Ciekawe, czy Michael Eugeni Chevereul w 1832r odkrywając kreatynę spodziewał się, że za niecałe dwa stulecia stanie się jednym z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych nie tylko przez sportowców. Jednak dopiero 1950r. okazał się przełomowy w kontekście badań nad zwiększeniem możliwości wysiłkowych, a po drugie — rozpoczęto w USA produkcję syntetycznej kreatyny [1].
Suplement diety to taka substancja, po której możemy oczekiwać, chociażby poprawy zdolności wysiłkowych. Od starożytności poszukiwane są coraz to nowsze metody poprawy wyników sportowych, aby sprostać mottu Olimpijskiemu Citius-Altius-Fortius, czli szybciej, wyżej, silniej [2]. Obecnie klasyfikacją suplementów diety zajmuje się Australijski Instytut Sportu, który w oparciu o badania naukowe, na szczególną uwagę zasługuje grupa A. Cechuje się suplementami diety zalecanymi sportowcom w określonych sytuacjach, ze względu na uzasadnione działanie naukowe [2].
Do tej grupy suplementów diety, zalicza się kreatyna, która jest najczęściej badaną substancją stosowaną w sporcie. Według badań jest to bezpieczna substancja stosowana nie tylko w sporcie, ale również w medycynie. W celu profikatyki chorób neurodegeneracyjnych, oraz w stanach wyniszczenia organizmu [2].
Kreatyna powstaje przede wszystkim w nerkach, trzustce, wątrobie. Źródłami jej dostarczenia z zewnątrz to głównie produkty mięsne np. wołowina czy ryby [2]. Stosowanie środków erogenicznych zajmuje mocną pozycję wśród osób aktywnych fizycznie. Kreatyna zajmuje ważne miejsce w kontekście zwiększania wydolności fizycznej nie tylko osób młodych, ale i osób starszych. Dzięki czemu ma wpływ na poprawę jakości życia [2].
Kreatyna — najlepszy środek anaboliczny dla amatorów i profesjonalistów
Uważana jest, za najlepszy dozwolony środek anaboliczny, stosowany przez amatorów jak i profesjonalnych zawodników. Jednak, aby wykorzystać potencjał tej substancji, należy wesprzeć się odpowiednim treningiem siłowym i dietą. Szczególną korzyść ze stosowania kreatyny zauważą zawodnicy dyscyplin szybkościowych, siłowym i szybkościowo-siłowych np. podnoszenie ciężarów, biegi krótkodystansowe czy kulturystyka. Czyli w dyscyplinach z maksymalną intensywnością, krótkim czasem trwania, i powtarzalnością [6].
Wykonano badania na grupie 6 mężczyzn, w wieku 20-25 lat, którzy nigdy nie suplementowali kreatyny. Trzech z nich przyjmowało kreatynę w dawce 15 g dziennie, trzej pozostali nie zostali objęci suplementacją. Raz w tygodniu dokonywano pomiarów: masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej jak i obwodów ciała, oraz grubości fałd skórnych. Plan treningowy, który wykonywali opierał się na 80% ciężaru maksymalnego podniesionego jeden raz. Trening połączono ze zbilansowaną dietą [6].
Badanie udowodniło dodatni wpływ suplementacji kreatyny na przyrost masy i siły mięśniowej. Wzrost masy ciała nastąpił w obydwu grupach, natomiast w grupie bez suplementacji wyniósł średnio 0,77 kg, natomiast w grupie z suplementacją wyniósł średnio 1,97 kg. Wzrost masy mięśniowej to nie jedyne korzyści w badanej grupie. Zanotowano również znaczny spadek masy tłuszczowej. W grupie eksperymentalnej wyniósł on średnio 2,92%, natomiast w grupie kontrolnej jedynie 1,04%. Monitorowano również obwody ciała, jak i wyniki siłowe. Jeśli chodzi o pomiary, po 6 tygodniach obwód klatki piersiowej w przypadku grupy eksperymentalnej wzrósł o 5,5 cm, a w grupie kontrolnej jedynie o 0,87 cm.[6]. Jednak to nie jedyne badania udowadniające skuteczność tej substancji.
Czy kreatyna działa?
Earnest i wsp.[3] Udowodnili wzrost wagi o 1,6 kg w 28 dni. Waldron i wsp.[4] trochę mniej, ale również dobrze oscylowali ns poziomie 1,1 kg po 5 tygodniach.
Przeprowadzono badania na grupie 460 osób, oraz wieku 17-36 lat, którzy uprawiali kulturystykę i zadeklarowali suplementację kreatyny aktualnie lub w przeszłości. W badaniu dominowała grupa o stażu treningowym 1-3lata, trenująca 3-4 razy w tygodniu. Celem badań była ocena rozpowszechnienia żywieniowych środków erogenicznych, oraz preferowane postaci kreatyny czy motywy przyjmowania suplementów diety. Najczęstszym motywem podjęcia aktywności fizycznej była poprawa wyglądu ciała oraz sprawności fizycznej.
W badaniu udowodniono, że najczęściej stosowanymi środkami erogenicznymi w badanej grupie była kreatyna oraz odżywki białkowe. Zdecydowanie większa ilość ankietowanych (85.10%) przyjmowała kreatynę w postaci monohydratu, a znacznie rzadziej (7,14%) jabłczanu [1].
Podsumowując, kreatyna znajduje duże zastosowanie w sportach, gdzie wysiłek jest powtarzalny poprzez usprawnienie odtwarzania energii [5]. Przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, jak i obniżenia masy tłuszczowej. Przez co znajdzie zastosowanie w spotach zespołowych, indywidualnych jak i przy kształtowaniu muskulatury. Bez znaczenia czy jest to etap budowy masy mięśniowej, czy etap redukcji. Na efektywność kreatyny składa się m.in. dopasowana dieta, z odpowiednią ilością białka, odpowiedni trening oporowy, różnice międzyosobnicze związane z podatnością na tę substancję.
Bibliografia:
[1] Frączek B., Grzelak A.,2012r, “Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”.
[2] Akademia Dietetyki Sportowej, Dietetyka sportowa w teorii i praktyce.
[3] Earnest C.P., Almada A.L., Mitchell T.L.,1996r.,”Influence of chronic creatine supplementation on hepatorenal function”.
[4] Waldron J.E., Pendlay G.W., Kilgore T.G., Haff G.G., Reeves J.S., Kilgore J.L.,2002r.,”Concurrent creatine monohydrate supplementation and resistance training does not affect markers of hepatic function in trained weightlifters”.
[5] Izqueirdo M., Ibanez J., GonzalezBadillo J.J., Gorostiaga E.M.: Effect of Creatine supplementation on muscle power, endurance and sprint performance., Med Sci Sports Exerc. 2001; 34: 332 – 343.
[6] Nastaj M.,2012, “Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe”.
