Rozciąganie w treningu

Czy jest sens się rozciągać?

Jeśli tak, to jak to robić?

Ile czasu powinniśmy się rozciągać?

Rozciąganie jako element rozgrzewki?

Czy rozciąganie poprawi regenerację?

Lepsza ruchomość stawów/mobilność poprzez rozciąganie?

Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te i inne pytania, czytaj dalej…

Na temat rozciągania, istnieje wiele teorii i zastosowań. Jedni uważają, że wydłużają się ich mięśnie, drudzy, że mięśnie się rozrywają i powstają mikrourazy, a inni mówią coś o układzie nerwowym. A jak jest naprawdę? Na początku będzie dużo teorii, aby uświadomić sobie jak działa cały mechanizm rozciągania. Następnie, przejdziemy do zagadnień praktycznych, wraz z odpowiedziami na powyższe pytania.

Teoria, czyli dyrektor układ nerwowy.

Mięśnie pozostają pod ścisłą kontrolą komórek nerwowych, które skupione są w jądrach mózgowych pnia mózgu i rdzeniu kręgowym. Komórki nerwowe jąder ruchowych, wysyłają swoje wypustki czyli aksony do komórek mięśniowych. Pojedyncza komórka nerwowa, unerwia średnio około 150 komórek mięśniowych(21).

We wszystkim co robimy, udział biorą odruchy z mięśni szkieletowych. Odruchy te mają następujące elementy składowe:

1. Receptory czuciowe (inaczej prioprioceptory) zlokalizowane w mięśniach szkieletowych, torebkach stawowych czy więzadłach, odbierają zmiany zachodzące w długościach mięśni, napięciu czy zakresach ruchu stawu (ROM). Dalej informacja ta jest przekazywana do ośrodkowego układu nerwowego (OUN).

2. Ośrodkowy układ nerwowy, integruje informację wejściową za pomocą sieci i dróg interneuronów pobudzających oraz hamujących. Następnie…

3. Somatyczne neurony ruchowe przenoszą sygnał wyjściowy, unerwiając włókna kurczliwe mięśni (tzw. neurony ruchowe/ motoneurony alfa). Informacja ta wpływa na efektor, którym są włókna kurczliwe mięśnia szkieletowego, inaczej włókna mięśniowe zewnątrzwrzecionkowe (ekstrafuzalne). Zmiana potencjału czynnościowego, wpływa na skurcz włókien ekstrafuzalnych (1). 

Przechodzimy teraz do wrzecionek mięśniowych, które odpowiadają za rozciągnięcie mięśnia.

Wrzecionka mięśniowe to receptory, które są czułe na rozciąganie. Zlokalizowane są pomiędzy włóknami mięśniowym zewnątrzwrzecionkowymi, mając taki sam układ równoległy. Każde wrzecionko mięśniowe składa się z torebki, które zawiera grupę małych włókien mięśniowych tzw. włókien śródwrzecionkowych (intrafuzalnych). Komórki intrafuzalne, w swojej środkowej budowie, nie mają poprzecznego prążkowania i dlatego się nie kurczą. Komórki te są skupione w pęczki, tworząc wrzeciona nerwowo-mięśniowe. Wrzeciona te są połączone swoimi końcami z komórkami ekstrafuzalnymi. Pełnią istotną funkcje, z racji swojej wrażliwości na rozciąganie.

Komórki ekstrafuzalne, które stanowią podstawę mięśnia, unerwione są przez dwa duże neurony ruchowe nazwane neuronami alfa. Z drugiej strony komórki intrafuzalne, połączone są z neuronami ruchowymi gamma. Poprzez rozciąganie, wpływamy mocno na drażnienie receptorów wrażliwych na rozciąganie, w wrzecionach nerwowo-mięśniowych. Dzieje się to poprzez pobudzenie neuronów gamma i dalej skurcz komórek intrafuzalnych. Pobudzenie to wpływa na neurony alfa, które wysyłają impuls do komórek ekstrafuzalnych kurcząc je.

Rozciąganie mięśnia, powoduje odruchowy wzrost jego napięcia. Wytłumaczymy to na zasadzie napięcia bicepsa (mięśnia, który każdy chyba kojarzy), gdy biceps się rozciąga poprzez ruch, wydłużają się również wrzecionka mięśniowe. Dalej powoduje to, że włókna czuciowe szybciej wyzwalają wyładowania doprowadzając do skurczu. Sytuacja zachodzi zabezpieczając nas przed uszkodzeniem, które prowokowane jest przez nadmierne rozciąganie bicepsa (1).

Hamowanie zwrotne jako ważna składowa ruchu w stawach.

Ruch w stawach kontrolowany jest poprzez grupy mięśni synergistyczne oraz antagonistyczne, działając w sposób skoordynowany. Aby to wyjaśnić skupimy się na kolanie, kiedy chcesz wyprostować staw kolanowy i napiąć mięsień czworogłowy, musi dojść do rozluźnienia grup antagonistycznych(hamowanie zwrotne). 

Jak to wygląda w praktyce?

Teraz po teorii przechodzimy do praktyki rozciągania. Mięśnie mogą być napięte pasywnie jak i aktywnie. Pasywne napięcie mięśni, zależy od właściwości strukturalnych mięśnia (tzw. właściwości lepko-sprężyste) i otaczającej powięzi, natomiast aktywne napięcie zależy od pobudzenia układu nerwowego (a dokładniej neuronów alfa i gamma). Idąc dalej, pasywne napięcie, może wynikać z adaptacji pozycji, którą przyjmujemy często w ciągu dnia. Dodatkowo poprzez np. wypadek i unieruchomienie, może dojść do zbliznowacenia tkanek oraz obkurczenia innych struktur, które wpłyną negatywnie na zakres ruchu. Druga strona odnosi się do aktywnego napięcia, którego wynikiem jest skurcz.

Teoretycznie rozciąganie, wpływa na rozciągliwość naszych mięśni i poprawia zakresy ruchu. Ciężko byłoby się z tym nie zgodzić. Sam stosuje rozciąganie u swoich podopiecznych, które wpływa pozytywnie na mobilność. Ale to co skłoniło mnie do napisania tego artykułu, to wiedza, którą chciałem zdobyć, aby odpowiedzieć na pytanie, jak to dokładnie działa.

Na samym początku powiemy o technikach rozciągania.

Koncepcji rozciągania istnieje wiele, zaczynając od:

* Statyczne -> dzielimy na aktywne (przez samego siebie), pasywne (przez partnera lub trenera/terapeutę)

* Dynamiczne -> dzielimy na aktywne (wykonujemy powtarzając kilka razy maksymalny zakresu ruchu) oraz na balistyczne (przy pełnym zakresie ruchu wykonujemy dociśnięcie, tzw. odbijanie)

* Inne metody, które obejmuje skurcz rozciąganego mięśnia lub jego antagonisty przed rozciąganiem, np. PNF, PIR, PFS, MET.

A kończąc na dość mało znanej metodzie FRC/KINSTRETCH. Sam aktualnie dużo pracuje tą metodą, w celu poprawy zakresu ruchomości. Być może kiedyś będę mógł coś więcej powiedzieć, napisać o tej metodzie, jeśli tylko ją dobrze sprawdzę na sobie.

Dwie strony medalu na temat działania mięśnia. Czyli co ja tak naprawdę rozciągam… Mięśnie, powięź,  a może bodźcuje układ nerwowy?

Niektóre grupy badawcze sugerują, że zwiększenie elastyczności wynika wyłącznie z efektów neuronalnych i zwiększonej tolerancji na rozciąganie. Podczas gdy inne grupy sugerują, że rozciąganie faktycznie powoduje co najmniej niewielkie zmiany na poziomie histologicznym jednostki mięśniowo-szkieletowej. Kto ma racje? Część badaczy udowodniła, że rezultat lepszej mobilności, przypisuje się poprawionej tolerancji na rozciąganie i efektowi tłumienia neuronów. A z drugiej strony mamy badanie, które mówi o wpływie rozciągania na właściwości tkanek. Należy zaznaczyć, że próba trwała 8 tygodni, a  intensywność była o wiele wyższa niż w protokołach, które poprawiały tolerancje na rozciąganie. Tutaj warto się nad tym dłużej zastanowić.

Pierwsza grupa: badacze sugerują, że na elastyczność, wpływamy poprzez stymulacje układu nerwowego i zwiększenie tolerancji na rozciąganie. Długość mięśnia wzrasta podczas rozciągania, ze względu na właściwości lepko-sprężyste mięśni. Jednak wzrost długości jest przejściowy, jego wielkość i czas trwania zależą od objętości i rodzaju zastosowanego rozciągania(2). Kolejne badanie randomizowane, które trwało trzy tygodnie z bodźcem-> 1 minuta dziennie dla danej części ciała, ukazało brak rozciągliwości mięśni, ale poprawiła się tolerancja na rozciąganie(3).

Druga grupa: badacze sugerują, że elastyczność poprawia się dzięki rozciąganiu mięśni, ponieważ zachodzą zmiany w obszarze jednostki mięśniowo-ścięgnistej. Badanie które wykonano z grupą kontrolną, trwało 8 tygodni z dużą intensywnością (3x w tygodniu). Przy czym, czas rozciągania trwał 450s jednorazowo (dodatkowo po 90s uzyskiwano nowy zakres ROM). Badanie koncentrowało się na wyproście kolana. Dość ciekawy wpływ można zaobserwować w rozciągnięciu mięśnia dwugłowego. Wynikiem tego było zwiększenie zakresu ruchu, poprzez zmiany w strukturze mięśnia. Włókna mięśniowe (dwugłowy uda) wydłużyły się o 13,6%, a zakres ruchu wyprostu stawu kolanowego poprawił się o 11,3%. Wynikiem tego, jest najprawdopodobniej duża intensywność rozciągania oraz czas trwania próby(4).

I teraz kto ma racje?

Jednoznacznie, nie ma jasnej odpowiedzi na dzień dzisiejszy. Warto zwrócić uwagę na czas, intensywność oraz częstotliwość. Przegląd z 2017, gdzie wybrano 26 badań, które trwały od 3-8 tygodni ukazał, że poprzez rozciąganie poprawiamy tolerancje na rozciąganie. Protokoły stretchingu, które trwają, krócej niż 8 tygodni wydaje się, że wpływają na poziom sensoryczny.  A więc nie ma odpowiedzi jednoznacznej jak nasze ciało reaguje i zmienia się dzięki rozciąganiu. Potrzeba więcej dokładnych badań w tym temacie(5).

Ile casu się rozciągać?

Rozciąganie statyczne skutecznie zwiększa ROM. Największa zmiana w ROM ze statycznym rozciągnięciem występuje między 15 a 30 sekundami, a większość autorów sugeruje, że 10 do 30 sekund jest wystarczające do zwiększenia elastyczności. Ponadto, brak poprawy elastyczności pojawia się po 2 do 4 powtórzeń (6-8).

Jaką formę rozciągania wybrać przed treningiem/meczem? Która metoda rozciągania poprawi Twoją wydajność podczas treningu/meczu. A może nie tracić czasu na rozciągnie?

Badania, które są zazwyczaj najbliżej prawdy, donoszą, że:

Jeśli jesteś gimnastykiem bądź Twój sport/ruch wymaga elastyczności, powinieneś zwrócić uwagę na rozciąganie statyczne (tutaj można też rozważyć dłuższy czas rozciągania). Rozciąganie statyczne, jest w stanie poprawić bierną sztywność oraz zwiększyć zakres ruchu w naszych stawach (najprawdopodobniej na zasadzie wpływu, na układ nerwowy i zwiększonej tolerancji na rozciąganie). Czy inne sporty, wymagają podczas rozgrzewki rozciągania statycznego? Być może, ale nie jest to konieczne, lepiej przyjrzeć się rozciąganiu dynamicznemu. Gdy praktykujesz sport eksplozywny/wybuchowy (sprinty, piłka nożna, siatkówka i inne), Twoja rozgrzewka powinna opierać się na rozciąganiu dynamicznym. Badania pokazują, że rozciąganie dynamiczne nie jest związane z utratą siły i wydajności, a dodatkowo poprawia moc oraz wydajność biegania i skakania. Argumentami, które stoją za rozciąganiem dynamicznym jest zwiększenie mocy oraz poprawa skoku pionowego(9-10)

Odpowiedź na pytania: czy rozciągać się na rozgrzewce oraz jak to robić?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Przegląd literatury pokazuje różne doniesienia, które na dzień dzisiejszy nie są jednoznaczne. Warto zastanowić się, czy nie poświęcić dla rozciągania, osobną jednostkę treningową. Przegląd badań pomiędzy 2006-2012 daje sprzeczne doniesienia, które mówią, że różne rodzaje rozciągania, mają zróżnicowany wpływ na cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC)(11).

CIEKAWOSTKA

Duże badanie drużyn piłkarskich wykazało, że rozgrzewka może zmniejszyć liczbę kontuzji o około jedną trzecią. Badana rozgrzewka FIFA „11+”, nie obejmowała rozciągania! Program rozgrzewki FIFA 11+ skutecznie zapobiega kontuzjom piłkarzy obu płci (o 30% mniejsze ryzyko kontuzji) w wieku> 13 lat(22).

Dynamiczne rozciągnie tyczy się sportu i optymalizacji formy, ale jeśli mowa o zwiększaniu zakresu ruchomości to sytuacja ma się trochę inaczej.

Oczywiście wszystko zależy od celu. Jeśli celem jest zwiększanie zakresu ruchomości i następne wzmocnienie nowego uzyskanego zakresu, to metoda statycznego rozciągania z wysokim poziomem intensywności może mieć sens. Warto zaznaczyć, że po rozciąganiu statycznym nie często powinno się pracować na maksymalnych obciążeniach. Nowy zakres ruchu może wiązać się, z brakiem kontroli nerwowo-mięśniowej, następstwem może być uraz lub przeciążenie. Sugerowałbym przepracowanie danego nowego zakresu ruchu w sposób izometryczny, a następnie koncentryczno-ekscentryczny, gdzie obciążenie nie powinno sięgać 100%(1RM).

Czy rozciąganie, zapobiega bólom mięśniowym po treningu (tzw.DOMSY) oraz poprawia regenerację?

Jeśli chodzi o ten aspekt, wiele ludzi uważa, że rozciąganie po treningu zmniejsza bolesność mięśni, po treningu ekscentrycznym czy po treningu/ meczu związanym z prawdopodobnym wystąpieniem mikrouszkodzeń wewnątrzmięśniowych. A jak jest naprawdę? Kilka badań oraz przeglądów, do których udało mi się dotrzeć, mówią o praktycznie 0 wpływie na zmniejszenie bolesności po treningowej. Są to różnice, które nie mają na dzień dzisiejszy znaczącego wpływu na wymienione dwa wyżej obszary: DOMSY i regenerację.

Przegląd, który zawiera dane z randomizowanych badań, sugeruje, że rozciąganie mięśni, niezależnie od tego, czy jest wykonywane przed czy po wysiłku, nie powoduje klinicznie istotnego zmniejszenia bolesności mięśni o opóźnionym początku u zdrowych osób dorosłych(12). Kolejne badanie pokazuje, że zastosowanie statycznego rozciągania, nie ma znaczącego wpływu na regenerację po zawodach u młodych elitarnych piłkarzy, porównując do biernej regeneracji(13). Kolejny przegląd z 2005 potwierdza, że rozciąganie przed lub po treningu, nie ma znaczącego wpływu na zmniejszenie bolesności mięśniowej. Natomiast potrzeba dalszych i dokładniejszych badań w tym temacie(14). 

Czy rozciąganie ma wpływ na naszą postawę ciała?

Często wiele osób ma zaburzoną postawę ciała, w rejonach związanych z:

-kręgosłupem, a dokładniej pogłębioną kifozą piersiową, czy hiperlordozą lędźwiową.

– barkami, które często są w protrakcji

– grupą mięśni kulszowo-goleniowych

-ramionami (ograniczony zakres zgięcia w stawie ramiennym)

I teraz, czy rozciąganie jest w stanie wspomóc odbudowę zakresu ruchu (ROM) oraz poprawić pozycję ciała? Tak, ale…

Tak, ponieważ poprawiamy poprzez rozciąganie zakres ruchu w stawach (ROM). Należy pamiętać, że poprawa pozycji wymaga od ćwiczącego dużej uwagi, nie tylko podczas rozciągania, czy podczas treningu wzmacniającego, ale również podczas codziennego funkcjonowania. Najprawdopodobniej wystąpiło wiele adaptacji do pozycji, która jest często praktykowana w ciągu dnia. A więc, mimo poprawy elastyczności, wolimy pozycje, w których czujemy się wygodnie i komfortowo. Dlatego, aby zmienić stan w którym dana osoba się znajduje, potrzeba dłuższej ilości czasu dla ćwiczeń rozciągających, wzmacniających, a dodatkowo trzeba pamiętać o zmianie nawyków pozycji ciała w codziennym funkcjonowaniu.

