może on być ciężkostrawny oraz o silnym smaku słodkim czy pikantnym. Ważnym elementem wpływającym na jakość i długość snu jest kofeina. Zaleca się, aby była ona spożywana w największym stopniu do godzin południowych [4].

Jak widzimy dobrze spersonalizowany trening nie jest gwarancją sukcesu, a trening połączony w właściwą regeneracją – już TAK.

Bibliografia:

1. Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM et al. (2014) An integrative review of sleep for nutrition professionals.

2. Krajewska O, Skrypnik K, Kręgielska-Narożna M et al. (2017) Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych.

3. Prejbisz A, Kabat M, Kluk M et al. (2010) Zaburzenia snu a nadciśnienie tętnicze.

4. Frydrych-Szymonik A, Augustyn G, Szyguła ZJJoE, Health et al. (2016) Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców Impact of sleep and methods to improve its quality in the context of sporting activities.

5. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ et al. (2011) The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.

6. Wojtas A, Ciszewski SJP (2011) Epidemiologia bezsenności.

7. Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M et al. (2017) Treatment guidelines for circadian rhythm sleep-wake disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part I. Physiology, assessment and therapeutic methods.

8. Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I et al. (2018) A comparison of sleep patterns in youth soccer players and non-athletes.