Dziś wyjaśnię, czym jest ogólny syndrom adaptacji i dlaczego jest to tak ważne pojęcie z punktu widzenia treningowego i nie tylko.
Ogólny syndrom adaptacji, został zaproponowany przez badacza Hansa Selye’a. Model ten jest uogólnioną reakcją na stres. Reakcja na stres została podzielona na trzy fazy, o których więcej dowiecie się w dalszej części artykułu. Informacji na ten temat można szukać w wielu artykułach i książkach związanych z treningiem siłowym (linki na dole artykułu). Oczywiście (GAS), można odnieść również do innych aspektów życia i tak ważnej adaptacji.
(GAS) jest modelem, który daje nam możliwość zrozumienia relacji pomiędzy stresem, adaptacją i zmęczeniem. Ćwiczący mogą dzięki temu modelowi, zaplanować dane okresy pracy, dla adaptacji, która docelowo może wprowadzić nasz organizm na wyższy poziom fizyczności. Tym samym (GAS), pomoże optymalnie przygotować formę np. do ważnych zawodów. Opierając periodyzację planu treningowego na modelu (GAS), możemy obserwować indywidualne reakcje ćwiczącego dla bodźców, które aplikujemy.
Ogólny syndrom adaptacji (GAS) dzielimy na trzy fazy:
- Reakcja alarmowa (alarm reaction) – odnosząc się do treningu, dany bodziec, powoduje kaskadę wydarzeń w naszym organizmie. Uruchamia się tzw. reakcja współczulna, która powoduje, że hormony stresu się uaktywniają, a w tym dobrze znany kortyzol. Nasze tkanki po przyjęciu bodźca wchodzą w stan katabolizmu (rozpad tkanek). Możemy również zauważyć niższy poziom cukru we krwi.
- Etap oporu (resistance) – po przyjętym stresorze, nasz organizm próbuje wrócić do równowagi. Spada ciśnienie krwi po reakcji alarmowej, a inne procesy w naszym organizmie dożą do homeostazy. Jeśli jesteśmy w stanie przystosować się do bodźca, zachodzi adaptacja. Organizm zaadaptowany jest w stanie poradzić sobie z nałożonym na niego stresem.
- Faza wyczerpania (exhaustion) – zbyt duży impuls może spowodować, że nie będziemy w stanie się do niego zaadaptować. Może to doprowadzić do zmniejszenia wydajności, a tym samym do wyczerpania. Nasz organizm będzie w bardzo podobnej fazie jak w reakcji alarmowej. Często jest to określane jako ‘’chroniczny stres’’.
Duża ilość stresorów vs mała ilość stresorów.
Seyle mówił o koncepcji, związanej z ograniczoną zdolnością adaptacji. Każdy organizm ma pewien próg radzenia sobie ze stresem. Suma nałożonych stresorów, takich jak: trening, praca, problemy prywatne, mogą wpłynąć na adaptację, a tak naprawdę na jej brak. Człowiek w etapie oporu, nie będzie w stanie wrócić do stanu równowagi i przejdzie do fazy wyczerpania. Oznaki tego mogą być następujące: wypalenie, zmniejszenie energii, zmęczenie, problemy ze snem, ciągły stres i wiele wiele innych.
Ograniczona możliwość adaptacji daje nam odpowiedź, że organizm ludzki ma swoje granice. Przekroczenie tych granic, może bardzo negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Zaczynając od braku progresów w treningu siły, budowaniu masy mięśniowej, po niezadawalający wygląd naszej sylwetki, złe samopoczucie, a kończąc na śmierci. Dodatkowo, napędzeni osiągnięciem sukcesu, wypalamy się i tracimy chęć do kontynuowania aktywności fizycznej. Aspekt dużej ilości nakładających się stresorów, można oczywiście odnieść do wielu dziedzin życia. A idąc dalej, towarzyszącemu stanu wyczerpania.
PERIODYZACJA, a trening.
