Biegi długodystansowe, maratony, triatlony możemy zaliczyć jako miernik fizjologicznych możliwości człowieka. Aby stanąć na podium należy przygotować sie na trzech płaszczyznach: fizyczne, psychologiczne, oraz często zapominane dietetyczne. Rozumiane szczególnie pod kątem zmagazynowania energii w organizmie, która pomoże Nam kontynuować bieg. Brak możliwości kontynuowania długotrwałego wysiłku związane jest z wyczerpaniem się glikogenu mięśniowego, dlatego jak największe zmagazynowanie w organizmie jest tak ważne i kluczowe.

Zanim przejdziemy do omawianego tematu, musimy dowiedzieć się od fundamentów, o szlaku metabolicznym. Którym podlegają węglowodany i jak ważną rolę pełnią w utrzymaniu wysokiej sprawności fizycznej jak i umysłowej. W codziennej diecie wyróżniamy 3 makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Jednak te ostatnie rozpatrujemy dzisiaj w kontekście wydolności fizycznej. Prawie wszystkie produkty w sklepie posiadają na odwrocie tablice z dokładnym opisem o zawartości poszczególnych makroskładników. Kurczliwość aparatu mięśniowego, to bardzo ważna oraz podstawowa cecha tkanki mięśniowej, która dzięki skracaniu i rozluźnianiu jest w stanie wprawiać staw w ruch.

Aby, wydolność była na wysokim poziomie potrzebujemy długiej, nieprzerwanej dostawy energii w postaci m.in. ATP. ATP produkowana jest między innymi z rozkładu węglowodanów, tych których dostarczamy z pożywienia. Jak już możemy się domyśleć, mądra dystrybucja tego makroskładnika do organizmu może zadecydować czy staniemy na podium, czy będziemy oglądać zawodnika na podium, który rozsądnie wykorzystał doniesienia nauki. Zanim jednak wykorzystamy węglowodany z pożywienia. W trakcie wymagającej jednostki treningowej, bądź zawodów sportowych, trafia on m.in jako rezerwuar do komórek mięśniowych, wątroby, oraz krąży w układzie krwionośnym jako glukoza. Osoby niewytrenowane mają mniejszą możliwość magazynowania węglowodanów od osób wytrenowanych. W latach 60 ubiegłego wieku pierwszy raz udowododniono dodatni wpływ ładowania węglowodanami na wydolność fizyczną.

Autorzy wykazali, że kilkudniowa dieta niskowęglowodanowa, następnie kilkudniowa wysokowęglowodanowa, podwoiła stężenie glikogenu(zapasy węglowodanów) w trenowanej nodze. W konsekwencji powstał 7-dniowy model „ładowania węglowodanami” na który składa się 4 dniowy etap „wypłukania” glikogenu z mięśni, z pomocą diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Drugi etap to 3 dniowa faza zwiększonej konsumpcji węglowodanów. Strategia ta, na stałe zadomowiła się wśród sportowców wytrzymałościowych. W 1981 opublikowaną bardziej dostępną metodę ładowania dla sportowców, wykorzystujący jedynie 3 dni w której łączymy trening z dietą wysokowęglowodanową. Ze względu na brak fazy „wypłukania” a co za tym idze, mniejszy reżim żywieniowy jest to bardziej bezpieczna i mniej stresująca metoda dla sportowców, w której zanotowano bardzo dobre rezultaty. Stężenie glikogenu mięśniowego wzrosło z 390mmol do 780mmol/kg. Czasami mamy do czynienia z zawodami wieloetapowymi, trwających kilka dni.

Nasuwa się pytanie, czy ładowanie węglowodanów można wykonywać kilkukrotnie na przestrzeni kilku dni. Przeprowadzono badania na wytrenowanych kolarzach, w których udowodniono, że ładowanie węglowodanów ma zastosowanie tylko przy pierwszej okazji. Większość badań dotyczących omawianej metody dotyczyła biegowych testów oraz jazdy na rowerze. Metoda ma zastosowanie w wysiłkach trwających powyżej 90 minut. A czas trwania wysiłku możemy wydłużyć o 20%. Większość badań udowadnia, że ładowanie węglowodanów ma największe zastosowanie w aktywnościach o charakterze wysiłkowym np. maratony. Ciężko podważyć te teorię, z faktu iż węglowodany stanowią paliwo dla pracujących mięśni. Większe stężenie w organizmie logicznie prowadzi do większych zdolności wysiłkowych. Jeśli już jesteśmy w temacie dodatniego wpływu węglowodanów na wyniki sportowe, warto zaznaczyć fakt, iż niewskazane jest spożywanie węglowodanów na godzinę przed treningiem. Z powodu wystąpienia hiperglikemii i spadku glukozy we krwi po 15 minutach wystąpienia wysiłku. Co spowoduje osłabienie wydolności i chęci do kontynuowania aktywności.

Żródła:

1. Jeukendrup A. 2011. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29: 91-99⦁ Murray B, Rosenbloom C (2018) Fundamentals of glycogen metabolism forcoaches and athletes. Nutrition reviews 76, 243-259.

2. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA et al. (2016) Liver glycogen metabolismduring and after prolonged endurance-type exercise. Am J Physiol EndocrinolMetab 311, E543-553.

3. Dietetyka sportowa w teorii i praktyce, Akademia Dietetyki Sportowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *