Temat jest dość rozległy, dlatego zdecydowanie ograniczymy się tylko do pewnych zagadnień. Wszystko zależy od tego kiedy jest trening oraz kiedy jest walka. Zdecydowanie u jednego zawodnika, który ma walkę / treningi w pierwszej części dnia np: 10:00, preferowane będą węglowodany na noc, w pierwszym posiłku (czyli przed treningiem) oraz po treningu ( przyjmując że ćwiczący dziennie spożywa 5 posiłków, 3 z nich będą WW-HighCarb, a 2 kolejne NW-LowCarb ).
Sytuacja ma się inaczej jeśli walka/trening jest w drugiej części dnia np: okolo 16:00, tutaj posiłki węglowodanowe będą przed treningiem/walką (WW złożone), po treningu/walce (WW proste) oraz na noc ( WW mieszane). Głównie chodzi o fakt dostarczenia energii przed walką (tłuszcze w dużej ilości będą tutaj nie wskazane), ponieważ spowolnią metabolizm trawienia, a co za tym idzie, zawodnik może czuć się ociężale. Oczywiście białko(proteiny), powinny występować w każdym z posiłków w odpowiednich (zbilansowanych +/- 20-40 gram) proporcjach.
Suplementacja w sztukach walki. Na co należy zwrócić uwagę u fightera?
Przede wszystkim należy pamiętać o składnikach mineralnych, często podczas zbijania wagi do walki, można wyjałowić organizm, a efekty tego bywają opłakane. Najczęściej stosowanymi preparatami są witaminy grupy B, witamina E oraz magnez. Drugim elementem jeśli chodzi o suplementację w sztukach walki, jest kreatyna i beta-alanina. Substancję te pozytywnie wpłyną na szlak fosfagenowy, generując skurcze od dużej sile uderzenia. Trzecim, a jednocześnie bardzo ważny tematem, o którym nie powinien zapominać żaden fighter, jest stan zapalny. Piszę tutaj o dwóch sprawach, m.in. stany zapalne “mięśniowe” – czyt. regeneracja, uwzględniamy tutaj automasaż powięzi oraz rozciąganie statyczne/dynamiczne, PIR, krioterapia, sauna, kąpiele w soli magnezowej, wszystko co pozytywnie wpłynie na nasz sukces i jednocześnie pomoże w przygotowaniach, a drugą sprawą o której nie należy zapominać są jelita. To z nich bierze się cała kondycja organizmu.
Trening w sztukach walki.
W Sztukach walki występują wszystkie rodzaje przemian energetycznych, natomiast przeważają tam przemiany beztlenowe. Najczęściej energia podczas tych treningów pochodzi z zapasów wątrobowych i mięśniowych. Sprawa ma się natomiast nieco inaczej podczas treningu siłowego, gdzie czas trwania wysiłku to nie 3 lub 5 rund po 5 minut. Na treningu siłowym, dochodzi również do rozpadu tkanki tłuszczowej, która dodatkowo zaopatruje fightera w energię.
Czy Zawodnik MMA powinien trenować “siłę” na siłowni ? – zdecydowanie tak. Mam nadzieję, że pamiętajcie ze szkoły wzór na siłę – F = m * a (masa x przyśpieszenie). Teraz zdecydowanie łatwiej będzie zrozumieć koncepcję treningu siły przez zawodnika MMA. Jeśli fighter tylko zdoła rozpędzić swoją dłoń (przyśpieszenie) i będzie miał odpowiednią masę (masę mięśniową), to siła uderzenia może być na tyle duża, że otumani przeciwnika, a wtedy będzie można “wykończyć” walkę, obaleniem czy dźwignią.
Budowanie masy mięśniowej w sztukach walki.
Początkowo chciałbym przekazać kilka istotnych, a jednocześnie zupełnie podstawowych informacji. Wzmacnianie organizmu poprzez trening siłowy ma niezwykłe benefity – m.in: silne kości, silne stawy , przyczepy i mięśnie. W naszym Teamie mamy trenera, który do tej pory wykonuje ciężkie treningi siłowe, dodatkowo biega, skacze (jak trzeba to i tańczy), a to wszystko mimo pęknięcia łąkotki, zerwania więzadeł w kolanie. Natomiast jego układ mięśniowy jest w stanie poradzić sobie z całą tą sytuacją, ponieważ na treningach nie raz bywały duże ciężary.Nastąpiła adaptacja struktur do danej sytuacji w jego ciele i mimo pewnych kompensacji, jest w stanie sprawnie funkcjonować.
W sportach walki zasada treningowa jest inna niż w typowym BodyBuildingu, jednostka treningowa ma być krótsza, ale bardziej przemyślana. To nie trening ułożony na każdą partię ciała, wykonywany do upadku mięśniowego. Trening siłowy ma pomagać,a nie wywoływać bezsensowne zmęczenie czy ograniczenie w ruchomości stawów. W takim workoucie, nie powinno zabraknąć dwuboju olimpijskiego, ponieważ pozwoli to na rozwój siły eksplozywnej, mocy a nawet szybkości. Dodatkowo nie należy zapominać o przysiadach czy to low/high bar czy ze sztangą z przodu oraz o rumuńskim martwym ciągu, który wzmocni całą tylną taśmę. Obowiązkowo każdego zawodnika trzeba uczyć generowania mocy przy ruchu pracy skrętnej. Rotacje ze sztangą będą tu mile widziane. Każdy z trenerów korzysta z innych metod treningowych oraz z innych narzędzi ale w tym treningu mogą przyda się również ”Kettle”. Daje to możliwość doskonalenia wzorców ruchowy. KB idealnie nada się do wypadów bocznych, swingów lub zarzutów. Chyba w każdej dyscyplinie sportu, plecy odgrywają ważną rolę, także podciąganie, wiosłowania będą tutaj w cenie. Chcąc dopełnić ten trening warto również zadbać o mocny core. TGU – Tureckie wstawanie oraz krążenia z workiem bułgarskim, idealnie nadają się pod ten element treningu.
Powyższy model treningu, to typ gdzie jednostka treningowa występuje raz dziennie. Są zawodnicy, którzy trenują dwa razy dziennie, wtedy przede wszystkim należy treningi podzielić na rodzaj pracy wykonywanej na workoucie, czas trwania oraz intensywność.
Co będzie lepsze ? Trening raz dziennie? Czy dwa razy dziennie ? Odpowiedz jest jedna. To zależy. Nie ma jasnych i klarownych odpowiedzi na tego typu pytania. Dlaczego ? Ponieważ wyżej zawarte informacje to tylko “pewien przykład” działania z zawodnikiem. Dobór żywienia, suplementacji i treningu jest przygotowywany indywidualnie do potrzeb fightera, do preferencji oraz możliwości, jakie daje mu obecna chwila. Wszystko dynamicznie się zmienia, choćby sytuacja materialna w której znajduje się Fighter, czy stan emocjonalny. Te czynniki będą decydowały o możliwościach danego zawodnika. Czasem będzie mógł w danym tygodniu, wykonać dodatkową pojedynczą jednostkę treningową. Na pewne sprawy nie ma wpływu trener, a nawet sam zawodnik, ponieważ życie pisze różne scenariusze, a my musimy się dynamicznie adoptować do danego zjawiska. Środowisko w którym się znajdujemy, ma na nas ogromny wpływ, nie zapominajcie o tym.
