Wyciskanie żołnierskie sztangi (tzw. Military Press). Jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie naramienne. Poprzez swoją złożoność uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń wpływających zarówno na hipertforię jak i siłę mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie dzięki, któremu nie tylko wzmocnimy nasze barki, ale również mocno popracujemy nad stabilizacją całego ciała.

Ćwiczenie to uczy również całe ciało równowagi podczas stania i wyciskania ponad głowę ciężkich przedmiotów. Nic dziwnego skoro podczas tego ćwiczenia pracują takie mięśnie jak: naramienny, piersiowy większy, podgrzebieniowy, trójgłowy ramienia oraz mięśnie brzucha, ud i pośladków, prostowniki pleców. 

Wykorzystuje więcej mięśni, a także połączeń nerwowych ośrodkowego układu nerwowego niż jakiekolwiek inne ćwiczenie na górna cześć ciała. Co ciekawe, sportowcy, którzy nie uwzględniają w swoich planach treningowych form wyciskania ciężaru nad głowę częściej doświadczają problemów z obręczą barkową. Kontuzje obręczy barkowej to częsta przypadłość, a wyciskanie sztangi ponad głowę już od bardzo dawna jest wykorzystywane w rehabilitacji obręczy barkowej. Wyciskanie stojąc, to technicznie bardzo skomplikowane ćwiczenie. Uniesienie nad głowę ciężkiej sztangi jest niezwykle trudne i większość ludzi musi trenować latami, by robić to w prawidłowy sposób. 

JAK WYKONAĆ?

1. Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków. Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach. Trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.

2. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.

3. Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder, równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).

4. Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha. Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.

5. Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie. Trzymaj stabilnie tułów.

6. Opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.

NAJWIĘKSZE BŁĘDY?

❌Liczba problemów związanych z wyciskaniem stojąc jest stosunkowo nie duża, w porównaniu do przysiadu czy martwego ciągu. 

❌ Nieprawidłowe trzymanie sztangi

❌ Uciekanie łokci na boki

❌ Wysunięcie głowy w przód

❌ Wygięcie ciała w łuk

❌ Brak napięcia całego ciała

❌ Nieefektywny tor ruchu sztangi 

WYCISKOPODRZUT TO OSZUKIWANIE?

Często występującym problemem, jest pojawiająca się wraz ze zwiększeniem ciężaru zakładanego na sztangę chęć zamiany wyciskania w wyciskopodrzut. Polegający na rozpoczynaniu każdego powtórzenia od wypchnięcia kolan. WYCISKOPODRZUT może być wykonany z większym ciężarem niż czyste technicznie wyciskanie. Przy odrobinie praktyki można dojść do naprawdę imponujących rezultatów. Jeżeli jednak twoim celem jest wyciskanie, musisz robić je zgodnie z zasadami. Według których mięśnie czworogłowe ud służą do zablokowani kolan, a ruch sztangi rozpoczyna się od wypchnięcia bioder. Jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możesz zrobić ćwiczenia czystego technicznie to powinieneś zmniejszyć obciążanie na sztandze.