Czy rozciągnie zawsze jest potrzebne?

Nie koniecznie. Osoby, które mają bardzo dużą mobilność stawów, powinny skupić się bardziej nad kontrolą motoryczną ciała i siłą, która z czasem może dać więcej stabilizacji w danych hipermobilnych częściach ciała. Nie należy z tym przesadzać, często jest tak, że próbujemy się rozciągać za wszelką cenę poprawiając swój zakres ruchomości. Co się dzieje, jeśli nie masz kontroli nad nowym wypracowanym zakresem? Odpowiedz sobie na to pytanie. Nadmierna mobilność nie zawsze przełoży się na dobre wyniki sportowe. Wszystko jak zawsze sprowadza się do pytania jaki jest Twój cel rozciągania?

Czy rozciąganie zabezpieczy Cię przed kontuzją?

To zależy. Przeglądając analizę 25 prób dotyczących rozciągania, treningu siłowego czy priopriocepcji, wykazano znaczące zmniejszoną ilość kontuzji, na rzecz wykonywania treningu siłowego i priopriocepcji porównując je do rozciągania(15). W pewnych okolicznościach przy zaburzonym zakresie ruchu, można stosować rozciąganie. Prowadzić będzie to do dobrej równowagi w zakresach ruchomości i homeostazy. Warto tutaj dodać, że rozciąganie metodą PIR może wpływać na zmniejszenie bólu płynącego z punktów spustowych. Co warte uwagi, może mieć to charakter trwałej ulgi w bólu(16). A więc pracuj nad ograniczeniami ruchomości w obrębie zaburzonych stawów, ale swoją uwagę przenieś na trening siłowy w celu prewencji urazów.

 PODSUMOWANIE

Rozciąganie jest tematem mocno kontrowersyjnym. Niesie za sobą wiele pozytywnych zmian takich jak większy ROM, czy poprawa elastyczności u osób starszych. Wszystkie metody rozciągania, mają korzystny wpływ na poprawę elastyczności. Osoby po kontuzjach czy zabiegach, mogą pracować nad powrotem ich zakresów ruchomości do normy, poprzez rozciąganie i oczywiście często wykorzystywany trening siłowy. Co do samego włączania rozciągania do planu, trzeba zawsze zadać sobie pytanie, jaki jest cel? Jeśli traktujesz rozciąganie jako formę regeneracji i czujesz się po tym lepiej, kontynuuj stretching. Ale pamiętaj, że rozciąganiem nie zabezpieczysz się przed kontuzją lub/i nie zmniejszysz obolałości mięśniowej. Istnieją lepsze formy regeneracji, niż popularne rozciąganie(17-20).

Trener Wojtal

REFERENCJE:

  1. Dee Unglaub Silverthon; Fizjologia człowieka. Zintegrowane podejście
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20075147
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19696119
  4. https://www.researchgate.net/publication/269280854_Effect_of_8-Week_High-Intensity_Stretching_Training_on_Biceps_Femoris_Architecture
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28801950
  6. https://europepmc.org/article/med/1470021
  7. https://academic.oup.com/ptj/article-abstract/74/9/845/2729345
  8. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659001800314
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095425
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204571
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23681447
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
  13. https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000202
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/pdf/i1062-6050-40-3-218.pdf
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287.
  16. https://europepmc.org/article/med/6466075
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  18. https://www.painscience.com/articles/stretching.php
  19. https://drjarodhalldpt.blogspot.com/2018/10/what-stretching-does-and-does-not-do.html?m=1&fbclid=IwAR1FNzzm-JlgcFU_Akut9hm7TzFXTTIggZbp1ieAgY2m30jlPhMzn1eQUbo
  20. http://gymlab.pl/rozciaganie-co-ja-tak-naprawde-rozciagam/
  21. W. Traczyk; Fizjologia człowieka w zarysie
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704377/