Odpowiednia podaż energii dla sportowca stanowi kluczowy czynnik odpowiedzialny za wyniki sportowe. Ilość dostarczanej energii możemy obliczyć na podstawie 24-godzinnego wywiadu żywieniowego lub przy użyciu kwestionariusza częstotliwości spożycia na podstawie kilku dni [1]. Zapotrzebowanie energetyczną jest zmienną zależną m.in. od temperatury otoczenia, w której przebywa osoba, etapu procesu treningowego, stres, używki, płeć, kompozycja składu ciała.
Równowaga energetyczna
O równowadze energetycznej można mówić, jeśli postawimy znak równości między energią dostarczaną z pożywienia a energią wydatkowaną. Jeśli mowa o równowadze energetycznej, warto również przyjrzeć się niedoborowi energii w sporcie, co w przypadku osób uprawiających sport może być bardzo negatywne w skutkach. RED-S to fachowy skrót odnoszący się do zaburzeń funkcji fizjologicznych organizmu spowodowany niedoborem energii.
Do negatywnych konsekwencji takiej sytuacji można zaliczyć: obniżenie tempa metabolizmu, osłabienie odporności, upośledzenie regeneracji organizmu po treningu, czy zaburzenie cyklu menstruacyjnego [2]. O RED-s, mówimy kiedy ilość dostarczanej energii nie jest w stanie pokryć strat spowodowanych treningiem.
Role makroskładników w diecie
Makroskładniki w diecie tzn. białko, węglowodany i tłuszcze są składowymi całego bilansu energetycznego dostarczanego do organizmu, które możemy kontrolować za pomocą prostych aplikacji dietetycznych do liczenia kalorii dostarczanych z pożywienia. Niemal wszystkie produkty spożywcze na etykiecie zawierają tabelę z informacją o zawartości poszczególnych makroskładników w produkcie [3].
Węglowodany, inaczej cukry stanowią podstawowe paliwo dla mózgu, ale również są łatwo dostępną energią dla pracujących mięśni. Jest ważny makroskładnik w kontekście wyników sportowych. Ich głównymi źródłami są produkty roślinne tzn.: kasze, ryże, produkty mączne w tym: chleb, cukierki. Duża podaż tego makroskładnika jest w dużej mierze odpowiedzialna za otyłość, i inne choroby cywilizacyjne [3]
Błonnik, który również jest węglowodanem ma nieoceniony wpływ na poprawę jakości życia, m.in. poprzez tworzenie w jelitach prozdrowotnej mikroflory jelitowej.
Białko, pełni bardzo ważną rolę m.in stanowi substrat dla procesu syntezy białek po aktywności fizycznej, czyli optymalizuje regenerację po treningu. Z tego względu jest bardzo ważnym makroskładnikiem dla sportowców, ale również dla osób, którym niekoniecznie jest z aktywnością fizyczną.
Aktualne dane pokazują, aby dostarczać od 1,2 do 2,2 g/kg/dobę, żeby zagwarantować optymalne warunki do napraw organizmu [4]. Mimo zakresów dziennych zaleceń ilości dostarczanego białka w ciągu dnia jest to wartość bardzo zmienna, chociaż poprzez rodzaj treningu czy to siłowy, czy wytrzymałościowy. Białko możemy mieć pełnowartościowe, czyli zawierające w swoim składzie wszystkie niezbędne aminokwasy, ale również niepełnowartościowe, którymi źródłami są produkty roślinne. Pełnowartościowym źródłem białka są m.in. mięsa, oraz ryby. 1 g tego makroskładnika zawiera 4 kcal [3].
Tłuszcze w diecie
Tłuszcze w zależności od ilości wiązań podwójnych w łańcuch węglowy dzielimy na tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Z czego podaż tych pierwszych według międzynarodowych rekomendacji nie powinien być wyższy niż 10% całodziennego spożycia energii. Stanowią łatwo dostępne źródło energii w dyscyplinach wytrzymałościowych [1].
Tłuszcz jest podstawowym budulcem błon komórkowych, ale również wspomaga wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podać kwasów tłuszczowych omega-3, które należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zbawienna rola dla organizmu objawia się w: poprawie pracy układu odpornościowego, wpływie na obniżenie bolesności mięśniowej po treningu.
Poprawie syntezy nowych białek mięśniowych, zbawiennym wpływie na układ nerwowy. Kolejną ciekawostką dotyczącą tłuszczy, jest fakt, że jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik, tzn. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, przez co nazywany jest skoncentrowanym źródłem energii [3].
Bibliografia:
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) Position of the Academy of Nu-
trition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports dicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nu-
trition and Dietetics 116, 501-528. - Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L et al. (2014) The IOC consensus
statement: beyond the female athlete triad—Relative Energy Deficiency in
Sport (RED-S). 48, 491-497. - Akademia Dietetyki Sportowej, Dietetyka sportowa w teorii i praktyce.