Selye scharakteryzował (GAS) jako sumę wielokrotnych, współbieżnych reakcji i opisał wpływ genetyki oraz niezliczonych czynników, takich jak odżywianie, stan psychiczny i inne stresory na skutki GAS. W związku z tym efekt treningowy jest zależny od reakcji i adaptacji. Na przykład, ciężki i częsty trening siłowy nadaje napięcie mechaniczne i następnie uszkadza tkanki i prowadzi do wielu reakcji metabolicznych. W tym momencie zachodzą zmiany w środowisku wewnętrznym, które prowadzą do licznych kaskad biochemicznych. Wszystko to może prowadzić do pozytywnych zmian, dając lepsze wyniki sportowe. Mówimy tutaj o zwiększeniu rozmiaru tkanki łącznej i większym polu przekroju poprzecznym mięśnia, a w konsekwencji poprawy wielu zdolności motorycznych. I tutaj w końcu przechodzimy do periodyzacji…
Optymalnie przygotowana periodyzacja, uwzględniająca zmienne bodźce treningowe o większej i mniejszej objętości, większej i mniejszej intensywności oraz częstotliwości występowania bodźca, może prowadzić do pozytywnych adaptacji. Oczywiście, zapomnieć nie można o planowaniu odpowiedniej regeneracji, suplementacji oraz o prawidłowym odżywianiu. Złe zarządzanie obciążeniem i zmęczeniem, a do tego niewystarczające strategie powrotu do zdrowia, mogą prowadzić do:
- nieoptymalnej i niewłaściwej adaptacji
- immunosupresji
- przetrenowania
To, pozwala nam zrozumieć, jak ważne jest planowanie, a dalej, periodyzacja (nie mylić planowania z periodyzacją – to temat na inny artykuł) i dobre przygotowanie planów treningowych pod jednostkę. Indywidualizacja jest tutaj kluczem. Gdy zaadaptujesz się do danego stresora, będziesz w stanie w przyszłości wytrzymać większy bodziec. Dobre zaprogramowanie bodźców, daje nam możliwości robienia ciągłych postępów, związanych w tym przypadku z treningiem.
Idąc tym tokiem myślenia i kierując się zasadą zysków i strat…. Trening siłowy z dobrze dobranymi podstawowymi parametrami: objętością, intensywnością i częstotliwością może pomóc nam w osiągnięciu celu treningowego, bądź przygotowaniu optymalnej formy sportowej. Kiedy organizm będzie nadążać, za zmieniającym się środowiskiem na skutek treningu, zyski będą większe, niż straty. Z drugiej strony, kiedy w nieodpowiedni sposób będziemy poddawani powyższym parametrom treningowym, katabolizm może powodować daleko idące problemy, związane oczywiście ze słabszą formą sportową i osiąganiem celu.
Podsumowując
Dobrze zaplanowany plan treningowy, uwzględniający optymalny sposób przeciążania organizmu z jednoczesnym dopasowaniem regeneracji i ograniczenia niepożądanych bodźców, pomoże nam osiągnąć sukces. Odnosząc to do (GAS), reakcja alarmowa powinna być periodyzowana aby nie doprowadzić do stanu wyczerpania. Dlatego, często uwzględniona periodyzacja, rozpoczynająca się od dużej objętości i małej intensywności przechodząca w niższą objętość i wyższą intensywność, może być dobrą podstawą. Warto również wspomnieć o metodzie falowej, gdzie okres ciężkiej pracy jest przeplatany okresem lżejszej pracy. Ten sposób także może być przydatny w przygotowaniu planu treningowego. Dobrze zaplanowany czas odpoczynku, pomoże nam optymalnie zregenerować się między jednostkami, a tym samym nie doprowadzi do wyczerpania.
Kończąc: planowanie, a dalej periodyzacja jest bardzo ważnym elementem w (GAS). Model ten, poprzez ograniczenie zbyt dużych uszkodzeń mięśniowych, dłuższą regeneracje oraz usunięcie innych stresorów, może pomóc nam cieszyć się lepszymi efektami.
REFERENCJE:
- The Poliquin Principles
