ATLAS ĆWICZEŃ – MARTWY CIĄG

Zaczynamy naszą nową serię wpisów, związaną z atlasem ćwiczeń.
Dzisiaj na tapetę weźmiemy jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych, a mianowicie martwy ciąg klasyczny.

Martwy Ciąg Klasyczny (Deadlift conventional).
Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń które, każdy powinien dodać do swojego planu treningowego. Nie ma znaczenia czy jesteś wysokiej klasy sportowcem, czy trenujesz rekreacyjnie w klubie fitness czy w domu. Ćwiczenie to świetnie wzmacnia mięśnie pośladkowe, kulszowo – goleniowe, odcinek lędźwiowy pleców, mięśnie czworogłowe, ale również poprawia chwyt, wzmacniając przedramiona. W skrócie jest to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych dzięki, któremu między innymi:

*Wzmocnisz swoje plecy, a przy tym poprawisz stan zdrowia

*Uzyskasz lepszą sylwetkę

*Staniesz się lepszym sportowcem

*Będziesz silniejszy i sprawniejszy

*Zmniejszysz ryzyko różnego rodzaju kontuzji

Technika wykonania ćwiczenia:

1.Podejdź do sztangi i ustaw stopy tak aby piszczele były około 2-3 cm od sztangi. Będzie to dokładnie środek stopy patrząc od boku.

2.Złap sztangę na szerokości barków i wykonaj rotację zewnętrzną w stawie ramiennym, twoje łokcie powinny być skierowane w tył.

3.Wypchnij klatkę piersiową w przód, a głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, a wzrok skieruj w przód (mniej więcej 3 m przed siebie).

4.Trzymając sztangę przy piszczelach, podnoś ją z ziemi z jednoczesnym wyprostem stawu biodrowego.

5.Po ominięciu stawu kolanowego upewnij się, że sztanga styka się z twoim ciałem.

6.Wykończ ruch z pełnym wyprostem w stawie kolanowym oraz biodrowym z równoczesnym napięciem mięśni pośladkowych.

7.Zacznij opuszczania sztangi, a przy tym nie trać kontaktu sztangi z ciałem. Ruch opuszczania zacznij od zgięcia w stawie biodrowym. Po ominięciu stawu kolanowego, możesz zacząć uginać ten staw.

8.Zatrzymaj się na ziemi i upewnij się, że jesteś prawidłowo ustawiony przed ponownym wyjściem w górę. (Pamiętaj nigdy nie odbijaj sztangi od ziemi, chyba, że taka metodyka będzie uzasadniona).

POWODZENIA!

COACH TOMASZ GŁÓD